خطرات مربوط به چاقی و چگونگی شروع به کاهش وزن

خطرات مربوط به چاقی و چگونگی شروع به کاهش وزن

 

چاقی قابل پیشگیریه، با این وجود نرخ چاقی همچنان در سرتاسر جهان با نرخ نگران کننده ای در حال رشده بدون اینکه حتی یک کشور راهی برای برگشت درصد افزایش داشته باشه. سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین زده که از سال ۱۹۷۵ تعداد چاقی در جهان تقریباً سه برابر شده. در حقیقت، یک تحقیق WHO با حضور ۱۸۸ کشور در جهان به این نتیجه رسیده که ۳۹٪ از کل بزرگسالان ۱۸ سال یا بالاتر (۱.۹ میلیارد)، دارای اضافه وزن هستن و ۶۵۰ میلیون بزرگسال در گروه چاقی قرار میگیرن.

با این اوصاف، پیشگیری و کاهش وزن در صورت داشتن راهنمایی و پشتیبانی مناسب، کار آسونیه. قبل از اینکه در مورد کاهش وزن صحبت کنیم، بیایید چاقی رو تعریف کنیم.

تعریف چاقی

برای قرارگرفتن در گروه چاقی، فرد باید شاخص توده بدنی (BMI) بیش از ۳۰ داشته باشه. BMI با تقسیم وزن فرد به کیلوگرم، بر مربع قدش در متر محاسبه میشه. به عنوان مثال، فردی که ۹۰ کیلوگرم وزن و ۱.۶ متر قد داره، BMI  او ۳۵ است. در اینجا طبقه بندی های اضافی BMI وجود داره:

BMI: 15-16 به شدت کم وزن

BMI: 15-18.5 کم وزن

BMI: 18.5-25طبیعی/ سالم

BMI: 25-30 دارای اضافه وزن

BMI: 30-35 چاقی

BMI: 35-40 به شدت چاق

لازم به یادآوریه که BMI تنها شاخص سلامتی نیست زیرا مواردی مثل توده عضلانی، وزن آب، عدم تعادل هورمون ها یا شرایط خاص رو شامل نمیشه. پس، چرا ما از اون استفاده می کنیم؟ شاخص توده بدنی در ابتدا توسط دانشمند بلژیکی، آدولف کوئتلت (Quetelet)، در قرن نوزدهم مظرح شد. او می خواست راهی برای تعیین مقدار بافت (عضله، چربی و استخوان) در یک فرد پیدا کنه تا مشخص کنه در کدوم طبقه بندی وزن قرار میگیره. در طول سال ها، بحث هایی درمورد اینکه BMI بهترین روش برای اندازه گیری وزن سالمه وجود داره، اما مطالعات نشون میدن که هنگام تعیین اینکه فردی کمبود وزن، اضافه وزن یا چاقی داره، کاملاً قابل اعتماده.

خطرات سلامتی در چاقی

تعدادی از خطرات سلامتی مرتبط با چاقی وجود داره. به عنوان مثال، افرادی که در طبقه بندی کم وزن هستن بیشتر در معرض بروز مشکلاتی مانند کمبود مواد مغذی و پوکی استخوان قرار میگیرن. افراد دارای اضافه وزن خطر ​​ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت رو دارن. کسانی که در گروه BMI چاق قرار می گیرن، حتی بیشتر در معرض خطر ابتلا به شرایط بالا هستن.

خطرات دیگه چاقی عبارتند از:

• بیماری استخوان و مفصل (آرتروز)
• سرطان های خاص
• نقرس
• آسم (و سایر مشکلات تنفسی)
• آپنه خواب (و سایر شرایط خواب)
• سندرم متابولیک
• کاهش تحرک
• عدم تعادل وضعیتی

نکته مهم:

دامنه BMI و خطرات مربوط به سلامتی از کشوری به کشور دیگه با توجه به روند مشاهده شده در اون جمعیت کمی متفاوته. به عنوان مثال افراد با نژاد آسیایی، بیشتر از قفقازی ها با همان BMI، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت رو دارن.

چاقی علاوه بر اینکه باعث استرس زیاد در بدنتون میشه، میتونه استرس مالی هم ایجاد کنه. یک ژورنال منتشر شده توسط بهداشت و درمان استنفورد بیان میکنه که خطرات سلامتی مرتبط با اضافه وزن و چاقی بیش از ۱۵۰ میلیارد دلار هزینه داره و باعث میشه هر ساله ۳۰۰۰۰۰ مرگ زودرس در ایالات متحده انجام بشه.

علل چاقی

علت اساسی چاقی رو می توان عدم تعادل عمومی بین کالری مصرفی و کالری مصرف شده دونست. این بدان معناست که فرد کالری بیشتری از اونچه در طول روز می سوزونه مصرف میکنه. دلایلی وجود داره که این اتفاق می افته، یکی اینکه ما غذاهای پر انرژی (غذاهای پرکالری) بیشتر مصرف می کنیم و دلیل دیگه اینکه تحرک کمتری داریم. با وجود جامعه مدرن (فناوری، حمل و نقل مدرن، زندگی اداری) روز به روز به سمت زندگی کم تحرک تر پیش میریم.

