از بین بردن چربی شکم چقدر طول می کشه؟
وقتی تصمیم میگیرید لاغر بشید، قسمت میانی بدنتون و محدوده شکم اولین چیزیه که میخواید از بین بره. اما تحقیقات نشون میدن که از دست دادن چربی شکم پیچیده تر از افزایش شدت تمرینات شکمی یا گرفتن رژیم غذاییه.
دکتر الیزابت لودن متخصص غدد درون ریز میگه ” با وجود وعده های برنامه های کاهش وزن مبنی بر کاهش چربی شکمی، واقعیت اینه که این رژیم ها موثر واقع نمیشه. انجام برخی ورزش ها یا خوردن مواد غذایی خاص برای کاهش وزن به طور خاص در مناطقی از بازوها، پاها یا قسمت میانی بدن ممکن نیست.”
با این وجود، از بین بردن چربی اضافی شکم عاقلانه است چرا که باریک بودن کمر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ در ارتباطه.
چربی شکم دقیقاً چیه؟
دکتر لودن توضیح میده که از نظر فنی، چربی شکم از دو نوع چربی تشکیل شده: چربی زیر جلدی که درست زیر پوست ما وجود داره و چربی احشایی یا داخل شکمی که تمایل به پیچیده شدن و ورود به اندام ها داره. بیشتر اوقات، وقتی صحبت از چربی شکم میشه، منظور چربی احشاییه زیرا این خطرناک ترین نوع چربیه. چربی احشایی با عواملی از جمله التهاب، فشار خون بالا، مشکلات تنفسی و حتی در افراد “لاغر” با مرگ زودرس در ارتباطه. در زنان چربی اضافه شکم با بیماری کیسه صفرا و سرطان سینه هم در ارتباطه.
چرا چربی شکم خیلی برای ما ضرر داره؟
چیزی که چربی احشایی رو خیلی خطرناک میکنه احتمالاً نزدیک بودن اون به ورید پورتاله که خون رو از ناحیه روده به کبد منتقل میکنه. موادی که از طریق چربی احشایی آزاد میشن میتونن به کبد منتقل بشن. کبد مکانیه که بر تولید چربی بدن تأثیر میذاره، در نتیجه میزان کلسترول “بد” زیاد و میزان کلسترول “خوب” کم میشه.
چربی احشایی همچنین مواد شیمیایی سیستم ایمنی موسوم به سیتوکین ها رو از بین میبره و در نتیجه می تونه متابولیسم، فشار خون و توانایی واکنش طبیعی ما به انسولین رو مختل کنه. دکتر لودن خاطرنشان میکنه “در نتیجه در بدن شما مقاومت به انسولین و به تبع اون دیابت نوع ۲، ایجاد میشه.”
هر چقدر چربی اضافه شکم بیشتر باشه، خطرات بیشتری برای سلامتی به دنبال داره: هر کیلو چربی اضافه با فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری های قلبی مرتبطه. با این حال، عکس اون هم صادقه. یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله اندوکرینولوژیک نشون میده که حتی کاهش خفیف تا متوسط وزن (۳ تا ۴ درصد از وزن اولیه) میتونه متابولیسم و سلامت قلب رو به میزان قابل توجهی بهبود ببخشه. خبر خوب اینکه چربی احشایی یکی از ساده ترین انواع چربیه که با خوردن رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری و ورزش منظم از بین میره.
از دست دادن چربی شکم چقدر طول میکشه؟
اول از همه به یاد داشته باشید که هدف قرار دادن چربی شکم به تنهایی غیرممکنه. با این حال دکتر لودن میگه: “رسیدن به درصد چربی کمتر در کل بدن باعث کاهش چربی شکم و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک میشه.”
در حقیقت مدت زمانی که طول میکشه تا با خیال راحت وزن کم کنید شامل کم کردن چربی شکم هم میشه. دکتر لودن میگه “کاهش۱۰۰۰-۵۰۰ کالری در روز به طور متوسط منجر به کاهش وزن حدود ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته میشه. این یه راه سالمه که برای موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن باید رعایت بشه.”
پس شما میتونید کم کردن چربی شکم رو فوراً شروع کنید، اما مشاهده و احساس نتایج اون کمی طول میکشه. تحقیقات نشون میدن که بسیاری از عوامل، از جمله سن، ژنتیک، محیط و میزان فعالیت میتونه بر چربی سوزی سریع شکم تأثیر بذاره.
