۹ اشتباه میان وعده ای که در صورت تلاش برای کاهش وزن باید از اونها اجتناب کنید
یک نکته خیلی خوب در مورد میان وعده اینه که در بهترین حالت می تونه یه وعده پر انرژی قبل یا بعد از یه تمرین واقعا سخت باشه و یا راهی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انرژی تا وعده غذایی بعدی. اما اشتباهاتی هم در این میون وجود داره که در بدترین حالت میتونه مقصر جلوگیری از پیشرفت شما و در نهایت تخریب اهداف کاهش وزنتون باشه.
در اینجا، کارشناسان بزرگترین اشتباهات میان وعده ای که احتمالاً مرتکب میشید و نحوه رفع اونها رو مورد بحث قرار داده اند.
۱:حذف میان وعده
معموله که سعی کنید کالری میان وعده ها و وعده های غذاییتون رو به حداقل برسونید اما کریستن پترسون صاحب PrimeLife Nutrition میگه: “این درست نیست. میان وعده به شما کمک میکنه تا جلوی گرسنگیتون گرفته بشه. به علاوه، خوردن ۵-۴ وعده غذایی کوچک و مکرر در طول روز یک استراتژی اثبات شده برای کاهش وزنه. ”
راه حل
پترسون پیشنهاد میکنه به جای خوردن غذای کم کالری که شما رو سیر نمیکنه (مثل هویج یا کرفس) اونها رو با ۲ قاشق غذاخوری حمص یا کره بادام زمینی ترکیب کنید. این گزینه سیر کننده باعث گرفتن کالری بیشتر نمیشه بلکه به شما کمک میکنه که بعداً پرخوری نکنید.
۲: در حالیکه گرسنه نیستید میان وعده بخورید
اگه تا حالا شده که بخاطر کسالت و بی حوصلگی به دنبال چیزی شیرین یا شور رفته اید، قطعاً بدونید که تنها نیستید. ملیسا بوفونوس، متخصص تغذیه جامع میگه: “گاهی اوقات این میتونه یه کاسه آب نبات در خونه یا دفتر کار باشه.” با گذشت زمان این لقمه های کوچک میتونن جمع بشن و مانع رسیدن شما به اهدافتون بشن.
راه حل
قبل از خوردن میان وعده، گرسنگیتون رو چک کنید. بوفونوس میگه: “در مقیاس گرسنگی ۱ تا ۱۰، ۱ فردیست که گرسنه نیست و ۱۰ گرسنه ترین فرده. بهتره وقتی احساس گرسنگیتون در حد ۷ است سراغ غذا برید.
۳: انتخاب اندازه اشتباه پرس غذاییتون
بوفونوس میگه: «چیزهایی مثل آجیل، مغزها و میوه‌های خشک میتونن میان وعده‌هایی عالی و غنی از مواد مغذی باشن، اما اگه مراقب نباشید میتونید به راحتی در خوردنشون زیاده روی کنید». این اشتباه رایج در اندازه پرس غذا رو بررسی کنید چون وقتی صحبت از خوردن غذاهای سالم به میون میاد، ممکنه در خوردنشون زیاده روی کنید.
راه‌حل
به‌جای اینکه کیسه آجیل و مغزها رو سر میز بیارید به اندازه ای که میخواید در بشقاب مناسب برای خودتون سرو کنید.»
۴: بدون برنامه خوردن
پترسون میگه: ” اگه ظهر ناهار سبک تری خورده اید و یادتون رفته که میان وعده ای آماده کنید، حتما در راه برگشت به خونه به سراغ چیزهای کمتر سالم میرید و یا در خوردن شام زیاده روی میکنید.”
راه حل
پیترسون توصیه میکنه که آماده کردن میان وعده رو بخشی از برنامه معمول آماده سازی وعده غذاییتون قرار بدید. همچنین میتونید مقداری کراکر و پنیر یا میان وعده های سالم خونگی رو در دفتر کارتون نگه دارید. همیشه بهتره چیزی آماده داشته باشید حتی اگه گرسنه نیستید و در نهایت اگه لازمتون نشد میان وعده تون رو برای روز بعد ذخیره کنید.”
