درمان های طبیعی برای اختلال تاثیر گذار فصلی
اختلال تاثیرگذار فصلی (SAD) نوعی افسردگیه که از فصل پاییز کم کم شروع میشه و تمایل داره تا پایان زمستون باقی بمونه. افرادی که از این وضعیت پزشکی رنج میبرن، عموماً با افت خلق و خوی، عدم علاقه به فعالیت های روزمره و مشکل بیرون اومدن از رختخواب مواجه میشن. علائم دیگه شامل خستگی، تحریک پذیری، اضطراب، تمایل به مصرف کربوهیدرات و افزایش وزنه.
قبل از اینکه بهترین درمان های طبیعی برای اختلال فصلی رو به اشتراک بذاریم، مهمه که کمی بیشتر در مورد اختلال خلقی و عوامل ایجاد کننده اون بدونیم.
چرا دچار SAD یا اختلال تاثیرگذار فصلی میشیم؟
اعتقاد بر اینه که SAD به عنوان پاسخی به ساعات کوتاه روز و کمبود نور خورشید رخ میده و بیشتر از اواسط دی تا اواسط بهمن بر ساکنان نیمکره شمالی تأثیر میذاره. تخمین زده میشه که بین چهار تا شش درصد آمریکایی ها از SAD رنج میبرن و مطالعات نشون میده که این بیماری در زنان بیشتر از مردان شایعه و افراد بین ۱۸ تا ۳۰ سال رو تحت تأثیر قرار میده.
• ملاتونین: ملاتونین هورمونیه که بدن ما هنگام تاریک شدن هوا تولید میکنه. ترشح این هورمون باعث ایجاد خواب آلودگی میشه تا ما یه استراحت شبانه خوب داشته باشیم. بنابراین اگه زمستون در قسمت نیمکره شما ساعتهای بیشتری تاریکه، میتونه منجر به افزایش تولید ملاتونین بشه.
• سروتونین: سروتونین یک انتقال دهنده عصبیه که ما رو در خلق و خوی خوب قرار میده. کاهش نور خورشید میتونه باعث کاهش سطح سروتونین بشه بنابراین تعجبی نداره که در ماه های زمستان خلق و خوی ما افت میکنه.
• تکامل: احساس کندی که از SAD به دست میاریم میتونه توضیحی تکاملی داشته باشه. با توجه به کمیاب بودن غذا در ماههای سردتر، ممکنه بدن ما رو وادار به سازگاری کنه تا هرچه بیشتر انرژی خودمون رو حفظ کنیم.
درمانهای طبیعی اختلال فصلی چیه؟
ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم SAD رو شکست بدید. با خوندن درمانهای طبیعی زیر شروع کنید، سپس یک یا چند مورد از این درمانهای طبیعی رو برای اختلال فصلی انتخاب کنید. مواردی رو انتخاب کنید که واقعاً میتونید به سبک زندگیتون اضافه کنید. ایجاد چند تغییر کوچیک ممکنه راه خوبی باشه برای رسیدن به زمستونی روشن تر.
نور خورشید
همانطور که اشاره کردیم، هم نور خورشید و هم تاریکی باعث ترشح مواد شیمیایی مختلف در مغز میشن. قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث آزاد شدن سروتونین در مغز میشه و میتونه خلق و خوی ما رو تقویت کنه و به آرامش و تمرکز ما کمک کنه. برای بالا نگه داشتن سطح سروتونین و متعادل نگه داشتن سطح ملاتونین، سعی کنید در ماه های سردتر زمان کافی رو بیرون از خونه سپری کنید. سعی کنید ۱۰ تا ۳۰ دقیقه از نور خورشید بعد از ظهر، چندین بار در هفته و در صورت امکان هر روز استفاده کنید. زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان حساسیت پوست شما بستگی داره. برای توضیح، کسانی که رنگ پوست تیره تری دارن ممکنه به زمان بیشتری در بیرون نیاز داشته باشن. اگه نمیتونید بیرون برید، سعی کنید خودتون رو نزدیک پنجره قرار بدید تا حداکثر نور رو دربافت کنید.
تغذیه
یکی از مهمترین درمانهای طبیعی برای اختلال فصلی حفظ رژیم غذایی متنوع و متعادله. در فصول سرد سعی کنید مواد غذایی زیر رو در برنامه غذاییتون بگنجونید.
