رشد عضله برای بهبود سلامتی و کاهش وزن
باید بدونیم که همیشه لاغر بودن به معنای سالم بودن نیست. اگه از وزن یا فرم بدنتون راضی نیستید، مهمه که سعی کنید اون رو تغییر بدید. یکی از راه های انجام این کار برداشتن تمرکز از کاهش وزن و تغییرش به سمت ایجاد قدرت برای سلامت استخوان ها، سلامت مفاصل و سلامت روانه. شاید تعجب کنید اما متوجه میشید که در این روند وزن کم می کنید و احساس بهتری نسبت به بدنتون پیدا میکنید.
اگه میخواید توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنید، با اضافه کردن تمرینات قدرتی میتونید کالری بیشتری بسوزونید، حتی بعضی اوقات میتونیم اونو جایگزین دویدن یا سایر تمرینات قلبی بکنیم.
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
تمرینات قدرتی فقط باعث سوزوندن کالری در حین ورزش نیستن، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن میشن که می تونه ساعت ها ادامه پیدا کنه، که به عنوان اثر پس از سوختگی یا مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) شناخته میشه، که به شما کمک می کنه تا کالری بیشتری بسوزونید. حتی یک مطالعه نشان داد که بدنبال تمرینات با شدت زیاد و کوتاه مدت مانند تمرینات قدرتی، تا ۳۸ ساعت کالری اضافی سوزونده میشه.
از اونجا که بین تمرینات متناسب با وزن، استراحت کمی وجود داره و یا هیچ استراحتی وجود نداره، ضربان قلب شما می تونه تا ۸۰٪ از حداکثر سرعت خودش رو افزایش بده، که باعث سوزوندن کالری در مدت زمان بسیار کوتاه میشه. هرچه عضلات بیشتری در یک تمرین بکار گرفته بشه به این معنیه که کالری بیشتری می سوزونید و تمرین هم موثرتره. همچنین تمرینات متناسب با وزن امکان دامنه حرکتی کامل در مفاصل رو فراهم میکنن، به این معنی که باعث میشن در ادامه روز احساس بهتری داشته باشید، انگیزه بیشتری به شما میده تا به جای آسانسور از پله استفاده کنید، پیاده به سمت فروشگاه مواد غذایی برید و بتونید یا بچه هاتون بازی کنید بدون اینکه احساس گرفتگی و ناراحتی در بدنتون کنید.
ترکیب کاردیو و تمرینات قدرتی برای رشد عضلات
اگه بدنبال حداکثر قدرت و سوزوندن کالری هستید، ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی موثرترین راه برای رسیدن به این هدفه. چطور می تونید این کار رو انجام بدید بدون اینکه ساعتها وقت صرف ورزش کنید؟
تمرینات با شدت بالا بسیار موثر هستن زیرا متابولیسم شما رو به سمت چرخ دنده بالاتر سوق میدن. به علاوه، یک اثر پس از سوختن زیاد (EPOC) هم ایجاد میکنن. این بدان معناست که بدن شما بعد از تمرین با وزنه در حالی که روی کاناپه استراحت می کنید، همچنان کالری سوزی میکنه.
در هر زمان در هر جا
نیت خیر اغلب به دلیل کمبود وقت از قلم میفته و روزهای شلوغ اغلب جای زیادی برای تمرینات عرق کننده نمیذارن. نکته خوب در مورد تمرینات متناسب با وزن بدن اینه که شما مجبور نیستید بعد از یک روز پر فشار به باشگاه برید. تمرینات متناسب با وزن بدن به تمام بهانه ها پایان میده. یک تمرین ۲۰ دقیقه ای فقط ۱.۴٪ از روز شما رو تشکیل میده که مطمئناً شما وقتش رو دارید. فقط لباس های ورزشیتون رو بپوشید، یک فضای کوچیک در اتاق نشیمنتون خالی کنید، برنامه “پا به پا” رو باز کنید و تمرینتون رو شروع کنید. پس از تمرینتون هنوز زمان کافی برای پختن شام و لذت بردن از یه شب لذت بخش در کنار عزیزانتان وجود خواهد داشت.
نکته
اگه کاهش وزن کمی طول می کشه ناامید نشید. کاهش تدریجی وزن (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) سالم ترین راهه. حتماً به طور منظم تمرین کنید و یه رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. از همه مهمتر، همیشه به بدنتون گوش بدید.