۵: نخوردن درشت مغذیهای مناسب
هم پروتئین و هم چربی، درشت مغذی های ضروری هستن که به شما کمک میکنن تا احساس سیری و رضایت داشته باشید. پترسون میگه: “اگه برای صبحانه چیزی مثل هندوانه در ساعت ۱۰ صبح بخورید، قبل از نزدیک شدن به ناهار حتما بسیار گرسنه خواهید بود.” وقتی فقط میوه یا سبزیجات رو به عنوان میان وعده میخورید قند خون شما بالا میره و سپس پایین میاد و در عرض یک ساعت احساس گرسنگی میکنید. ”
راه حل
میان وعده هایی رو انتخاب کنید که حاوی چربی یا پروتئین سالم باشن مثل بادوم به همراه میوه. پترسون همچنین میگه: “این به شما کمک میکنه تا مدت بیشتری سیر بمونید و از خوردن وعده های غذایی اضافی در وعده نهار یا شام خودداری کنید.”
۶: نخوردن میوه
برخی از مردم میوه ها رو کنار میذارن و به اشتباه تصور میکنن که قندهای طبیعی میوه ها مانعی برای تلاش هایشان برای کاهش وزنه. در این فرایند، شما فیبر و بسیاری از مواد مغذی سالم رو کاهش میدید. فیبر به احساس سیری کمک میکنه و میتونه جلوی پرخوری رو بگیره.
راه حل
مقدار کمی میوه در طول روز برای کمک به دریافت فیبر کافی در نظر بگیرید.
۷: محدود کردن بیش از حد کربوهیدراتها
وقتی کربوهیدرات ها رو به شدت کاهش میدیم، بدن هورمون های خاصی رو برای مقابله با محدودیت ترشح میکنه و باعث افزایش میل به مواد مغذی درشت میشه. او همچنین میگه: “این به این دلیله که بدن ما برای عملکردهای متابولیکی بسیار خاص به هر دو کربوهیدرات متکیه.” “وقتی کربوهیدرات در دسترس نباشه (به دلیل محدودیت رژیم غذایی)، بدن میجنگه تا زمانی که دیگه نتونید مقاومت کنید و به خوردنش تن بدید.”
راه حل
طبق دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها، کربوهیدرات ها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری رژیم غذایی رو تشکیل بدن. هیچ راهنمایی برای مصرف میزان کافی از کربوهیدرات ها وجود نداره و این به این دلیله که بدن همه ما متفاوته. بر منابع پیچیده سالم (که سطح قند خون رو افزایش نمیدن) مثل غلات کامل (مانند جو دوسر یا برنج قهوه ای)، سبزیجات نشاسته ای (مثل کدو یا سیب زمینی) و حبوبات (مانند عدس یا لوبیا) تمرکز کنید.
۸: انتخاب میان وعده هایی با کالری زیاد
بوفونوس میگه: “خوردن میان وعده های پر کالری میتونه به سرعت زیاد بشه.” یکی از میان وعده های پر کالری اغلب آجیل و مغز ها هستن که دارای انرژی بیشتری هستن و پرخوری اونها آسونه. هدف شما اینه که میان وعده ها رو در روزتون بگنجونید تا سطح گرسنگی در بدنتون پایین بیاد بدون این که در کالری زیاده روی کنید.
راه حل
بوفونوس توصیه میکنه که به جای خوردن میان وعده های پرکالری مانند آجیل و مغزها از پاکت اصلیشون، به اندازه مناسب داخل بشقاب برای خودتون سرو کنید. به خاطر داشته باشید اونها رو بصورت خام بخورید و از بسته بندی های به نظر سالم که حاوی کالری پنهان، سدیم اضافی یا شکر افزوده هستن اجتناب کنید.
۹: خوردن وقتی که حواستون به غذا نیست
خوردن آگاهانه یا تمرین توجه به بدن هنگام غذا خوردن بسیار مهمه. به ویژه هنگامی که در حال خوردن میان وعده هستید. سوزان بوئرمن میگه: “وقتی مشغول انجام کارهای دیگه یا نوشتن لیست کارهاتون مثل نوشتن ایمیل یا تماس تلفنی هستید زیاده از حد خوردن کار راحتیه.”
راه حل
هر لقمه رو با تمام حواستون بخورید. در مورد اینکه چه میان وعده هایی برای خودتون انتخاب میکنید استراتژی داشته باشید و به خاطر داشته باشید که شما اونها رو انتخاب می کنید. زمان خاصی رو برای لذت بردن از میان وعده ها در نظر بگیرید. تمرکز بر کاری که انجام میدید به شما کمک میکنه از اون لذت بیشتری ببرید و آگاهی بیشتری در مورد نشانه های سیری و گرسنگی داشته باشید.
امیدواریم اشتباهات رایج در خوردن میان وعده ها به شما کمک کنه تا به اهداف کاهش وزنتون برسید و در مسیر تناسب اندام باقی بمونید.
منبع: myfitnesspal
