۱۵ تمرین خونگی برای تقویت و فرم دهی عضلات  باسن

۱۵ تمرین خونگی برای تقویت و فرم دهی عضلات  باسن

 

آیا دوست دارید عضلات باسنتون (سُرینی) رو تقویت کنید و به خوش فرم تر شدنش کمک کنید؟ تقویت عضلات باسن (سُرینی)، چیزی فراتر از زیبایی نیست. عضله سازی در لگن و شکم باعث افزایش ثبات و قدرت شما در تمام ورزش ها میشه، عملکردتون رو بهبود می بخشه و خطر آسیب دیدگی رو کاهش میده.

با استفاده از این ۱۵ تمرین متناسب با وزن میتونین تمرینات رو در خونه انجام بدین و به اهداف تناسب اندامتون برسین. در اینجا نحوه انجام کار اومده:

• ۴-۶ تمرین رو انتخاب کنین
• به همون اندازه که لازم دارین تکرار کنین تا احساس کنین عضلات باسن (سُرینی) واقعاً کار می کنن. برای برخی از تمرینات، مانند Single Leg Hip Thrust، ممکنه فقط به ۸ تکرار نیاز داشته باشین و برای برخی دیگر، مانند Frog Pump، ممکنه ۳۰ تکرار لازم باشه.
•  ۳-۵ دور تکرار کنین
• حداقل هفته ای ۳ بار تمرینات رو انجام بدین.

لیست تمرینات

۱. پل

پل نه تنها یه حرکت عالی برای عضلات باسن (سُرینی) محسوب میشه بلکه برای کمر و شکم هم عالیه. کار بر روی تثبیت هسته و قدرت عضلات باسن (سُرینی)، حتی ممکنه به تسکین برخی از کمردردها کمک کنه. یه نوار مقاومت در اطراف زانوها بندازین تا تمرین رو سخت تر کنید.

به پشت بخوابید زانوها رو خم کرده و باسن خود رو به سمت بالا ببرین تا جایی که بدن از زانوها به سمت سر یک خط مستقیم ایجاد کنه. پاشنه پا رو زیر زانوی خودتون نگه دارین، نه خیلی جلو و نه خیلی عقب. اگه احساس می کنین که این ورزش به پشت شما فشار میاره، مطمئن بشید که عضلات شکمتون رو سفت نگه داشته اید و از لگن بلند میشین نه از سینه.

۲. پل تک پا

پل تک پا یه نوع چالش برانگیزتر از پله.

به پشت بخوابید و زانوهای خود رو خم کنید. یک پا رو دراز کنید. با پاشنه پای دیگه به سمت بالا فشار بدین تا خودتون رو از زمین بلند کنید. باسن رو در سطح خودتون نگه دارید. اگه فشار رو در لگنتون احساس نمی کنید، این رو امتحان کنید: پای کشیده رو خم کنید و روی زانوی پای پایین قرار بدین. با پای دیگه این کارو تکرار کنید.

۳. پل مارچینگ

این تمرین به پایداری مفصل ران نیاز داره. همچنین می تونه به عنوان یه تمرین خوب گرم کننده برای سایر تمرینات استفاده بشه!

این تمرین رو مثل پل تک پا انجام بدین، اما با هر تکرار طرفین خودتون رو جایگزین کنین و اجازه ندین که باسن شما بین تکرارها به پایین بره. هدف اصلی اینه که سطح باسنتون رو هنگام تغییر پا حفظ کنین.

۴. Hip Thrust

Hip Thrust برای کسانیکه به دنبال ایجاد باسن بزرگتر و خوش فرم تر هستن یه ضرورته، چراکه باعث میشه باسن در زاویه بهینه در برابر نیروی جاذبه کار کنه. می تونین از نوار مقاومت در اطراف زانوها استفاده کنین تا عضلات باسن (سُرینی) رو بیشتر فعال کنین.

قسمت پشت خودتون رو روی یک کاناپه، تخت یا نیمکت تکیه بدید، به طوری که قسمت پایین تیغه های شانه در لبه سطح قرار داشته باشه. به دنبال ارتفاعی باشید که سینه و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرن. پاها رو به سمت خودتون بکشین تا زیر زانوهای شما قرار بگیره. زانوها رو خم نگه دارین و از طریق پاشنه پا فشار بدین تا باسنتون رو از زمین بالا ببرین. با موقعیت های مختلف آزمایش کنین تا زاویه ای پیدا کنین که احساس کنین عضلات باسن (سُرینی)  واقعا کار می کنه.

