غلتک فومی چه فوایدی داره؟

غلتک فومی چه فوایدی داره؟

 

حتما تا حالا بارها از خودتون پرسیدید غلتک فومی چه فایده ای میتونه داشته باشه؟ غلتک فومی میتونه به رفع گرفتگی عضلات، رفع درد، رفع التهاب و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک کنه. غلتک فومی میتونه ابزاری موثر برای گرم کردن یا سرد کردن، قبل و یا بعد از ورزش باشه و فواید غلتک فومی ممکنه در افراد مختلف متفاوت باشه.

۱.درد عضلانی رو تسکین میده

غلتک فومی میتونه برای تسکین درد عضلات و کاهش التهاب مفید باشه. یک مطالعه کوچک معتبر از هشت شرکت کننده مرد شواهدی یافت که نشون میداد غلتک فومی بعد از ورزش میتونه به کاهش درد عضلانی با تأخیر کمک کنه. در این مطالعه، مردان بلافاصله پس از ورزش، ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش به مدت ۲۰ دقیقه از غلتک فومی استفاده کردن. این شرکت کنندگان در مقایسه با کسانیکه از غلتک فومی استفاده نکردن، کاهش درد عضلانی با تاخیر رو تجربه نکردن. اونها همچنین تمرینات بدنی رو بهتر از کسانی که از غلتک فومی استفاده نکردن انجام دادن. برای تأیید اینکه چگونه غلتک فومی بر درد عضلات تأثیر میذاره، تحقیقات بیشتری در یک گروه بزرگتر و متنوع تر از افراد لازمه.

 

۲. دامنه حرکت رو افزایش میده

غلتک فومی ممکنه به افزایش دامنه حرکت شما کمک کنه، اما تحقیقات بیشتری لازمه. دامنه حرکت برای انعطاف پذیری و عملکرد مهمه. برای درک کامل ارتباط غلتک فومی و دامنه حرکت، تحقیقات بیشتری در بین گروه های بزرگتر و متنوع تری از افراد مورد نیازه. برای داشتن بهترین نتیجه از غلتک فومی، سعی کنید پس از هر تمرین، کشش داشته باشید و از غلتک فومی استفاده کنید.

۳.  به طور موقت ظاهر سلولیت رو بهتر میکنه

ارائه دهندگان برخی از محصولات غلتک فومی ادعا می کنن که این محصولات میتونه به شل شدن و از بین بردن فاشیا کمک کنه. فاشیا بافت همبند بدنه و به ظهور سلولیت کمک میکنه. اگرچه غلتک فومی ممکنه به صافی موقت پوست شما کمک کنه، اما در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه میتونه سلولیت رو به طور دائمی از بین ببره وجود نداره. بهترین روش برای کاهش سلولیت، حفظ سبک زندگی فعال و مصرف رژیم غذایی سالمه.

 

۴. کمردرد رو تسکین میده

ممکنه به کاهش تنش در پشت و تسکین درد در بدن نیز کمک کنه. مهم اینه که هنگام استفاده از غلتک فومی در قسمت پشت و کمر مراقبت باشید. چون به راحتی میتونه باعث کشش و آسیب به کمر بشه. برای استفاده از غلتک فومی برای کمردرد، غلتک فومی رو بچرخونید تا عمودی بشه (در راستای ستون فقرات قرار بگیره) و غلتک رو به آرومی از یک طرف به طرف دیگه بچرخونید، همچنان که در ستون فقرات قرار داره. این کار رو برخلاف قبلی با افقی نگه داشتن غلتک فومی انجام بدید، این کار باعث میشه کمرتون رو قوس بدید و بکشید. همچنین می تونید روی یک توپ ماساژ فومی یا یک توپ تنیس دراز بکشید تا گره های پشت رو رو از بین ببرید.

 

۵. علائم فیبرومیالژیا رو کنترل میکنه

در یک مطالعه معتبر از ۶۶ فرد بالغ که با فیبرومیالژیا زندگی می کنن، شرکت کنندگانی که به مدت ۲۰ هفته با غلتک فومی تمرین کرده بودن نسبت به افرادی که این کار رو نکرده بودن احساس بهتری داشتن و شدت درد، خستگی، سفتی و افسردگی کمتری رو تجربه کردن. اونها همچنین از افزایش دامنه حرکتی خودشون خبر دادن. در حالی که این مطالعه امیدوار کننده است، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید اثر غلتک فومی برای درمان علائم فیبرومیالژیا لازمه.

۶. به شما در ریلکس کردن کمک میکنه

بسیاری از افراد استفاده از غلتک فومی رو آروم کننده میدونن. بازکردن گرفتگی عضلات ممکنه به شما کمک کنه تا در نهایت احساس تنش کمتر و آرامش کنید. اما شواهد کمی وجود داره که نشون بده غلتک فومی به آرامش کمک میکنه. در یک مطالعه کوچیک معتبر، ۲۰ زن شرکت کننده پس از راه رفتن روی تردمیل، از غلتک فومی استفاده کردن یا به مدت ۳۰ دقیقه استراحت کردن. محققان دریافتند که استفاده از غلتک فومی به میزان قابل توجهی بیش از استراحت باعث کاهش استرس میشه. هر چند تحقیقات بیشتری لازمه. در ضمن، اگه استفاده از غلتک فومی برای شما آرام بخش بوده، اضافه کردن اون به برنامه هفتگی تون هیچ ضرری نداره.

