سبک زندگی بی تحرک: تعریف، خطرات سلامتی و نحوه تغییر

سبک زندگی بی تحرک: تعریف، خطرات سلامتی و نحوه تغییر

 

شاید شما فکر می کنید در زندگی مدرن و سریع امروز  بدن های ما هم به همون اندازه فعاله. اما حقیقت غم انگیز اینه که اکثریت قریب به اتفاق مردم سبک زندگی کاملاً بی تحرکی دارن. به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، بین ۶۰ تا ۸۵ درصد از مردم جهان چه در کشورهای توسعه یافته و چه در کشورهای در حال توسعه روزانه به اندازه کافی تحرک ندارن.

تأثیر این روند نگران کننده، تأثیر منفی بر سلامت و رفاه مردمه. تحقیقات در سالهای اخیر، خطرات ناشی از کمبود فعالیت رو آشکار کردن و ثابت شده که داشتن شیوه زندگی بی تحرک یه خطر جدی برای سلامتیه، به طوری که برخی از متخصصان بهداشت خطر اون رو مساوی با کشیدن سیگار میدونن.

تعریف زندگی بی تحرک چیه؟

زندگی بی تحرک دقیقاً چیه؟ این بستگی به این داره که از چه کسی این سوال رو بپرسید و در بیشتر موارد نسبیه. این موضوع باعث بحث دانشمندان در سراسر جهان شده. با این حال برخی از ویژگیها، کم تحرک بودن رو تعریف میکن. فعالیت بی تحرک به هرگونه فعالیت بیداری گفته میشه که در حالت نشسته یا خوابیده انجام میشه و به کمتر از ۱.۵ MET (واحد انرژی متابولیک) نیاز داره. واحد اندازه گیری MET معادل سطح انرژی ای است که هنگام استراحت بی سر و صدا صرف می کنید، بنابراین ۱.۵ MET یا کمتر شامل هر نوع فعالیتی از جمله نشستن روی کاناپه، دراز کشیدن با کتاب، کار روی میز کار یا رانندگی با ماشین میشه.

فعالیتهای نشسته

یکی دیگه از موضوعات بحث برانگیز مدت زمانیه که شما مشغول فعالیت های نشسته هستید. برخی از مطالعات یه فرد کم تحرک رو فردی تعریف می کنن که بیش از ۵۰% از ساعت های بیداری خودش رو صرف انجام فعالیت های بی تحرک میکنه، در حالی که برخی دیگه این درصد رو بیشتر از ۷۰ تا ۷۵% در نظر میگیرن. از اونجا که تعریف سبک زندگی بی تحرک هنوز کاملاً واضح نیست، توصیه میکنیم با کم کردن فعالیت های کم تحرک اون رو در محدوده ایمن نگه دارید. محدوده ایمن یعنی بیش از نیمی از ساعت بیداریتون خودتون رو  فعال نگه دارید.

خطرات زندگی بی تحرک برای سلامتی

متأسفانه اگرچه پارامترهای مبارزه با سبک زندگی بی تحرک امیدوارکننده است، اما تعهدات کاری ما ممکنه اون رو برآورده نکنه. بسیاری از ما در دفاتری کار میکنیم که ساعت ها پشت صفحه کامپیوتر می نشینیم، در حالی که برای برخی دیگه این امر با رفت و آمد طولانی در رانندگی یا نشستن در وسایل نقلیه عمومی به محل کار و از محل کار همراهه. سپس بعد از یه روز طولانی در دفتر، به خانه برمی گردیم و می خواهیم با نشستن یا دراز کشیدن روی مبل و تماشای فیلم یا برنامه های تلویزیونی کار رو راحت کنیم.

در حالی که نشستن و استراحت گاه به گاه اشکالی نداره، اما بیش از حد اون میتونه منجر به مشکلات سلامتی بشه از جمله:

· چاقی

· فشار خون بالا

· پوکی استخوان

· افزایش احساس افسردگی و اضطراب

· عدم تعادل فرم بدنی

چطور بعد از سالها بی تحرکی یه برنامه ورزشی رو شروع کنیم?

راه خودتون رو برای رسیدن به  هر سبک زندگی جدیدی هموار کنید و با تغییرات افزایشی شروع کنید و با گذشت زمان پیشرفت کنید. چرا؟ به این دلیل که شما یه سبک زندگی کاملاً جدید رو آغاز کرده اید، نه فقط یک راه حل سریع رو. این رویکرد موثرتر و پایدارتره.

