نکاتی برای ساختن عادات سالم

نکاتی برای ساختن عادات سالم

 

عادت رفتاریه که تکرار میشه تا زمانی که بصورت خودکار در بیاد. اگه تا به حال با رعایت برنامه تمرینیتون، پختن وعده های غذایی به طور منظم، یا کتاب خواندن به جای تماشای برنامه های تلویزیون مشکل داشته اید، احتمالاً به این دلیله که نتونستین از طریق شکل گیری عادت، این رفتارها رو به عادت تبدیل کنید. نکات این مقاله رو بخونید و اجرا کنید تا با روشهای ایجاد عادات سالم بیشتر آشنا بشید.

 

چگونه عادت های سالم ایجاد کنیم؟

نکته اصلی اینه که با تکرار مکرر، اقدامات کوچک رو از فرایندهای عمدی به خودکار تغییر بدین. چند استراتژی ثابت شده وجود دارن که به شما در ایجاد سلامتی و عادت های هدفمند کمک میکنن. مراحل را به ترتیب زیر دنبال کنید و به سمت یک سبک زندگی سالم برید.

۱. بدونید که چی میخواید

اولین قدم برای ایجاد عادت های سالم اینه که بفهمین در واقع چه عادت هایی رو می خواید حفظ کنین. برای این کار باید اهدافتون رو مشخص کنین. طبق تحقیق منتشر شده در مجله مشاوره و روانشناسی بالینی، تعیین هدف یه تکنیک تغییر رفتاره که به عنوان یکی از مولفه های اساسی مداخلات، موفق عمل میکنه. مدتی رو صرف کاوش در اونچه در زندگی میخواید و در همین لحظه نیاز دارین کنید. دانستن این موضوع به شما امکان میده تا به مرحله بعدی یعنی تدوین یه برنامه خاص برید.

۲. برنامه ریزی کنید

هنگامی که اهدافتون رو مشخص کردین، باید برنامه خاصی رو تنظیم کنید که شامل اقدامات واقع بینانه باشه. به این فکر کنید که چه قدم های کوچک و پایداری رو می تونین برای ایجاد عادت های سالم بردارین و مرتباً برای رسیدن به اهدافتون تکرار کنین. مطالعه منتشر شده در British Journal of General Practice نشون میده که “رویکرد تغییرات کوچک” یک استراتژی موثر در تغییر رفتاره.

در اینجا چند نمونه از اقدامات خاصی وجود داره که می تونین به برنامه روزانه تون اضافه کنین تا سرانجام اونها عادی بشن:

 

۱. زمانی رو در صبح به ذهن آگاهی اختصاص بدین- شروع روز با احساس عجله، باعث میشه روی خلق و خوی شما اثر بذاره و روال زندگیتون رو تغییر بده. اختصاص دادن زمانی در صبح برای تأمل، قدردانی، دعا یا مراقبه، یه روز موفقیت آمیز رو رقم میزنه.

۲. برای یه صبحانه سالم وقت بذارین – همه صبح ها اشتهای یکسانی ندارین، بنابراین میتونین انتخاب صبحانه خود رو بر اساس نیازهای بدنتون تنظیم کنین. به طور کلی، یه صبحانه غنی از پروتئین و چربی های سالم، انرژیتون رو تأمین میکنه.

۳. قبل از خارج شدن از خونه یه لیوان آب کامل بنوشین.

۴. در طول استراحت ناهار، مقداری ورزش کنین.

۵. در اواخر بعد از ظهر یه میان وعده بخورید – خوردن یه میان وعده سالم به افزایش سطح انرژی و کاهش ولع مصرف کمک زیادی میکنه.

۶. شامتون رو آماده کنید – پختن وعده های غذایی بیشتر در خونه، به کاهش کالری دریافتی کمک میکنه و به شما امکان کنترل سوخت بدن رو میده.

۷. زمانی رو برای ورزش تعیین کنین – ورزش هر روزه در یه زمان ثابت به انجام خودکار اون کمک میکنه.

۸. قبل از خواب کتاب بخونید – این کار به بدن شما کمک میکنه تا خواب آرومی داشته باشین.

۹. هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. حداقل در روزهای هفته به برنامه خوابتون پایبند باشین.

۱۰. برنامه ای برای کنار اومدن با استرس داشته باشین. وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمیره، ممکنه وسوسه بشین که عادت هاتون رو ترک کنین.

 

۳. به برنامتون پایبند باشین

تحقیقات نشون میدن که تکرار یه عمل ساده باعث عادت به اون کار میشه. به عنوان مثال، اگه هر روز قبل از خوردن صبحانه در خونه تمرین میکنین، به مرور زمان، خودکار بودن این رفتار افزایش پیدا میکنه. این به این معناست که درگیر شدن مداوم در این فعالیت قبل از صبحانه به شما این امکان رو میده تا به جای تصمیم گیری برای انجام اون کار، به طور خودکار برای تمرین آماده بشین.

یه راه عالی برای شروع اینه که برخی از عادت هایی را که میخواین به برنامه صبحگاهیتون اضافه کنین رو انتخاب کنین، مثل مدیتیشن، نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن از خواب و اختصاص دادن مقدار مشخصی از وقت بدون تلفن به خودتون. مطالعات نشون میدن که خودکار شدن رفتارها حدود دو ماه طول می کشه.

۴. با وقفه های بین عادت سازی کارها مبارزه کنین

هر زمان که برای رسیدن به هدفی تلاش می کنین، مسلما روزهایی هم پیش میاد که طبق برنامه جلو نرید. محققان در لندن اظهار داشتن که “از دست دادن موقعیت های گاه به گاه انجام یه رفتار، به طور جدی روند ایجاد عادت رو مختل نمی کنه.” خودکار بودن یه عادت کمی پس از شروع عمل بر میگرده.
مطمئناً هر چقدر وقفه در انجام کارهاتون بیفته، انجام دوباره این رفتارها دشوارتر میشه. بنابراین اشکالی نداره که روزهایی وقفه داشته باشین، اما هرچه زودتر به مسیرتون برگردین تا این عادت رو ادامه بدین.

۵. زمانی رو  برای ترمیم ذهن و بدن اختصاص بدین

کار زیاد و نداشتن سرگرمی باعث میشه حفظ عادت های سالم سخت بشه. ما میخوایم برای حفظ سلامتیمون سخت کار کنیم، اما به یه زمانهایی هم برای هیچ کاری نکردن و فراغت از برنامه احتیاج داریم. هر هفته زمانی رو  برای آرامش و تأمل اختصاص بدین. به یاد داشته باشین که مثبت نگری و شکرگزاری رو انجام بدین. این زمان ممکنه شامل شرکت در یه کلاس یوگا، خوندن کتاب روی کاناپه یا استراحت ساده باشه. از اون به عنوان زمان ترمیم بدن و ذهن برای یک هفته دیگه سلامتی استفاده کنین.

تغییرات کوچیک می تونن تفاوت زیادی در احساستون در زندگی روزمره ایجاد کنن. برای ایجاد برخی از عادات سالم ۵ مرحله بالا رو امتحان کنید. در این روند، ممکنه متوجه بشین که شما فقط عادت های خوب ایجاد نمی کنین، بلکه عادت های بد رو هم از بین می برین. پس ثابت قدم بمونین.
منبع: runtastic