• سبزیجات سبز تیره: حاوی فولات هستن که تقویت کننده سروتونین و ویتامین B12 است.
• غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای پیچیده که تولید سروتونین رو تحریک میکنن.
• ماهی های چرب: سرشار از ویتامین D و امگا ۳ برای افزایش سطح دوپامین و سروتونین هستن.
• آجیل و دانه ها: میتونه سرشار از امگا ۳ و سلنیوم ضد افسردگی باشه.
• شکلات تلخ: حاوی فلاونوئیدهاییه که هورمون های استرس زا رو کاهش میدن.
• آووکادو: سرشار از فولات تقویت کننده روحیه و تریپتوفان که آرامش بخشه.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه برای رفع این اختلال روی چه مواد غذایی ای باید تمرکز کنیم پیشنهاد ما استفاده از غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی مواد مغذیه، اما اگه اهل انتخاب هستید یا در جذب برخی مواد مغذی مشکل دارید، مکمل های طبیعی رو انتخاب کنید.
ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B به بدن شما کمک میکنه تا پروتئین ها رو از رژیم غذایی به انتقال دهنده های عصبی تبدیل کنه که بر روی خلق و خو و انرژی تأثیر میذارن. علاوه بر این، ویتامین های گروه B پاسخ شما در برابر استرس رو بهبود می بخشه و منجر به سلامت قلب میشه. در حالی که بیشتر ویتامین های گروه B برای سلامت روان به ویژه افسردگی مفید هستن، اما بهترین ویتامین های درمان SAD شامل B6 ، B9 و B12 هستن.
منابع خوراکی ویتامین B
• جگر و گوشت گاو، بره و مرغ حاوی هشت ویتامین مهم B هستن.
• ماهی هایی مثل قزل آلا و سالمون حاوی میزان کم جیوه هستن، به این معنی که مصرف آنها کاملاً بی خطره.
• صدف نه تنها حاوی ویتامین B است بلکه دارای مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و منگنز و امگا ۳ هم هست.
• مخمر تغذیه ای یا مخمر آبجو با ویتامین B غنی شده و اون رو به منبع مفید ویتامین B12 برای گیاهخواران تبدیل میکنه.
• سبزیجات برگ تیره مثل کاهو، اسفناج، شلغم سبز و برگ چغندر از بهترین منابع گیاهی فولات (B9) هستن.
ویتامین D
در طی مطالعه ای مشخص شد افرادی که از SAD و افسردگی رنج میبرن در مقایسه با افرادی که دچار این اختلال نشده ان، سطح ویتامین D پایین تری دارن. بنابراین ویتامین D نه تنها نقش مهمی در مورد افسردگی داره، بلکه به سلامت استخوان ها، سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان هم کمک میکنه. اگه از میزان ویتامین D خودتون مطمئن نیستید، به پزشک مراجعه کنید و آزمایش ویتامین D درخواست کنید.
منابع ویتامین D
• ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، صدف، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین. هرچه وحشی تر باشن ویتامین D بیشتری دارن.
• جگر ماهی، مرغ، بره و گاو. هنگام مصرف جگر ماهی محتاط باشید، زیرا حاوی ویتامین A است که باید در حد اعتدال مصرف بشه.
• زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین D است، بنابراین به جای املت سفیده تخم مرغ، دفعه بعد املت زرده رو انتخاب کنید.
• نور طبیعی خورشید به پوست شما اجازه میده تا ویتامین D رو به طور طبیعی سنتز کنه، بنابراین سعی کنید مدت زمان معقولی رو در خارج از خونه به ویژه در زیر آفتاب ضعیف زمستانی بگذرونید.
امگا ۳
چربی های امگا ۳ (معروف به اسید لینولنیک) اسیدهای چرب غیر اشباع هستن. برخی از اونها برای قلب، چشم، مغز، سیستم ایمنی و سلامت جنسی ضروری هستن. علاوه بر امگا ۳ تأثیر قابل توجهی در کاهش افسردگی داره. اونها همچنین به کاهش التهاب و کاهش فشار خون کمک می کنن.
منابع امگا ۳
• ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین مملو از امگا ۳ هستن.
