نحوه مدیریت تغذیه احساسی
برای شما هم احتمالا بارها پیش اومده که تحت تاثیر احساستون عادات غذاییتون تغییر کرده باشه. در حال حاضر وجود بیماری کرونا منجر به سطوح بالای استرس در بسیاری از ما شده. یک وضعیت استرس زا اغلب منجر به این میشه که افراد تغییرات اساسی در عادات غذاییشون رو تجربه کنن. این حالت به عنوان “خوردن احساسی” توصیف میشه. در اصل ما اغلب در تلاش آگاهانه یا ناخودآگاه برای سرکوب یا تسکین احساسات منفی شروع به خوردن یا نخوردن می کنیم.
چطور متوجه بشیم تحت تاثیر احساسات غذا میخوریم یا نه؟
وقتی احساسات شدیدی رو احساس می کنیم، برخی از ما به احتمال زیاد پرخوری می کنیم و مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه می خوریم و نمی تونیم اون رو متوقف کنیم. ممکنه در طول روز مدام غذا بخوریم. هر بار که از جلوی یخچال رد میشیم در یخچال به طور جادویی باز میشه و غذا به سمت ما پرتاب میشه! یا برای برخی از ما وضعیتی مثل همه گیری فعلی ممکنه باعث ترس از دسترسی به غذا در آینده بشه و این به نوبه خود ممکنه منجر به محدود کردن اونچه می خوریم بشه.
چرا وقتی استرس دارید غذا می خورید؟
دلایل روانشناختی و بیولوژیکی زیادی وجود داره که چرا هنگام استرس غذا می خوریم.
- میتونه احساسات منفی رو در بعضی از افراد کاهش بده و به عنوان یه عامل حواس پرتی از واقعیت های چالش برانگیز زندگی محسوب بشه و یا به عنوان مکانیسم مقابله در زمان های غیرقابل پیش بینی عمل کنه.
- استرس با تغییرات کورتیزول همراهه که نقش مهمی در تنظیم انرژی داره و اشتها رو تغییر میده.
- وقتی استرس داریم تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین داریم زیرا بدن ما برای عملکرد بیشتر به انرژی بیشتری نیاز داره. کربوهیدراتهای ساده سریعترین راه برای تزریق سریع انرژی هستن.
چطور خوردن احساسی رو متوقف کنیم؟
نحوه خوردنتون رو در نظر بگیرید
خوردن احساسی سعی میکنه به جای رفع گرسنگی، استرس،کسالت یا پاداش رو کم کنه. هوس غذاهای خاص میکنید و حتی در صورت سیری باز هم احساس گرسنگی میکنید. این میتونه منجر به احساس گناه بشه و چرخه منفی رو بیشتر تقویت میکنه.
گرسنگی جسمانی از سوی دیگه عاری از احساساته. به تدریج ظاهر میشه و در معده قرار داره و وقتی سیر میشید بدون احساس گناه احساس سیری میکنید. خوردن آگاهانه میتونه بین گرسنگی احساسی و جسمی تمایز قائل بشه. وقتی شما واقعاً به غذا خوردنتون در لحظه توجه میکنید این به شما کمک میکنه پیوندهای بین احساساتتون و مصرف غذاتون رو درک کنید.
نکاتی برای اطمینان از اینکه به گرسنگی جسمیتون پاسخ میدید و نه گرسنگی احساسیتون
پیش برنامه
اگه وعده های غذاییتون رو برای یک هفته برنامه ریزی کنید به جای اینکه به هوس های احساسی پاسخ بدید، به احتمال زیاد غذاهای آگاهانه ای انتخاب خواهید کرد.
وقتی هنوز گرسنه هستید، غذا خوردن رو متوقف کنید
به این ترتیب یاد می گیرید که به نشانه های گرسنگی پاسخ بدید. منتظر نشید تا عصبانی بشید و بعد غذا خوردن رو متوقف کنید. غذا خوردن در حین تماس تلفنی یا هنگام ارسال ایمیل همیشه بی توجه صورت میگیره و به احتمال زیاد شما به گرسنگی احساسی پاسخ میدید.