۵. SINGLE LEG HIP THRUST

تمرین Hip Thrust رو یه مرحله جلوتر ببرین!

تنظیمات مشابه Hip Thrust است و به دنبال اون یه پا رو از زمین بلند کنین. پاشنه رو به کف زمین فشار بدین و از باسن خود برای بلند شدن استفاده کنین. نگذارین باسن شما به یک طرف بیفته، اونها رو در یک سطح قرار بدین. سپس با پای دیگه تکرار کنین.

۶. Fire Hydrant

Fire Hydrant یه تمرین شگفت انگیز برای افزایش قدرت عضلات باسن (سُرینی) ست. برای اثر بخشی بیشتر، یک نوار مقاومت در اطراف زانوها اضافه کنید!

چهار دست و پا شروع کنید. یک پا رو به سمت کنار بلند کنید. بدون تغییر تنه به پهلو فقط تا جایی که می تونید بالا ببرید. پشت خود رو قوس ندین، اون رو ثابت نگه دارین. حرکت رو از عضله باسن (سُرینی)/ لگن شروع کنید. با پای دیگه تکرار کنید.

۷. FROG PUMP

FROG PUMP یه عضله ساز عالی برای عضله باسن (سُرینی) است. فراموش نکنید، شما ممکنه به تکرارهای زیاد  نیاز داشته باشید تا احساس اثر گذاری در این قسمت بکنید.

به پشت دراز بکشید و زانوها رو به سمت بیرون خم کرده و کف پاها رو به هم نزدیک کنید (انگشتان پا تا انگشتان پا، پاشنه تا پاشنه). عضله باسن (سُرینی) رو فشار بدین تا باسن رو به سمت بالا ببرین تا زمانی که بدن از گردن تا زانو یک خط مستقیم ایجاد کنه. فشار دادن پاشنه به یکدیگه در حالی که باسنتون رو به سمت بالا می برید و یا پا رو به باسنتون نزدیک می کنید، میتونه به فعال شدن بیشتر عضله باسن (سُرینی) کمک کنه.

۸. DONKEY Kicks

Donkey Kick یه حرکت محبوب برای هدف قرار دادن عضله باسن (سُرینی) است. یک نوار مقاومت در اطراف زانوها اضافه کنید تا تمرین سخت تر بشه.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. در حالی که زانوی خودتون رو خم نگه میدارید، یک پاشنه رو به سمت بالا  بلند کنید. پشت خودتون رو قوس ندین و حرکت رو از روی باسن/ شکم شروع کنید. سپس با پای دیگه تکرار کنید.

۹. BULGARIAN SPLIT SQUATS

تمرینات تک پا مانند این تمرین میتونن کاملاً چالش برانگیز باشن. اگه برای انجام این کار آماده نیستید، می تونید در عوض با Backward Lunges جایگزین کنید.

جلوی کاناپه، صندلی یا موارد مشابه بایستید. یک پا رو روی سطح مرتفع پشت سر خود قرار بدید. با خم شدن مفصل ران و مفصل ران جلوی خود به حالت اسکات بنشینید. پاشنه پای جلو رو روی زمین فشار بدین تا بلند بشید. از طریق این حرکت، بیشتر وزن شما باید روی پای جلو باشه. پای عقب پشتیبانی میکنه. زانوی جلو به سمت انگشتان دسته. سپس با پای دیگه تکرار کنید.

۱۰. CURTSY LUNGES

Forward Lunges بیشتر در قسمت جلوی ران شما کار میکنه، اما با استفاده از Curtsy  Lunges می تونید عضله باسن (سُرینی) رو واقعاً به کار بندازید.

بایستید و پاها رو به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. یک قدم به عقب برگردید، به طوری که پای عقب از پشت پای جلوی شما عبور کنه، در حالی که باسن شما هنوز به سمت جلوست. وزن رو به طور عمده روی پای جلو نگه دارید. پاشنه پای جلو رو به زمین فشار بدید تا از جای خود بلند بشید. در طرف دیگر این حرکت رو تکرار کنید.