وقتیکه سفرتون رو از کم تحرکی به حالت فعال آغاز میکنید همه چیز در ابتدا به طور کامل پیش نمیره. این مسیر یه فرآیند یادگیریه. پس به اون به عنوان یه اکتشاف نگاه کنید، زیرا اگه به خودتون اجازه اشتباه کردن ندید به زودی از ادامه مسیر منصرف میشید.

نمیدونید چطور شروع کنید؟ حتما این نکات رو امتحان کنید!

•  راه بروید، راه بروید و کمی بیشتر راه بروید: به طور جدی، فقط پیاده روی بیشتر میتونه بر سلامت شما تأثیر واقعی بذاره! اگه از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، سعی کنید یک ایستگاه زودتر از قطار یا اتوبوس پیاده بشید و بقیه راه رو تا رسیدن به مقصد پیاده روی کنید. آیا با ماشین به محل کارتون میرید؟ چند بلوک دورتر از دفتر پارک کنید و بقیه راه رو پیاده برید.

•  از میز ایستاده استفاده کنید: اگه محل کارتون شامل این گزینه میشه حتما میز ایستاده رو امتحان کنید. اگه در محل کارتون این امکان وجود نداره، میتونید یه دستگاه قابل تنظیم خریداری کنید که میتوانید اون رو روی میز خودتون قرار بدید و متناسب با قدتون اون رو تنظیم کنید. ممکن است در ابتدا عجیب به نظر میرسه، اما ایستادن در حین کار راهی عالی برای تمرکز بر کار مورد نظره. زمان ایستادنتون رو به تدریج زیاد کنید و با سی دقیقه ایستادن یا یک ساعت در روز شروع کنید و به آرامی به زمانش اضافه کنید.

• زمان نشستنتون رو کم کنید: سعی کنید بلند بشید و هر یک ساعت یا بیشتر به مدت یک دقیقه در دفترتون قدم بزنید. این قدم زدن میتونه برای تهیه یه فنجان چای داغ در آشپزخانه، انجام چند تمرین تنفسی مدیتیشن یا گرفتن کمی هوای تازه  باشه. برنامه روزانه تون رو تغییر بدید و حرکت بیشتری به اون اضافه کنید.

• با دوچرخه به محل کار برید: چرا هفته ای یک بار برای رسیدن به محل کارتون دوچرخه سواری نمیکنید؟ درست مثل میزهای ایستاده، میتونید با یک هدف متوسط ​​شروع کنید و هنگامی که احساس قدرت و اطمینان بیشتری کردید، تعداد دفعات دوچرخه سواریتون در هفته رو زیاد کنید. نیازی به مسابقه برای رسیدن به محل کار نیست فقط وقت بذارید و از سواری لذت ببرید. وقتی به محل کارتون میرسید، اندورفین وارد بدنتون شده و شروع مثبتی خواهید داشت.

• به یک کلاس ملحق بشید: امروزه برای هر کسی یه فعالیت مناسب تناسب اندام وجود داره. از رقص گرفته تا کاراته، مطمئناً یه فعالیت تناسب اندام پیدا خواهید کرد که از انجام اون لذت ببرید و همچنین باعث تپش قلب شما بشه. در بسیاری از مواقع، اولین جلسه کلاس شما ممکنه شامل تخفیف یا حتی رایگان باشه تا بتونید کلاس های مختلف تناسب اندام رو امتحان کنید و رشته مورد علاقه تون رو انتخاب کنید.

• ثبت نام در پا به پا: این یه راه آسون و قابل دسترسیه تا روی پای خودتون بایستید و تحرک بیشتری داشته باشید. اگه تصور ورود به باشگاه بدنسازی شما رو نگران میکنه، استفاده از یه برنامه سلامتی و تناسب اندام میتونه یه راه ایده آل برای تغییر سبک زندگی بی تحرک شما به سبک زندگی فعال باشه.

 

برای شروع هرگز دیر نیست

حتی اگه بیشتر عمرتون رو بدون تحرک گذرونده اید، خبر خوب اینه که برای حرکت هرگز دیر نیست. برای شروع بیشتر راه برید، کشش داشته باشید و از پله ها بالا برید، سپس با پیشرفت سطح فعالیتتون رو زیاد کنید. اونچه در ابتدا سخت به نظر میرسه قبل از اینکه فکرشو بکنید براتون آسون میشه.

 

منبع: ۸fit