فواید پودر پروتئین چیه؟
پودر پروتئین یک مکمل غذایی محبوبه. پروتئین یک عنصر مغذی اساسیه که به ساخت عضله، ترمیم بافت و ساخت آنزیم ها و هورمون ها کمک میکنه. استفاده از پودر پروتئین همچنین ممکنه به کاهش وزن کمک کرده و به افراد در تقویت عضلات کمک کنه.
انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود داره، از جمله پودرهای لبنی و گیاهی. در این مقاله، ما برخی از مزایای پودر پروتئین برای سلامتی و انواع مختلف اون رو مورد بحث قرار دادیم.
فواید پروتئین برای سلامتی
پروتئین یکی از عناصر سازنده استخوان، عضله و پوست هست. بدن برای تولید هورمون ها، آنزیم ها و سایر مواد شیمیایی به اون نیاز داره.
مزایای احتمالی پودرهای پروتئینی برای سلامتی شامل موارد زیر است:
۱.مدیریت وزن
انواع مختلفی از پودر پروتئین برای استفاده در دسترسه. خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکمل ها ممکنه به افراد کمک کنه تا مدت بیشتری احساس سیری کنن. احساس سیری ممکنه به مصرف میان وعده کمتر منجر بشه که میتونه به فرد کمک کنه وزن سالمی داشته باشه یا در صورت لزوم وزن کم کنه. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشون داد که مکمل پروتئین آب پنیر ممکنه باعث کاهش وزن بدن و توده چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاق بشه. همچنین ممکنه فشار خون، کلسترول تام و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی رو کاهش بده.
۲. رشد عضلات
پروتئین برای رشد عضلات ضروریه. بسیاری از ورزشکاران شیک پروتئینی مصرف میکنن زیرا معتقدن که این نوشیدنی ها به اونها کمک میکنه تا بعد از تمرینات قدرتی عضلاتشون حجیم بشه. تجزیه و تحلیل ۴۹ مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر استفاده از مکمل پروتئین برای این منظور حمایت میکنه. این تحقیق نشون میده که مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات رو در بزرگسالان سالمی که تمرینات ورزشی مقاومتی مانند بلند کردن وزنه انجام میدادن رو بهبود بخشیده.
مکمل پروتئین در مردان و زنان به یک اندازه موثره. با این حال، اثربخشی ممکنه با افزایش سن کاهش پیدا کنه، زیرا بزرگسالان مسن بیشتر از افراد جوان پروتئین نیاز دارن. محققان همچنین اشاره کردن که پروتئین بیش از ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هیچ مزیت اضافی نداره.
۳. ریکاوری بعد از ورزش
پروتئین نقش مهمی در ترمیم عضلات و بافتهای آسیب دیده داره. در نتیجه، ورزشکاران ممکنه از پودر پروتئین برای تسریع بهبودی درد عضلات بعد از ورزش استفاده کنن. بسیاری از مطالعات معتبر تایید کرده اند که مصرف مکمل های پروتئینی پس از ورزش میتونه با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلات و سنتز پروتئین عضلات به بهبودی کمک کنه.
نکات تغذیه ای
مصرف پروتئین روزانه توصیه شده برای افراد ۱۹ سال به بالا ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردانه. افرادی که دریافت این مقادیر رو به چالش میکشن، احتمالاً شامل برخی گیاهخواران و وگان ها هستن. ورزشکاران، وزنه برداران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری های مزمن ممکنه به مقادیر بیشتری از میزان توصیه شده نیاز داشته باشن. تحقیقات نشون میدن ورزشکاران با رژیم تمرینی شدید ممکنه به دو برابر میزان توصیه شده پروتئین احتیاج داشته باشن. این برای فردی که ۸۰ کیلو وزن داره معادل ۱۵۹-۱۱۱ گرم در روزه.
انواع پودر پروتئین
چندین نوع مختلف پودر پروتئین وجود داره که آب پنیر یکی از محبوب ترین اونهاست، اما این تنها مورد نیست. انواع متداول پودر پروتئین عبارتند از:
• آب پنیر:
این پروتئین در بین ورزشکاران محبوبه و یک پروتئین کامله، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن انسان از طریق غذاست. بدن به سرعت و به راحتی پروتئین آب پنیر رو جذب می کنه.