۱۱. SIDE LUNGES

در حرکت SIDE LUNGES جدا از اینکه جلوی ران و عضله باسن (سُرینی) کار میکنه، کار اضافی به ران داخلی و خارجی شما نیز اضافه میشه.

بایستید و پاها رو به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. در حالی که باسن خودتون رو به عقب می رانید، یک پا رو بلند کرده و به پهلو قدم بگذارید. زانوهاتون رو در جهت جلو و مستقیم نگه دارید. پای دیگر کشیده شده و پا روی زمین کاشته بشه. با پاشنه پای خم شده از زمین کنده بشید تا خودتون رو بالا ببرید. سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۱۲. BACKWARD LUNGES

در مقایسه با Forward Lunge، این حرکت عضله باسن (سُرینی) رو بیشتر فعال می کنه و فشار کمتری روی زانوها وارد می کنه.

بایستید و پاها رو به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. با یک پا عقب برید تا جایی که زانوی جلوی شما در حدود ۹۰ درجه خم بشه. اندکی خم شدن به جلو باعث فعال شدن بیشتر عضله باسن (سُرینی) میشه، اما خیلی به جلو خم نشید. با پاشنه به زمین فشار بدید تا بلند بشید. سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۱۳. انقباض لگن

برای کار اضافی بر روی شکم پهلو، یه نوار مقاومت رو در اطراف مچ پا اضافه کنید تا اثرگذاری بیشتر بشه.

بایستید و یک دست خودتون رو به چیزی برای حمایت نگه دارین. یک پا رو از بدن دور کنید، در حالی که انگشتان پا به سمت جلوست و نه به سمت بالا. حرکت رو از باسن شروع کنید، نه اینکه بدنتان رو به یک طرف متمایل کنید. سعی کنید پا رو کمی به عقب برانید یا کمی به جلو متمایل بشید تا ببینید آیا به شما کمک میکنه تا عضله باسنتون (سُرینی) بیشتر کار کنه.

۱۴. SINGLE LEG DEADLIFT

Single Leg Deadlift یکی از اون تمریناتیه که باید به آرومی انجام بشه تا بیشترین بهره رو از اون ببرید. اگه احساس راحتی کردین، سعی کنید این کار رو دست به کمر انجام بدید و بررسی کنید که آیا پاشنه شما تا سطح باسن شما بالا رفته با نه. اگه این کار سخته، کم کم شروع کنید و با گذشت زمان اون رو به سمت بالا حرکت بدید.

روی یک پا بایستید در حالیکه پای دیگه کمی خمه. زانوی پای ایستاده رو خم کرده و باسنتون رو به عقب فشار بدید، از کمر خم بشید، تا بالاتنه رو به سمت زمین متمایل کنید. با استفاده از لگن خودتون رو به موقعیت اولیه برسونید. هدف شما ثابت ماندن در کل حرکته. اگه احساس سرگیجه دارید، چیزی را برای حمایت نگه دارید و دامنه حرکت رو کاهش بدید.

۱۵. زانو زدن و ایستادن

این حرکت پیشرفته در حالی که ضربان قلبتون رو بالا میبره، عضله باسن (سُرینی) رو هدف قرار میده و تعادلتون رو بهبود می بخشه.

روی زمین زانو بزنید. حالا یک زانو رو به سمت بالا بگیرید و نیم زانو بزنید. با پاشنه پای جلو به زمین فشار بیارید و پای دیگه رو به طرف بالا بیاورید. ابتدا با یک پا زانو بزنید و سپس در طرف دیگه تکرار کنید.

این تمرینات پایه خوبیه برای شکل دادن به عضله باسن (سُرینی) و ساختن یه باسن خوش فرم تر. پس ثابت قدم بمونید و واقعاً احساس کنید که عضله باسنتون (سُرینی) بعد از هر تمرین درگیر شده. اگه دمبل، باند مقاومتی یا تجهیزات مشابه دارید، حتماً از اونها هم استفاده کنید. عضله سازی بر اساس اضافه بار تدریجیه، پس شما باید عضلاتتون رو به چالش بکشید!

منبع: runtastic