آیا به اندازه کافی ویتامین D مصرف می کنید؟
یکی از بهترین چیزها در مورد تابستون اینه که با تابش آفتاب، روحیه همه بالا میره. در طول پیاده روی به محل کار یا تعطیلات آخر هفته در ساحل، اشعه های گرم خورشید روی صورتمون حالمون رو خوب میکنه. این چیزیکه در زیر نور خورشید اتفاق میفته جادوی واقعیه.
همونطور که نور خورشید به پوست ما میخوره، بدن ما از نور برای تولید یک عنصر حیاتی برای سلامتی استفاده میکنه. ویتامین D برای سلامت استخوان ها و دندونها ضروریه زیرا به جذب کلسیم در بدن کمک میکنه. همچنین ویتامین D بسیاری از عملکردهای ما رو حمایت میکنه و از ما رو در برابر برخی از بیماری ها محافظت میکنه. از طرف دیگه قرار گرفتن زیاد در معرض نور خورشید هم خطرات خودش رو داره. چطور میتونیم این تعادل رو پیدا کنیم؟
در این مقاله راه کارهایی رو ارایه کرده ایم که با کمک اونها از نیروهای تقویت کننده سلامت خورشید حداکثر استفاده رو ببرید و از خطرات اون خودتون رو محافظت کنید.
ویتامین D چیه و چرا بهش نیاز داریم؟
ویتامین D از نظر تکنیکی یه هورمونه و نه یه ویتامین واقعی. بدن برای تبدیل اون به ویتامین D به نور ماوراء بنفش خورشید نیاز داره. استخوان ها، دندان ها و ماهیچه های قوی به ویتامین D نیاز دارن. ویتامین D به تنظیم انسولین کمک می کنه و از سیستم ایمنی و عصبی ما حمایت میکنه و ما رو در برابر برخی از بیماری ها و سرطان ها محافظت میکنه. کمبود ویتامین D میتونه منجر به افزایش بیماری یا عفونت، خستگی، خلق و خوی ضعیف، افسردگی، ریزش مو، درد عضلانی و کمردرد بشه و هیچ کسی چنین چیزی رو نمیخواد!
چه میزان آفتاب ویتامین D مورد نیاز ما رو تامین میکنه؟
عوامل زیادی میتونن بر توانایی بدن در تولید ویتامین D تأثیر بذارن مثل:
۱. قدرت UV در نزدیکی خط استوا و در ارتفاعات بیشتره.
۲. کرم های ضد آفتاب جذب UV رو محدود میکنن.
۳. افرادی که پوست تیره دارن باید مدت بیشتری در معرض نور آفتاب قرار بگیرن تا میزان ویتامین D مشابه با افرادیکه پوست روشن تری دارن تولید کنن.
۴. لباس و میزان پوست در معرض آفتاب مهمه.
به طور کلی از بهار تا پاییز اکثر افراد میتونن تمام ویتامین D مورد نیازشون رو با بیرون اومدن روزانه برای مدت کوتاه، به ویژه بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر بدست بیارن. نکته کلیدی اینه که در دوره های کوتاه در معرض آفتاب قرار بگیرید. آفتاب ظهر قویه، بنابراین بیش از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه بدون محافظت نباید زیر آفتاب قرار گرفت. با وجود ضد آفتاب هنوز میتونیم کمی ویتامین D تولید کنیم، زیرا هیچ کرم ضد آفتابی قادر به جلوگیری کامل از اشعه ماوراء بنفش نیست.
آیا قرار گرفتن در معرض آفتاب ایمنه؟
با پیروی از دستورالعمل های درست، بله. اگه قراره بیش از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باشه، باید بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر و همراه با ضد آفتاب باشه. هرگز نباید اجازه بدید پوست شما بسوزه. اگه زمان قرار گرفتن در معرض نور آفتاب طولانیه یا پوست شما بسیار حساسه، لباس های سبک و کلاه بپوشید و از عینک آفتابی با محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش استفاده کنید. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از بیرون رفتن از کرم ضد آفتاب با SPF30 استفاده کنید. میزان SPF به شما میگه که تابش اشعه ماوراء بنفش خورشید چقدر طول میکشه تا پوست شما رو بسوزونه. SPF30 به شما میگه که سوختن پوست شما ۳۰ برابر بیشتر طول میکشه SPF50 پنجاه برابر بیشتر طول میکشه و غیره. اگه پوست شما شروع به قرمز شدن کرد، باید بلافاصله به دنبال سایه باشید و در اونجا بمونید. حداقل هر دو ساعت یکبار و بلافاصله بعد از تعریق یا شنا، کرم ضد آفتاب رو تجدید کنید.
آفتاب زیاد چه خطراتی داره؟
UVA و UVB بخشهای اصلی تابش UV خورشید هستن. UVA مسئول آشکارترین عوارض جانبی ناشی از قرار گرفتن بیش از حد، مانند پیری پوست و موهای آسیب دیده است، اما خطرات UVB بسیار نگران کننده تره، از جمله سرطان و مشکلات چشم. آفتاب سوختگی خفیف هر دو سال یکبار خطر ابتلا به سرطان پوست ملانوم رو سه برابر میکنه. از قدرت خورشید در آب و هوا و مکان های مختلف آگاه باشید و اجازه ندید که شما رو تحت تأثیر قرار بده.
برای جذب ویتامین D در زمستون چیکار کنیم؟
متأسفانه مهم نیست که در ماه های تاریک زمستان چقدر آفتاب میگیرید مگر اینکه اسکی کنید چون بعیده بدن شما بتونه ویتامین D مورد نیازش رو تولید کنه. به جای تخت های برنزه کردن که قطعاً توصیه نمیشه، به دنبال خوردن غذاهای غنی از ویتامین D از جمله تخم مرغ، پنیر، قارچ و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن باشید. برخی غلات، آب میوه ها و شیرها نیز با ویتامین D غنی شدن. مکمل های طبیعی ویتامین D هم در دسترس هستن، اما برای بررسی میزان مناسب باید با یه متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. از اونجا که ویتامین D محلول در چربیه سعی کنید مکمل رو با مقدار زیادی چربی سالم مصرف کنید.
آیا میتونیم بیش از حد ویتامین D دریافت کنیم؟
در صورت دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی و آفتاب تقریباً غیرممکنه که بیش از حد مجاز دریافت کنید. اگرچه افراد میتونن مکمل های ویتامین D رو با خیال راحت مصرف کنن، اما دوزهای بسیار بالا میتونه به معنی افزایش مقادیر اضافی باشه که میتونه خطرناک باشه، به ویژه در دوران بارداری یا با برخی شرایط پزشکی. از دوزهای توصیه شده برای گروه سنی و شرایط شخصی خودتون تجاوز نکنید و در صورت عدم اطمینان با پزشک مشورت کنید.
منبع: ۸fit