• کازئین:
این نوع پروتئین سرشار از گلوتامینه، یک آمینو اسید که ممکنه باعث بهبود عضلات پس از ورزش بشه. کازئین از لبنیات تهیه میشه و باعث میشه برای گیاهخواران و افراد مبتلا به آلرژی به شیر مناسب نباشه. بدن این پروتئین رو با سرعت بیشتری هضم میکنه، بنابراین ممکنه بهتر باشه اون رو شب بخورید.
• سویا:
پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای آب پنیر یا کازئین برای افرادیه که لبنیات مصرف نمی کنن. همچنین حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروریه.
• نخود فرنگی:
بسیاری از پودرهای پروتئینی گیاهی حاوی پروتئین نخود هستن که جایگزینی با کیفیت بالا برای پروتئین های بر پایه سویا و لبنیاته. پروتئین نخود منبع خوبی از اسید آمینه آرژنینه.
•شاهدانه:
دانه های شاهدانه پروتئین های کاملی هستن که حاوی اسیدهای چرب ضروری هستن. این باعث میشه که شاهدانه گزینه ای عالی برای گیاهخواران یا کسانی باشه که به محصولات لبنی یا سویا آلرژی دارن.
شیک پروتئین از نظر قیمت و کیفیت متفاوته. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) روی پودرهای پروتئینی نظارتی نداره. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، بسیاری از پودرهای پروتئین پرفروش حاوی فلزات سنگین مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک هستن. بنابراین، مردم همیشه باید هنگام خرید پودرهای پروتئینی با احتیاط عمل کنن و محصولی رو از یک تامین کننده معتبر انتخاب کنن.
نحوه استفاده از پودر پروتئین
پودر پروتئین رو میشه با اضافه کردن به یه اسموتی میوه مصرف کرد. قبل از استفاده از پودرهای پروتئینی، افراد باید نیازهای تغذیه شون رو در نظر بگیرن. کسانی که از رژیم غذاییشون پروتئین کافی دریافت نمیکنن، می تونن مصرف پودرهای پروتئینی مکمل رو در نظر بگیرن. با این حال، بهتره از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنید. برخی از پودرها حاوی حداکثر ۸۰ گرم پروتیین در هر وعده هستن که برای اکثر افراد بسیار زیاده. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشون داد که مصرف طولانی مدت پروتئین ممکنه به کلیه ها و کبد آسیب برسونه و بر تعادل استخوان و کلسیم بدن تأثیر بذاره.
مقادیر زیاد پروتئین در رژیم غذایی همچنین میتونه منجر به کاهش مصرف سایر مواد غذایی مفید مانند میوه های غنی از فیبر، سبزیجات و حبوبات بشه که بدن از اونها برای تغذیه و نگهداری باکتریهای روده استفاده میکنه.
زمان بهینه مصرف مکمل پروتئین مشخص نیست. بسیاری از افراد پیشنهاد میکنن بعد از تمرین اونها رو مصرف کنید، اما یافته های تحقیق به دلیل مطالعاتی که نتیجه متناقضی دارن، نتیجه ای نداره. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ گزارش داد که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با وعده های غذایی نسبت به مصرف اونها در بین وعده ها برای کنترل وزن و کاهش توده چربی موثرتره. در مقابل، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ گزارش داد که دوز ۳۰ گرم پروتئین پس از ورزش باعث بهبود سنتز پروتئین در افرادی میشه که رژیم کم کالری دارن. طبق دستورالعمل روی بسته بندی، افراد میتونن پودر پروتئین طعم دار رو با آب مخلوط کنن. روش دیگه اینه که بسیاری از افراد پودر پروتئین رو به اسموتی های شیر یا میوه و سبزیجات اضافه میکنن.
ممکنه دریافت پودر پروتئین پس از ورزش مفید باشه. پودرهای پروتئین میتونن مکمل مفیدی برای بسیاری از افراد، به ویژه برای ورزشکاران، افراد مسن، گیاهخواران و وگان ها باشن. اونها منبع مناسبی از پروتئین کامل هستن. بعضی اوقات حاوی مواد مغذی دیگری هم هستن.
با این حال، همه به پروتئین اضافی نیاز ندارن. افرادی که از رژیم غذایی غنی از گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنن و تمرینات وزنه ای شدیدی انجام نمیدن، بعیده که به مکمل های پروتئینی نیاز داشته باشن. افرادی که مایلن رژیم غذایی خودشون رو با پودر پروتئین تکمیل کنن باید محصولی با کیفیت بالا انتخاب کرده و قبل از استفاده با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنن.
منبع: medicalnewstoday