 

آیا استفاده از غلتک فومی ایمنه؟

در صورت احساس گرفتگی عضله یا ورزش منظم  استفاده از غلتک فومی بی خطر به نظر میاد. اما در صورت آسیب دیدگی جدی مانند پارگی یا کشیدگی عضله، از استفاده از غلتک فومی خودداری کنید، مگر اینکه ابتدا پزشک یا متخصص طب فیزیکی شما رو معاینه کرده باشه.

همچنین از استفاده از غلتک فومی روی مفاصل کوچک مانند زانو، آرنج و مچ پا خودداری کنید، زیرا این کار میتونه باعث فشار بیش از حد یا آسیب به اونها بشه. در عوض، هنگام استفاده از غلتک فومی برای پاها، ابتدا عضلات ساق و سپس عضلات ران رو تمرین بدید و از غلتک فومی برای ناحیه زانو خودداری کنید.

غلتک فومی ممکنه به کاهش تنش در دوران بارداری کمک کنه. کافیه ابتدا توسط پزشک معاینه بشید و از دراز کشیدن به پشت در هنگام استفاده از غلتک فومی خودداری کنید. همچنین در سه ماهه سوم نباید از غلتک فومی برای ران ها استفاده کنید چون ممکنه باعث زایمان زودرس بشه. اگه نگران هستید با پزشکتون مشورت کنید.

 

نحوه انتخاب غلتک فومی

غلتک فومی معمولاً استوانه ای شکله و از فوم متراکم ساخته شده. اما غلتک های فومی رو می تونید در طیف وسیعی از اندازه ها و شکل ها و در سطوح مختلف استحکام پیدا کنید. یافتن غلتک فومی مناسب شما ممکنه به آزمایش و خطا نیاز داشته باشه. غلتک های فومی مختلف رو قبل از خرید امتحان کنید تا یکی که استفاده اش برای شما راحت تره رو پیدا باشد.

• غلتک های صاف

به داشتن سطح فوم نرم و متراکم معروف هستن. این نوع از غلتک ها برای افرادی که به طور روزمره از غلتک فومی استفاده می کنن بهترین هستن. اونها یکنواختی رو ارائه میدن و مانند غلتک های بافت دار دارای برجستگی نیستن. در ضمن گزینه ارزونی هم هستن.

• غلتک های بافت دار

دارای برجستگی و دستگیره هستن. اونها برای کار بیشتر بر روی عضلات و از بین بردن  گره و تنش ها استفاده میشن.

• چوب های ماساژ پوشیده شده با فوم

می تونیم از چوب های ماساژ پوشیده شده با فوم برای ماساژ عمیق پاها یا قسمت فوقانی کمر استفاده کنیم.

• توپ های ماساژ

از توپ های ماساژ فومی میتونیم برای نواحی عضلانی مورد هدف استفاده کنیم. مثل ازبین بردن گره در شانه ها.

هنگام انتخاب غلتک فومی، حتما شکل و اندازه رو در نظر بگیرید. به عنوان مثال غلتک های کوتاه تر برای نواحی کوچیکتر مثل بازوها و ساق پا موثر تر هستن. اگه قصد سفر با غلتک خودتون رو داشته باشید، غلتک های کوتاه تر قابل حمل تر هستن.

 

نحوه شروع کار با غلتک فومی

اگه قبلاً هرگز با غلتک فومی کار نکرده اید، ممکنه بخواید چند اصل رو قبل از شروع کار یاد بگیرید. می تونید فیلم های زیادی از طرز استفاده از غلتک فومی برای مبتدیان رو به صورت آنلاین ببینید که نحوه رول کردن قسمت های مختلف بدن رو با اطمینان توضیح میده.

یا اگه در یک سالن ورزشی با غلتک فومی تمرین می کنید، میتونید از یک مربی بخواید تا نحوه استفاده از غلتک فومی رو به شما نشون بده. همچنین میتونید کلاس های نحوه استفاده از غلتک فومی رو امتحان کنید تا نحوه استفاده موثر از اونها رو یاد بگیرید.

به طور کلی، برای شروع این نکات رو رعایت کنید:

• با فشار کم شروع کنید و همانطور که به غلتک فومی عادت میکنید، فشار رو زیاد کنید. اگه ماهیچه های شما سفت باشه ممکن در ابتدا استفاده از غلتک فومی دردناک باشه. برای تنظیم فشار، مقدار وزنی رو که روی غلتک میذارید کاهش بدید. به عنوان مثال، اگه روی ساق پا کار میکنید، از بازوها برای کمک به حمایت از بدن استفاده کنید و مقداری از وزن بدنتون رو از روی غلتک بردارید.

• مناطق نرم رو برای شروع به مدت ۱۰ ثانیه به آرومی بچرخانید، سپس هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی اونها کار کنید.

• بعد از غلتاندن فوم، مقدار زیادی آب بنوشید تا به ریکاوریتون کمک کنه.

 

نکات پایانی

غلتک فومی میتونه یک روش موثر برای کاهش تنش عضلانی قبل از شروع تمرین باشه. به ویژه در صورتی که در طی چند روز گذشته هنوز در بدنتون احساس تنش دارید. غلتک فومی همچنین میتونه ابزاری مهم برای سرد کردن بعد از ورزش باشه.

اگه استفاده از غلتک فومی رو به روال گرم کردن و سرد کردنتون اضافه کنید، ممکنه در روزهای آینده احساس درد کمتری کنید.

اگه مرتباً برای کارتون میشینید یا می ایستید، یا فقط درد دارید، غلتک فومی میتونه مفید باشه.

همیشه قبل از اضافه کردن ابزار جدید به برنامه روزانه تون، با پزشکتون صحبت کنید.

منبع: healthline