۷ روش برای تغییر تمرینات کاهش وزن به حفظ وزن

۷ روش برای تغییر تمرینات کاهش وزن به حفظ وزن

الان زمانیه که شما به هدف کاهش وزنتون رسیده اید. حالا برای ادامه تمرینات باید چه کار کنید؟ حفظ وزنتون میتونه مشکل باشه. وقتی نوبت به تغییر برنامه تغذیه ای میرسه، ایده خوبیه که غذا رو به آرومی اضافه کنیم. در عین حال، متخصصان توصیه میکنن که یه برنامه ورزشی برای سلامت کلی بدن و حفظ تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرف شده داشته باشید.

با حرکت به سمت حفظ وزن، دیگه لازم نیست تمریناتتون رو دقیقاً همانطور که در مرحله کاهش وزن انجام میدادید انجام بدید. در حقیقت، تغییر وضعیت ممکنه باعث حفظ راحت تر وزن بشه. اول اینکه توجه خودتون رو به یه هدف جدید بدون کاهش وزن معطوف کنید که میتونه به شما در ایجاد انگیزه کمک کنه. دوم، تمرکز بر انواع ورزش هایی که واقعاً از اونها لذت می برید و این اطمینان رو به شما میده که میتونید یه عادت تمرینی پایدار برای زندگیتون ایجاد کنید.

ما در این مقاله هفت ترفند تمرینی مورد تأیید مربی ها رو جمع آوری کرده ایم که مناسب کسانیه که از حالت کاهش وزن به حفظ وزن تغییر میدن.

 ۱: به آرومی حجم تمرینات رو کم کنید

جاش شلوتمن، یکی از مربیان معتبر توضیح میده که: “هنگامی که مشتریانم از کاهش وزن به حفظ وزن میرسن، از اونها میخوام که حجم تمریناتشون رو کم کنن.” این به این معناست که اونها هنوز تمرین میکنن، اما ممکنه تعداد تمریناتی که در هفته انجام میدن یا تعداد ست ها و تکرارهایی که در طول تمرینات انجام میدن رو کم کنن. او همچنین میگه که این میتونه به پایداری ذهنی کمک کنه. “مردم دوست دارن بدونن که میتونن تمرینات ورزشیشون رو تغییر بدن و تمریناتشون رو تازه نگه دارن.”

۲:  کاهش کاردیو (فقط اگه اون رو دوست ندارید)

یکی دیگه از مربیان تغییر تمرین، کاهش تعداد و زمان تمرینات قلبی رو توصیه میکنه. او همچنین میگه: ” اولین کاری که من هنگام خروج از کمبود کالری انجام میدم اینه که تمرینات قلبی رو به حدود دو جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته کاهش میدم.” عمدتا، این تغییر برای افرادی مفیده که در تلاش برای سوزوندن کالری بیشتر کاردیو انجام داده ان، نه به این دلیل که اونها از انجام کاردیو لذت میبرده ان. مک گرات همچنین اضافه میکنه که: ” کسانی که تمرینات قلبی رو دوست دارن، اون رو حفظ کنن.” به طور کلی تصمیمتون باید بر مبنای چیزی باشه که از اون لذت میبرید و فکر میکنید میتونید در دراز مدت اون رو انجام بدید.

۳: تمرکز بر ساخت عضلات

جاناتان جوردن، مربی شخصی و مربی تغذیه معتقده که ساختن عضلات یک هدف معمول برای کاهش وزنه. جوردن توضیح میده: “ما با انجام تمرینات سنگین در ۴ ست، با ۸ تا ۱۰ تکرار، اغلب در یه برنامه معمول برای کار روی همه عضلات هستیم. این به این معناست که شما میتونید تمرینات بالا تنه و پایین تنه رو در تمریناتتون بگنجونید و به طور کلی ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری رو با وزنه های سنگین انجام بدید.

۴: از سطح انرژیتون به عنوان راهنما استفاده کنید

خروج از مرحله کاهش وزن معمولاً به معنای خوردن کالری بیشتره. این میتونه یه مزیت مهم برای افرادی باشه که عاشق ورزش هستن اما با سطح انرژی مشکل دارن یا بعد از تمرین با وجود کمبود کالری احساس درد میکنن. اگه سطح انرژیتون اجازه میده و شما بعد از تمرین احساس خوبی دارید، در واقع میتونید بیشتر از اونچه در هنگام کاهش وزن تمرین میکردید تمرین کنید به شرطیکه این کار برای شما سرگرم کننده و هیجان انگیز باشه.

۵. در حوزه یه سرگرمی خاص یا یه ورزش تمرین کنید

جوردن میگه، راه دیگه برای ترکیب چیزها و تمرکز تمرینات، انتخاب ورزش یا سرگرمی ایه که میخواید در اون بهتر بشید. “برای مثال میتونید یه برنامه تمرین قدرتی برای خودتون ایجاد کنید. به عنوان مثال، بازیکنان گلف به قدرت هسته ای چرخشی و بازیکنان تنیس به قدرت و تحرک پایین و بالای بدن نیاز دارن. اگه این برای شما جذاب به نظر میرسه، استخدام یه مربی شخصی رو در نظر بگیرید تا یه برنامه تمرینی متناسب با اهداف عملکردتون برای شما تهیه کنه.

۶: یک هدف عملکردی تعیین کنید

جوردن میگه: تمرین برای یه هدف خاص میتونه یه راه سرگرم کننده برای افزایش انگیزه در هنگام حرکت به سمت حفظ وزن باشه. به عنوان مثال ممکنه بخواید تعداد مشخصی از حرکت رو انجام بدید، در نهایت یه حرکت کششی انجام بدید و یا وزن بدنتون رو حفظ کنید.

۷: تمرکز بر احساس خوب

جوردن خاطرنشان میکنه: برخی از افرادی که به سمت حفظ وزن حرکت میکنن، هدف خاصی از تمرین ندارن. او میگه: “اونها فقط میخوان سالم باشن و برای مدت طولانی زندگی کنن.” در این صورت، ساده نگه داشتن تمرینات و تمرکز بر تحرک و تمرینات اولیه قدرتی طرحیه که شما رو برای موفقیت بلند مدت آماده میکنه. اجازه بدید لذت بردن از تمرینات همراه با احساسی که قبل، حین و بعد از جلسات تمرینیتون دارید راهنمای شما باشه.

نکات بالا میتونه یه راهنما باشه برای شمایی که به وزن دلخواه رسیده اید و به دنبال حفظ وزنتون هستید.

منبع: myfitnesspal