۱۱ راه برای رهایی از خشم

۱۱ راه برای رهایی از خشم

 

انتظار در صف های طولانی، برخورد با سخنان تند و تیز همکاران، رانندگی در ترافیک های بی پایان همگی میتونن برای ما کمی زیاد باشن. در حالی که احساس عصبانیت ناشی از این دلخوری های روزانه یک پاسخ طبیعی به استرسه، صرف تمام وقتمون با ناراحتی میتونه مخرب باشه.

همه میدونیم که خشم و عصبانیت به روابط شخصی و حرفه ای ما آسیب میزنه. اما علاوه بر این روی سلامت ما هم تأثیر میذاره. ناامیدی ما به طور مداوم میتونه منجر به واکنش های جسمی و احساسی از جمله فشار خون بالا و اضطراب بشه.

خبر خوب اینه که میتونیم یاد بگیریم که چطور عصبانیتمون رو مدیریت کرده و اون رو هدایت کنیم. یکی از مطالعات ۲۰۱۰ معتقده که اگه بتونید عصبانیتتون رو به شیوه ای سالم بیان کنید حتی می تونید احتمال ابتلا به بیماری های قلبی رو کمتر کنید.

نفس عمیق بکشید

در لحظه عصبانیت به راحتی میتونید به تنفستون توجه کنید. توجه به تنفس شما رو در حالت آماده باش قرار میده. برای مقابله با عصبانیت سعی کنید نفس های آروم و کنترل شده ای بکشید. این به بدن شما اجازه میده تا فوراً خودش رو آروم کنه. همچنین میتونید این تمرینات تنفسی رو تمرین کنید:
• صندلی یا مکانی رو پیدا کنید که بتونید راحت در اون بنشینید و به گردن و شونه هاتون اجازه بدید تا کاملاً آروم بشن.
• از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به بالا اومدن شکمتون توجه کنید.
• از طریق دهان بازدم کنید.
• سعی کنید این تمرین رو ۳ بار در روز و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در صورت نیاز انجام بدید.

یک مانترای (عبارت تکرار شونده) آرامش دهنده انتخاب کنید

تکرار یه عبارت آرامش بخش میتونه بیان احساسات دشوار از جمله عصبانیت و سرخوردگی رو آسون تر کنه. سعی کنید دفعه بعد که احساس میکنید تحت فشار قرار گرفته اید عبارت “آروم باش” یا “همه چیز خوب خواهد شد” رو به آرومی تکرار کنید. در صورت تمایل میتونید این کار رو با صدای بلند انجام بدید، اما میتونید اون رو زیر لب یا در سرتون هم زمزمه کنید. همچنین میتونید لیستی از عبارات رو برای یادآوری سریع قبل از انجام یک کار استرس زا یا یه جلسه چالش برانگیز در تلفنتون نگه دارید.

تصویر سازی رو امتحان کنید

یافتن یه مکان شاد در ذهنتون موقع تأخیر پرواز یا عقب افتادن کاری میتونه به شما کمک کنه تا در این لحظه احساس آرامش بیشتری کنید. وقتی با تنش دست و پنجه نرم میکنید، سعی کنید یه تصویر ذهنی برای آروم کردن بدن و مغزتون  بکشید:

• به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که به شما احساس شادی، آرامش و امنیت میده. این مکان میتونه سفر کمپینگ به کوههایی باشه که سال گذشته انجام داده اید یا ساحلی عجیب و غریب که دوست دارید روزی از اون دیدن کنید.

• با تصور خودتون در اونجا بر جزئیات تمرکز کنید. بوها ، مناظر و صداها.

• به تنفستون آگاه بشید و این تصویر رو در ذهنتون داشته باشید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما شروع به کاهش کرده.

به صورت آگاهانه بدنتون  رو حرکت بدید

گاهی اوقات، نشستن بی سر و صدا باعث میشه احساس اضطراب بیشتری کنید. حرکت آگاهانه بدن با یوگا و سایر تمرینات آرامش بخش میتونه تنش رو از عضلاتتون آزاد کنه. دفعه بعد که با موقعیتی استرس زا مواجه شدید، سعی کنید پیاده روی کنید یا حتی یه رقص سبک انجام بدید تا ذهنتون رو از استرس دور نگه دارید.

برای مدیتیشن و خواب یه اپلیکیشن خوب رو امتحان کنید

برنامه های مدیتیشن رو امتحان کنید. این برنامه ها برای همه سطوح طراحی شده اند و هر موقع در روز که به اونها نیاز داشته باشید در دسترستون قرار دارن. پس همین امروز شروع کنید.