تمرینات متناسب با وزن بدن یک راه برای تناسب اندام عملکردی
شاید شما اصطلاح تناسب اندام عملکردی یا تمرین عملکردی رو شنیده باشید و از معنای اون تعجب کرده باشید. تناسب اندام عملکردی رو به باید عنوان حرکات “زندگی واقعی” در نظر بگیرید که به بدن شما کمک می کنه تا برای ایمنی و کارآمدترین حالت ممکن برای استرس “زندگی واقعی” آماده تون کنه.
تمرینات متناسب با وزن مولفه بزرگی از تمرینات عملکردی هستن. تمرینات مربوط به وزن بدن در طی هر تمرین، گروه های عضلانی مختلفی رو درگیر می کنن و با داشتن تناسب اندام، قدرت بیشتر و سالم تر، در حالی که آسیب دیدگی رو به حداقل می رسونید و رشد عضله رو به حداکثر می رسونید، فضای بی انتهایی برای پیشرفت و تنوع باقی میذارید!
۵ دلیل برای شروع تمرینات متناسب با وزن بدن
۱. بدون نیاز به تجهیزات
بدون توجه به جایی که هستین می تونید به معنای واقعی کلمه همون لحظه تمرینتون رو شروع کنید. بلند بشید و چند تا از جک های جهنده، اسکات یا حتی یه تمرین HIIT رو انجام بدید. تمام اونچه شما نیاز دارید بدنتون و مقداری فضا برای حرکته.
۲. روند رشد
شما کنترل سلامتی و خوشبختی خودتون رو دست دارید. هر مانع یا عذر منفی که ممکنه در رابطه با پتانسیل و اهدافتون برای خودتون تعیین کرده باشید، اساساً به دلیل راحتی، تطبیق پذیری و اثربخشی تمرینات متناسب با وزن از بین میره. ذهنیتتون رو تغییر بدید تا بتونید زندگیتون رو تغییر بدید.
۳. سوزوندن کالری و رشد عضله
کار کردن روی یه گروه عضلانی خاص بر روی دستگاهی در باشگاه قابل مقایسه با کالری هایی که در یه تمرین متناسب با وزن می سوزونید نیست. بعلاوه، هرچه عضلات بیشتری هنگام ورزش درگیر باشه، کالری بیشتری می سوزونید.
۴. کار کردن عضلات با هم
اجازه بدید برای مثال پوش آپ رو بررسی کنیم: عضلات دو سر، عضلات سه سر، شانه ها، هسته (شکم ، کمر ، لگن)، عضلات سرینی و پاها. علی رغم اینکه بعضی از عضلات در طی این حرکت بیشتر از بقیه کار می کنن، همه این عضلات به طور فعال در پوش آپ شرکت می کنن. وقتی یه عضله به روشی که باید کار نمیکنه، اون وقته که میتونه منجر به درد و آسیب بشه. همیشه مهمه که به فرمتون توجه کنید و در همون ابتدا حواستون به انتخاب حرکات باشه. تمرینات متناسب با وزن به بدنتون یاد میده که چطور به صورت تیمی با هم کار کنن.
۵. تنوع زیاد
تمرینات متناسب با وزن هرگز خسته کننده نمیشن. همیشه تمرینات بیشتری برای یادگیری وجود داره، چالش هایی که باید اونها رو انجام بدید و برپی های بیشتری که میتونید از پسشون بر بیاید. برنامه تمرینی پا به پا با تمرینات مختلف همراهه تا انگیزه و قدرت شما رو حفظ کنه. برای تمرین بعدیتون چیز جدیدی امتحان کنید و خودتون رو به چالش بکشید!
آیا این مقاله برای شروع تمرینات متناسب با وزن الهام بخش بود؟ یا شاید شما از قبل متعصب تمرینات متناسب با وزن بودید و تمرینات مورد علاقه تون رو انجام میدادید؟ فقط یادتون باشه که برای بهبود تناسب اندامتون، روی تمرینات تمرکز کنید. این فقط یک هدف کاهش وزن نیست بلکه آمادگی برای رسیدن به سایر اهدافه. قدرت به اشکال مختلف وجود داره و تمرینات متناسب با وزن بدن می تونه به شما اعتماد به نفس برای رسیدن به اهداف تناسب اندام و فراتر از اون رو بده.
منبع: runtastic