برای کمک به خوردن آگاهانه موارد زیر رو در نظر بگیرید
قبل از غذا مکث کنید
اندازه پرس غذا، رنگ غذا، میزان غذا، بو و شکل رو در نظر بگیرید.
از خودتون بپرسید آیا گرسنه هستید
گرسنگی رو در کجای بدنتون احساس میکنید؟ گرسنگی چه شکلیه؟ گرسنگی چه رنگیه؟ آیا این احساس گرسنگی تپنده است یا یک احساس درد و تیز؟ فقط به این نکته توجه کنید و قضاوت نکنید.
کوچیک و آهسته شروع کنید
یک تکه کوچک غذا رو در دهنتون قرار بدید و واقعاً به احساستون، بافت، طعم و بوی اون توجه کنید. کارد و چنگالتون رو بین لقمه ها روی میز قرار بدید. عجله نکنید، بلکه به نقطه ای که در اون وسوسه به خوردن میشید توجه کنید؟
تکرار، توجه
لقمه بعدی رو بردارید و مراحل بالا رو تا اتمام غذا تکرار کنید.
روی احساساتتون تمرکز کنید
بگذارید احساسات دور از غذا رو تجربه کنید. هر روز زمانی رو در نظر بگیرید تا در مورد احساساتتون فکر کنید و اینکه آیا این احساسات شما رو به خوردن نا آگاهانه و بدون فکر ترغیب میکنه؟ از خودتون سوال کنید. الان چه احساسی دارم؟ چه زمانی بیشترین استرس رو دارم؟
به دنبال هر الگویی باشید
توجه داشته باشید که چه زمانی مصرف غذاتون رو زیاد یا کم میکنید. محرک ها همچنین میتونن داخلی باشن یا برای پاداش دادن به یک استرس باشن. از خودتون سوالااتی مثل “در چه شرایطی و برای چه غذاهایی تمایل به بخوردن دارم” بپرسید.
عمداً غذا بخورید
با آگاهی از غذا خوردن تصمیم بگیرید چه چیزی و چه موقع بخورید. با تجزیه و تحلیل تفکر و احساسات مرتبط با غذا از عوامل محرک جلوگیری کنید. از خودتون سواالاتی مانند “آیا می تونم مکث کنم و بپرسم که آیا من فعالانه این غذا رو انتخاب می کنم؟”
ارتباطتون رو حفظ کنید
قرنطینه منجر به منزوی شدن از روال معمول، اجتماعات و شبکه های اجتماعی ما شده. فقدان ارتباط اجتماعی باعث افزایش استرس میشه. حفظ ارتباطات (از طریق فناوری) استرس رو کاهش میده و میتونه به محدود کردن غذا خوردن احساسی کمک کنه. از خودتون سوالاتی مثل “چه چیزی باعث میشه امروز احساس ارتباط بیشتری کنم؟” بپرسید.
روزتون رو از نو شروع کنید
اگه روز یا لحظه بدی داشتید، اجازه ندید به روز بعد شما نشت کنه. این فقط باعث میشه خوردن احساسی بیشتر بشه. دوباره از همون لحظه که متوجه میشید دچار خوردن احساسی شده اید شروع کنید.
یک یادداشت روی در یخچال بذارید
“آیا این بازدید از یخچال یه دیدار احساسیه یا فیزیکی؟” و یه یادآوری روی تلفنتون بذارید مثل “آیا امروز به شکلی که از یک عزیز مراقبت میکنم غذا خوردم؟”
سلامت جسمانی و سلامت روانی به طور ذاتی با هم در ارتباطن. اگه از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید، سلامت روان شما هم سود خواهد برد و برعکس. محدود کردن خوردن احساسی به شما در حفظ سلامت جسمی و روانی کمک میکنه.
با یه درمانگر صحبت کنید
در صورت تمایل به مشاوره بیشتر میتونید با یه درمانگر مشورت کنید. یک درمانگر به شما کمک میکنه تا بفهمید چرا دچار خوردن احساسی میشید و به شما فرصت میده تا نگرانیهاتون رو بررسی کنید، به سوالاتتون پاسخ بدید و در صورت نیاز به درمان بیشتر با شما صحبت میکنه که چه روشی برای شما مناسبه تا احساس بهتری داشته باشید.
منبع: nuffieldhealth
