۸ دلیل برای احساس گرسنگی مداوم

۸ دلیل برای احساس گرسنگی مداوم

گرسنگی رو میشه یه چیز بد تلقی کرد و مطمئناً احساس ناخوشایندیه. در واقع گرسنگی یه سیگنال بیولوژیکی حیاتیه. برای درک این موضوع، بررسی سیستم عصبی خودمختار مفیده. سیستم عصبی خودمختار شامل سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیکه. در حالی که سمپاتیک پاسخ بدن به تهدیدها رو کنترل می کنه، پاراسمپاتیک موازنه بدنه و بدن رو به حالت آرامش باز میگردونه.

بدن ما نیاز داره و میخواد که مدتی رو در حالت “استراحت و هضم” صرف کنه تا سمپاتیک و پاراسمپاتیک به درستی عمل کنن. در این مدت، فشار خون کم میشه، ضربان قلب پایین میاد و انقباضات لوله گوارش برای حرکت غذا زیاد میشه، بنابراین میتونیم مواد مغذی رو هضم و جذب کرده و ذخایر انرژی برای آینده ایجاد کنیم. در نتیجه شما نیازی به غذا خوردن شبانه روزی ندارید. بهترین حالت وقتیه که بیشتر وعده های غذایی کوچیک انتخاب میشن. با این حال، اگه احساس گرسنگی دائمی می کنید، ممکنه به یکی از دلایل زیر باشه:

۱.پروتئین یا فیبر کافی نمی خورید

ما به دلایل مختلف به همه درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) نیاز داریم و همه کالری ها تأثیر یکسانی بر سیری ندارند. در حالی که کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی سریع عالی هستن، پروتئین، چربی و فیبر برای حفظ این انرژی مهم هستن. مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شد نشون داد میان وعده های سرشار از پروتئین منجر به کاهش گرسنگی میشه و شرکت کنندگان رو برای مدت طولانی تری سیر نگه میداره. به طور کلی تصور میشه که غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر به دلیل تجزیه و آزاد شدن مواد مغذی از این غذاها در ایجاد سیری موثرتر هستن.

 ۲. به اندازه کافی غذا نمی خورید

اگه به اندازه کافی برای تامین نیازهای بیولوژیکیتون غذا نخورید ممکنه دائما احساس گرسنگی کنید. گرسنگی واقعی، نشانه ای از اینه که بدن برای عملکرد بیشتر به انرژی بیشتری احتیاج داره و همیشه لازم نیست شکم غرغر کنه. گرسنگی همچنین میتونه به صورت خستگی، ناتوانی در تمرکز، احساس سرگیجه یا فکر کردن در مورد غذا ظاهر بشه. سعی کنید نشانه های گرسنگی طبیعی بدنتون رو شناسایی کنید و با یه متخصص تغذیه که میتونه رژیم غذایی و شیوه زندگیتون رو مرور کنه و برنامه ای برای رفع نیازهاتون ارائه بده مشورت کنید.

 ۳. موقع غذا خوردن دچار حواس پرتی هستید و روی غذاتون تمرکز ندارید

با توجه به برنامه های شلوغ زندگی امروزه ممکنه متوجه بشید در حال راه رفتن، رانندگی یا صحبت با تلفن مشغول غذا خوردن هستید. با این حال اگه همه وعده های غذاییتون با عجله انجام بشه، برای بدن تشخیص سیری سخت میشه. در تحقیقی که غذا خوردن با حواس جمع رو با غذا خوردن با عوامل حواس پرتی مقایسه میکرد شرکت کنندگان بدون حواس پرتی تمایلی برای تمام کردن کل پرس غذاشون نداشتن. در مقابل، شرکت کنندگان حواس پرت تمایل به خوردن همه پرس غذاشون داشتن که ممکنه حواس پرتی عامل موثری در پرخوری باشه. خوردن آگاهانه نه تنها میتونه به سیری شما کمک کنه، بلکه با کاهش میل به غذا و خوردن احساسی هم در ارتباطه.