تغذیه و تمرینات مبتدی برای افراد چاق

نکته مثبت ماجرا اینه که چاقی قابل پیشگیری و همچنین برگشت پذیره. با فعالیت بیشتر، رژیم غذایی مبتنی بر کالری و غذاهای کامل و سبک زندگی سالم، تقریباً همه می تونن مشکلات سلامتی ناشی از اضافه وزن رو بهبود ببخشن. رمز موفقیت اینه که با ایجاد تغییرات کوچیک و پایدار شروع کنید.

برنامه ریزی وعده های غذایی برای کاهش وزن

ما به شما توصیه می کنیم ابتدا با نگاهی به اونچه می خورید شروع کنید. آیا غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده زیادی مصرف می کنید؟ آیا زیاد به رستورانهای فست فود میرید و یا در راه بازگشت از محل کار به خونه سفارش غذا میدید؟ آیا آب و نوشابه همیشه نوشیدنی های مورد علاقه شما هستن؟ اول از همه چیز، آب رو به بهترین دوست جدید خودتون تبدیل کنید. سپس، میان وعده های غذایی ناسالم رو با میوه های تازه همراه با مغزها و سبزیجات عوض کنید. در مرحله بعد، روی تعویض یک وعده غذایی ناسالم با یک غذای خونگی تمرکز کنید. پیشنهاد می کنیم با صبحانه شروع کنید.

هنگامی که شروع به خوردن غذاهای مناسب و کم کالری میکنید، افزایش سطح انرژی و تغییر در مقیاس یا ترکیب بدن رو مشاهده میکنید. حالا قدم بعدی چیه؟ توصیه می کنیم کالری مصرفی رو در مقابل کالری دریافتی کنترل کنید.

اکنون زمان آغاز حرکته

پس از روتین شدن غذای سالم، زمان شروع حرکته. قدم های کوچیکی مثل پارک کردن در فاصله بیشتر از ورودی فروشگاه بردارید، به جای آسانسور در محل کار از پله ها بروید، یک ایستگاه زودتر از مترو پیاده بشید تا قدم های اضافی بردارید، هر روز ۲۰ دقیقه پیاده روی بعد از ناهار برید و یا هر چیزی که برای شما منطقیه. پیاده روی به افزایش ضربان قلب کمک می کنه و شما رو برای ورزش های شدیدتر آماده می کنه. فقط با افزایش میزان پیاده روی شروع کنید، ابتدا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع سه یا چهار بار در هفته، به برنامه روزانه خودتون اضافه کنید و درنهایت به پنج بار در هفته افزایش بدید.

حالا که بهتر غذا می خورید و بیشتر تحرک دارید، زمان اولین تمرین پرفشار (HIIT) شما فرا رسیده. سطح شدت هر کس بسته به سطح فعالیت و قدرت فرد متفاوته. وقتی یک تمرین HIIT انجام میدید، با حداکثر تلاش خودتون ورزش می کنید. این بدان معناست که یک مبتدی و یک ورزشکار میتونن همون تمرین HIIT رو انجام بدن و به نتیجه برسن. مثل پیاده روی، با انجام حدود ۳ تمرین HIIT در هفته، قبل از افزایش به چهار یا پنج بار، شروع کنید. مثل برنامه غذایی، اول کار احتیاج به فکر و برنامه ریزی داره. فقط اولین تمرین رو در برنامه تون انتخاب کنید.

برای برنامه آماده نیستید؟ در اینجا یک تمرین HIIT برای امتحان وجود داره:

دور ۱

• زانو بلند زدن یا دویدن در جا – ۲۰ ثانیه
• استراحت – ۱۰ ثانیه
• ۸ بار تکرار کنید

دور ۲

• اسکات – ۲۰ ثانیه
• استراحت – ۱۰ ثانیه
• ۸ بار تکرار کنید

۵ راه برای شروع سفر سلامتی

مهم نیست که در مقیاس طبقه بندی وزن قرار بگیرید، همیشه وقت خوبی برای شروع بهتر غذا خوردن و حرکت بیشتره. اگه با وزن خودتون دست و پنجه نرم می کنید، به یاد داشته باشید که با بدنتون صبور باشید و به جای این که به فکر نتایج سریع و چشمگیر باشید، بر تغییر در سبک زندگی تمرکز کنید.

در اینجا لیستی از نکات ذکر شده در بالا آورده شده

1. آب بیشتری بنوشید. مصرف نوشابه و آب میوه رو قطع کنید.
2. در رژیم غذایی خودتون مبادله سالم انجام بدید. با میان وعده بهتر، پخت صبحانه خونگی و نوشیدن آب بیشتر شروع کنید.
3. با تغییرات ساده حرکت بیشتری به روزتون اضافه کنید. اگه خیلی دورتر پارک کنید، از پله ها برید، پیاده روی های بعد از ظهر رو برنامه ریزی کنید یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده بشید، حرکتتون بیشتر میشه.
4. بیشتر راه برید. یکی از ساده ترین تمرینات مبتدیان پیاده رویه.
5. یه برنامه تمرینی رو شروع کنید. تمریناتHIIT، سریع، موثر و در یک برنامه تناسب اندام قابل کنترل هستن.

این مراحل کوچیک رو انجام بدید تا گام هایی درست در جهت کاهش وزن بردارین.

منبع: ۸fit