نکاتی برای چربی سوزی و کم کردن اندازه دور کمر
میزان دریافت کالری رو کم کنید
راه اصلی کاهش چربی شکمی، کم کردن کالریه. بنابر این از یه برنامه غذایی برای تنظیم و پیگیری دقیق کالری دریافتیتون استفاده کنید.
دور کمرتون رو اندازه بگیرید
به طور منظم دور کمرتون رو با بستن نواری دور کمر درست بالای استخوان لگن ثبت کنید. دور کمر بیش از ۸۹ سانتی متر برای زنان و ۱۰۲ سانتی متر برای مردان خطرناکه.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید
لیست مواد غذایی ایده آل برای از بین بردن چربی شکم شامل میوه های پر فیبر، سبزیجات و غلات کامل، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون و چربی های سالمه (روغن های گیاهی رو به جای کره انتخاب کنید).
روی اندازه پرس غذاتون تمرکز کنید
خوردن وعده های غذایی در بشقاب های کوچکتر و وزن کردن غذاتون میتونه به شما در تشخیص اندازه وعده هاتون کمک کنه.
مصرف شکر رو کم کنید
از اونجا که شکر با افزایش وزن ارتباط داره، غذاهای فرآوری شده و الکل رو محدود کنید و نوشابه ها و آب میوه های حاوی قند بالا رو با جایگزین های بدون قند مانند آب گازدار عوض کنید.
روزه داری متناوب رو در نظر بگیرید
براساس یه مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ بر روی بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک، محدود کردن وعده های غذایی به یه بازه زمانی غذایی ۱۰ ساعته (مانند ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر) میتونه به کاهش چربی احشایی کمک کنه.
ورزشی رو پیدا کنید که از اون لذت می برید
رژیم غذایی سالم و کم کالری همراه با ورزش بهترین روش برای کاهش چربی شکمیه. به طور خاص، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ) چربی سوز عالی هستن و وزنه زدن چند بار در هفته میتونه از توده عضلانی بدون چربی، که کالری بیشتری میسوزونه پشتیبانی کنه. با این حال بهترین روال ورزشی اون ورزشیه که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشه و بتونید روزانه ۶۰-۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید خواه پیاده روی سریع باشه یا دوچرخه سواری یا کلاس تناسب اندام گروهی.
استرستون رو به حداقل برسونید
استرس مزمن باعث آزاد شدن کورتیزول میشه، هورمونی که میتونه منجر به التهاب و افزایش وزن بشه. راه هایی برای کاهش سطح استرس که با سبک زندگی شما جور درمیاد مثل پیاده روی در طبیعت، مدیتیشن، تماس تلفنی با یه دوست و یا حمام آب گرم پیدا کنید.
خواب با کیفیت رو در اولویت قرار بدید
کمبود خواب میتونه به سطح قند خون آسیب برسونه و هوس خوردن غذاهای پر قند رو زیاد کنه که هر دو مانع کاهش وزن میشن. یه روتین سالم برای خواب ایجاد کنید تا بتونید بین ۹-۷ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
دکتر لودن میگه: “هیچ راه میانبری در زندگی سالم وجود نداره، اما چربی احشایی به تغذیه سالم و ورزش های هوازی پاسخ خوبی میده. کم کردن ۵۰۰ کالری در روز معمولاً منجر به کاهش ۰.۵ کیلو در هفته (۲ کیلو در ماه) میشه که پایدارتر از کاهش وزن سریعه و در نهایت به کم شدن اندازه دور کمر کمک میکنه. برای پیگیری پیشرفت، دور کمرتون رو به طور منظم در اطراف سطح ناف اندازه بگیرید.
در آخر به یاد داشته باشید، ماهیچه ها از چربی سنگین تر هستن، بنابراین حتی اگه بدنتون لاغر به نظر میرسه، ممکنه روی ترازو نشون داده نشه، به همین دلیل ردیابی پیشرفت بدون نیاز به ترازو هم مهمه. به سطح انرژیتون، تناسب لباس ها، سطح خلق و خوتون و اینکه آیا بهتر میخوابید توجه کنید. اگه باز هم برای کاهش وزن مشکل دارید، با یه مشاور بهداشت یا یه متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتونه به شما در تنظیم یه برنامه شخصی کمک کنه.
منبع: myfitnesspal