دیدگاهتون رو بررسی کنید

لحظات استرس زیاد میتونن تصور شما رو از واقعیت تغییر بدن و باعث بشن احساس کنید جهان دور از دسترس شماست. دفعه بعد که احساس عصبانیت کردید، سعی کنید دیدگاهتون رو بررسی کنید. هر کسی گاه به گاه روزهای بدی داره و فردا یک شروع تازه خواهد بود.

ناراحتی خودتون رو بیان کنید

طغیان عصبانیت هیچ فایده ای برای شما نداره، اما این به این معنا نیست که نمیتونید پس از یک روز بد، ناراحتیتون رو به یک دوست یا یکی از اعضای مورد اعتماد خانواده تون منتقل کنید. علاوه بر این، به شما اجازه میده تا قسمتی از عصبانیتتون رو ابراز کنید و از گیر افتادن داخل عصبانیت جلوگیری کنید.

خشم رو با طنز خنثی کنید

یافتن طنز در لحظه عصبانیت میتونه به شما در حفظ دیدگاه متعادل کمک کنه. این به این معنا نیست که شما فقط باید به مشکلاتتون بخندید، اما نگاه راحت تر به اونها میتونه کمک کننده باشه. دفعه بعد که احساس خشم کردید، تصور کنید این سناریو در ظاهر چطور به نظر میرسه؟ و چطور ممکنه خنده دار باشه؟ با جدی نگرفتن شرایط، شانس بیشتری خواهید داشت تا کمتر آسیب ببینید.

نکاتی رو برای کنترل اضطراب و افسردگی در نظر بگیرید

نکاتی رو برای کنترل اضطراب و افسردگی در نظر بگیرید تا به شما در درک عوامل و مدیریت سلامت روان کمک کنه.

محیط اطرافتون رو تغییر بدید

در هنگام عصبانیت سریعا از محیط اطرافتون فاصله بگیرید و به جای جدیدی برید. به عنوان مثال، اگه خونتون به هم ریخته است و شما رو تحت فشار قرار میده، رانندگی کنید یا پیاده روی طولانی مدت داشته باشید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که هنگام بازگشت به خونه بهتر میتونید به هم ریختگی رو تحمل کنید و برای تغییرش آماده ترید.

عوامل محرک رو بشناسید و جایگزینی برای اونها پیدا کنید

اگه رفت و آمد روزانه به محل کارتون شما رو خشمگین میکنه، سعی کنید یه راه دیگه رو برای رفتن به محل کار جایگزین کنید یا زودتر محل کارتون رو ترک کنید. اگه در محل کار صداهایی باعث خشم شما میشه میتونید از برخی هدفون های حذف کننده نویز استفاده کنید. در حقیقت هدف اصلی اینه که مواردی رو که باعث عصبانیتتون میشه رو  مشخص کرده و درک کنید. زمانیکه از اونچه باعث عصبانیتتون میشه آگاهی بیشتری داشته باشید می تونید اقدامات لازم رو برای زمان مواجه با اونها انجام بدید. اگه مطمئن نیستید که عصبانیتتون از کجا نشأت میگیره، سعی کنید به خودتون یادآوری کنید که دفعه بعد که احساس عصبانیت کردید یه لحظه وقت بذارید. از این زمان استفاده کنید تا اونچه رو که در لحظات منتهی به احساس خشم شما اتفاق افتاده رو بررسی کنید. با شخص خاصی بودید؟ چه کار می کردید؟ تو اون لحظه چه احساسی داشتید؟

روی چیزهایی که قدرانشون هستید و تحسینشون میکنید تمرکز کنید

در حالی که تمرکز روی بدشانسی های روزمره ممکنه طبیعی به نظر برسه، اما در کوتاه مدت یا بلند مدت به شما کمک نمی کنه. در عوض، سعی کنید تمرکز خودتون رو روی چیزهایی بذارید که براتون خوب پیش رفتن. اگه نمیتونید نکات مثبتی پیدا کنید می تونید سعی کنید فکر کنید که چطور اوضاع میتونست بدتر پیش بره.

کمک بگیرید

کاملاً طبیعی و نرماله که هر از گاهی ناراحت و عصبانی بشید. اما اگه نمیتونید عصبانیتتون رو از بین ببرید یا دائماً عصبانی هستید زمانش رسیده که درخواست کمک کنید.

با وجود رعایت همه نکات بالا اگه باز هم عصبانیتتون بر روابط و زندگی شما تأثیر میذاره، صحبت با یه درمانگر واجد شرایط میتونه به شما کمک کنه تا منابع عصبانیتتون رو بشناسید و ابزارهای مقابله با اونها رو بررسی کنید.
منبع: healthline