۴. خیلی سریع غذا می خورید

حتی اگه دستگاه های خودتون رو کنار گذاشته اید و تلویزیون رو هم خاموش کرده اید، با عجله خوردن میان وعده ها و وعده های اصلی باعث میشه که احساس سیری رو برای بدن دشوار بشه. به همین دلیله که باید سرعت رو در اولویت قرار بدید. اگه دوست دارید غذاها و میان وعده ها رو سریع بخورید، سعی کنید زمان مشخصی رو برای اتمام غذا اختصاص بدید. جرعه جرعه آب بین لقمه ها بنوشید و با هر لقمه میزان سیری بدنتون رو احساس کنید. سعی کنید از همه حواستون برای کمک به لذت بردن از همه چیزهایی که می خورید استفاده کنید. با خودتون بررسی کنید: طعم غذا چطوره؟ آیا از بافتش لذت می برید؟ گرمه یا سرد؟ آیا در حال حاضر نیازهای شما رو برآورده می کنه؟ اگه بتونید بر این ویژگی ها تمرکز کنید، احتمالاً زودتر احساس سیری می کنید و مدت زمان بیشتری رو صرف غذا خوردن میکنید.

۵. هورمون های شما خارج از حد نرمال هستن

وقتی بدنتون در حال استرس مداومه، کورتیزول (معروف به هورمون استرس) بالا میره و میتونه اشتها رو زیاد کنه. علاوه بر این، استرس معمولاً باعث میشه افراد به غذاهای بسیار خوش طعم مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد قندی تمایل بیشتری داشته باشن که در واقع شما رو سیر نمیکنه. قاعدگی میتونه تغییر هورمونی دیگه ای باشه که ممکنه باعث افزایش موقت اشتها و هوس بشه و هر دو مربوط به زیاد بودن احساس خستگی و افزایش نیازهای انرژی ماست. سعی کنید برخی از مکانیسم های دیگه مقابله ای با استرس به غیر از غذا خوردن مثل ورزش، صحبت با یه دوست یا یکی از اعضای خانواده، نوشتن، مطالعه، نوازش حیوان خانگی یا مدیتیشن رو بکار بگیرید.

 ۶. شما بیشتر از اونچه که احساس میکنید در حال سوختن انرژی هستید

عدم تطابق انرژی منجر به افزایش احساس گرسنگی مداوم میشه. اگه دفعات بیشتر، با شدت بیشتر یا برای مدت طولانی تری ورزش میکنید، احتمالاً اشتهای شما زیاد میشه زیرا بدنتون کالری بیشتری نسبت به گذشته میسوزونه. سایر تغییرات و ملاحظات زندگی هم ممکنه منجر به افزایش نیازها و اشتهای شما بشه. به عنوان مثال، بارداری، بهبودی پس از زایمان، شیردهی یا مراقبت از بچه ها.

۷. بدنتون دچار کم آبی شده

خیلی از ما با احساس رخوت بعد از ظهر یا احساس اینکه میخوایم موقع بعد از ظهر چیزی برای خوردن داشته باشیم، آشنا هستیم. اغلب، ما فقط نیاز به آب رسانی داریم. مطالعه ای که در مجله Physiology and Behaviour منتشر شد نشون داد که افراد در ۶۲ درصد مواقع به سیگنال های بدن پاسخ نامناسب میدن و گرسنگی و تشنگی رو با هم اشتباه می گیرن. در حالی که هیدراتاسیون نباید برای رفع گرسنگی استفاده بشه، مهمه که مطمئن بشید هیدراته هستید تا تشنگی رو با گرسنگی اشتباه نگیرید. اگه بلافاصله بعد از غذا احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک یا دو لیوان آب بنوشید. اگه هنوز بعد از نوشیدن احساس گرسنگی میکنید، احتمالاً گرسنه واقعی هستید. در این صورت، یک میان وعده غنی از پروتئین انتخاب کنید تا مدت زمان بیشتری سیر بمونید.

۸. به اندازه کافی نمی خوابید

خواب نقش مهمی در تنظیم هورمون ها داره و ممکنه به افزایش احساس گرسنگی کمک کنه. مدت زمان کوتاه خواب با افزایش سطح گرلین، هورمونی که اشتها رو تحریک میکنه و کاهش سطح لپتین هورمون که با احساس سیری در ارتباطه رابطه مستقیم داره. این به این معناست که وقتی کم خوابی دارید، بیشتر احساس گرسنگی می کنید و میل به خوردن غذاهای شیرین دارید. بر ایجاد عادات خواب سالم از جمله اجتناب از الکل و شام های سنگین قبل از خواب و گذاشتن وسایلی مانند تلفن یا لپ تاپتون در اتاق دیگه تمرکز کنید.

امیدواریم با رعایت نکات بالا از احساس گرسنگی مداوم خلاص بشید و علت گرسنگی مداومتون رو پیدا کنید.

منبع: myfitnesspal