• آجیل و دانه هایی مانند گردو، دانه کتان و دانه های چیا دارای چربی های سالم مورد نیاز شما هستن.
• روغنهای گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن کانولا و روغن سویا روغنهای فوق العاده ای هستن که در پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرن و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستن.
• اگه رژیم غذای، مقدار مورد نیاز شما به امگا ۳ رو برآورده نمیکنه سعی کنید از مکمل ها برای درمان اختلال فصلی استفاده کنید. این مکمل ها میتونن به عنوان داروی ضدافسردگی عمل کنن و بدون ایجاد عوارض جانبی کوتاه مدت یا بلند مدت، خلق و خوی شما رو بهتر کنن.
•روغن ماهی. مطالعات نشون میدن که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی میتونه به تعادل احساسی سالم کمک کنه. همچنین برای کسانیکه از شرایطی مثل اسکیزوفرنی، وسواس، اختلال شخصیت و اختلال نقص توجه رنج میبرن میتونه مفید واقع بشه. اگه نگران محتوای جیوه موجود در روغن ماهی هستید، پیدا کردن مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا میتونه راه حل خوبی باشه.
مکمل ها
مخمر سنت جان
این داروی گیاهی مدتهاست در اروپا به عنوان درمانی برای اختلالات خلقی مورد استفاده قرار میگیره. در حقیقت مشخص شده که مخمر سنت جان به اندازه داروهای ضد افسردگی معمولی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثره. اما این دارو بدون لیست طولانی عوارض جانبیه و حدود هشت هفته طول میکشه تا اثر اون کاملا احساس بشه.
موارد احتیاطی: این گیاه میتونه با داروهای خاصی تداخل داشته باشه، بنابراین قبل از مصرف منظم اون تحقیق کنید و با پزشکتون مشورت کنید. مخمر سنت جان میتونه شما رو حساس به نور کنه، بنابراین مراقب باشید که این ماده رو در تابستان مصرف نکنید.
رودیولا
Rhodiola Rosea یک گیاه سازگار با بدنه که از بدن در مقابله با عوامل استرس زا، چه بیولوژیکی و چه فیزیکی حمایت می کنه. این گیاه به تعادل سطوح انرژی کمک میکنه، عملکرد ذهنی و جسمی رو بهبود میبخشه و روحیه سالم و شاد رو ارتقا میبخشه. با وجود این مزایا، جای تعجب نیست که Rhodiola به عنوان یه درمان طبیعی برای کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط استفاده بشه.
ورزش
انجام برخی ورزشها یکی دیگه از داروهای طبیعی عالی برای اختلال فصلیه. این به این دلیله که شما نه تنها سطح اندورفین و سروتونین خودتون رو با ورزش بالا میبرید، بلکه خودتون رو در معرض نور طبیعی خورشید و هوای تازه قرار میدید. میتونید دویدن، دوچرخه سواری یا حتی تمرینات هیت رو انتخاب کنید و اونها رو در پارک انجام بدید.
ارتباط ذهن و بدن
در آخر ما ارتباط ذهن و بدن و مدیریت استرس رو به عنوان یک درمان طبیعی برای اختلال فصلی توصیه می کنیم. استرس مزمن ممکنه خطر ابتلا به اختلالات افسردگی رو زیاد کنه، بنابراین یادگیری مدیریت استرس به شیوه سالم میتونه تأثیر زیادی بر زندگی شما بذاره. ممکنه بخواید فعالیت هایی مثل یوگا، مدیتیشن، نقاشی، مراقبت از خود و سایر تکنیک های آرامش بخش رو به شیوه زندگیتون اضافه کنید. همچنین میتونید افکار و احساساتتون رو با یه شریک، دوست یا حتی یه درمانگر در میون بذارید.
در آخر اینکه با خودتون مهربون باشید. قرار گرفتن زیاد در معرض نور خورشید، خوردن غذاهای مغذی تقویت کننده سروتونین و گنجوندن ورزش منظم در برنامه معمولتون میتونه راههای اصلی دفع طبیعی غم های زمستانی و اختلالات فصلی باشه. اگه هنوز احساس ناراحتی میکنید، مکمل های طبیعی و فعالیت های آرامش بخش میتونه سطح خلق و خوی شما رو بالا ببره.
منبع: ۸fit
