چرا به روش های مختلفی برای کاهش وزن نیاز داریم؟

چرا به روش های مختلفی برای کاهش وزن نیاز داریم؟

از اونجا که بدن شما برای هر نوع تمرین از گروه های مختلف عضلانی استفاده میکنه، پس منطقیه که انواع تمرینات رو در برنامه کلی تناسب اندامتون قرار بدید. ترکیب ورزش های کاردیو و تمرینات متناسب با وزن (هیت) بیشترین تاثیر رو برای حداکثر کاهش وزن داره. برای رسیدن به هدف، انجام تمرینات کاردیو رو در بیشتر روزهای هفته و ورزش های قدرتی رو حداقل دو روز در هفته در نظر بگیرید. برای انجام کاردیو حداقل دو تا سه روش مختلف ورزش هوازی رو در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یه روز بدوید، یه روز دیگه شنا کنید، روز بعدش دوچرخه بزنید و دو تمرین تناسب اندام مختلف رو برای دو روز دیگه انتخاب کنید.

کاهش وزن علاوه بر فعالیت بدنی، نیاز به تغییر رژیم غذایی داره. برای ایجاد کمبود کالری از طریق رژیم غذایی و همچنان داشتن احساس رضایت، حتماً مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده، مقدار کافی پروتئین و چربی های سالم رو در رژیم روزانتون قرار بدید.

چطور میتونیم ۴.۵ کیلو در ماه وزن کم کنیم: ۱۴ مرحله ساده

رسیدن به اهداف کاهش وزن صرف نظر از اینکه چقدر می خواید وزن کم کنید می تونه یه چالش بزرگ باشه. با این حال، مرحله به مرحله جلو رفتن و ایجاد چند تغییر جزئی در رژیم غذایی و سبک زندگی، میتونه کاهش وزن رو بسیار قابل کنترل تر کنه. با انجام برخی تغییرات کوچک در برنامه روزمره، می تونید با خیال راحت فقط در عرض یک ماه ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید و  به سرعت و آسانی به اهداف کاهش وزنتون برسید.

۱.کاردیو بیشتری انجام بدید

ورزش هوازی- که به آن کاردیو هم گفته میشه- نوعی فعالیت بدنیه که برای سوزوندن کالری بیشتر و تقویت قلب و ریه ها ضربان قلبتون رو افزایش میده. افزودن کاردیو به برنامه روزمره یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزنه. در حقیقت، یک مطالعه بر روی ۱۴۱ بزرگسال چاق نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه کاردیو سه بار در هفته به همراه رژیم لاغری باعث کاهش ۹٪ وزن بدن در طی یک دوره شش ماهه می شه. مطالعه ۱۰ ماهه دیگه ای نشون داد که سوزوندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری پنج بار در هفته با انجام ورزش های کاردیو منجر به کاهش متوسط ​​وزن به ترتیب (۳.۹ کیلوگرم) و  (۵.۲ کیلوگرم) میشه. برای بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه حداقل ۴۰-۲۰ دقیقه کاردیو – یا حدود ۳۰۰-۱۵۰ دقیقه در هفته تمرین کاردیو انجام بدید. پیاده روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه سواری و شنا فقط چند شکل از کاردیوست که میتونه باعث کاهش سریع وزن بشه.

خلاصه: کاردیو می تونه به شما کمک کنه تا کالری بیشتری بسوزونید و کاهش وزن رو به سرعت افزایش میده.

۲. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده رو کاهش بدید

کاهش کربوهیدرات ها روش ساده دیگه ای برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتره. به ویژه کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده (نوعی کربوهیدرات که در طی فرآوری فاقد مواد مغذی و فیبر میشه) بسیار مفیده. کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها کالری بالا و مواد مغذی کمی دارن، بلکه به سرعت در جریان خون جذب میشن و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی میشن. برای رسیدن به بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته بندی شده به شدت فرآوری شده رو با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.

خلاصه: کربوهیدرات تصفیه شده که مواد مغذی کمی دارن می تونن باعث افزایش سطح قند خون و افزایش گرسنگی بشن. همچنین مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکنه باعث افزایش وزن و افزایش چربی شکم بشه.

۳. شمارش کالری رو شروع کنید

برای کاهش وزن، باید میزان کالری بیشتری از اونچه دریافت میکنید مصرف کنید که از دو راه امکان پذیره: کاهش کالری دریافتی و یا افزایش فعالیت بدنی روزانه. شمارش کالری میتونه شما رو مسئول نگه داره و باعث افزایش آگاهی از تأثیر رژیمتون بر کاهش وزن بشه. با این حال، به یاد داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن در دراز مدت محسوب نمیشه، بنابراین اون رو با سایر رژیم های غذایی و اصلاح سبک زندگی ترکیب کنید. ثبت میزان مصرف با یک برنامه  غذایی راه خوبی برای شروع کاره.

خلاصه: شمارش کالری میتونه به کاهش وزن کمک کنه.

۴. نوشیدنی های سالمتری انتخاب کنید

انتخاب نوشیدنی های سالم روش ساده دیگه ای برای افزایش موثر کاهش وزنه. نوشابه، آب و نوشیدنی های انرژی زا غالباً مملو از شکر و کالری اضافی هستن که میتونه به افزایش وزن در طول زمان کمک کنه. برعکس، آب میتونه به شما احساس سیری بده و به طور موقت سوخت و ساز بدنتون رو کم کنه تا مصرف کالری رو کم کنید و کاهش وزن رو سرعت بدید. برای کاهش وزن، نوشیدنی های شیرین و پرکالری رو قطع کنید و هدفتون رو نوشیدن ۲-۱ لیتر آب در طول روز قرار بدید.

خلاصه: نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی سرشار از شکر و کالری اضافه هستن که میتونه به افزایش وزن کمک کنه.

۵. آرام آرام غذا بخورید

کاهش سرعت غذا خوردن و تمرکز بر لذت بردن از غذا یه استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیریه. به عنوان مثال، یک مطالعه از ۳۰ زن گزارش کرد که غذا خوردن به آهستگی میزان کالری دریافتی رو به طور متوسط ۱۰٪ کاهش میده، مصرف آب رو افزایش میده و احساس سیری بیشتری نسبت به غذا خوردن سریع ایجاد میکنه. مطالعه دیگه ای نشون داد که به آرامی خوردن، سطح برخی از هورمون ها رو در بدن افزایش میده که مسئول سیری هستن.

خلاصه: به آرامی غذا خوردن می تونه باعث کاهش مصرف غذا و افزایش احساس سیری بشه که در نهایت منجر به کاهش وزن میشه.

۶. به رژیم غذاییتون فیبر اضافه کنید

فیبر ماده مغذی ایه که بدون هضم در بدن شما حرکت میکنه و به حفظ قند خون، تخلیه آرام معده و احساس سیری بیشتر کمک می کنه. مطالعات متعدد نشون میدن که فیبر تأثیر زیادی در کاهش وزن داره. طبق یک بررسی، افزایش ۱۴ گرم فیبر دریافتی روزانه بدون ایجاد هیچگونه تغییر در رژیم غذایی، با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و  ۱.۹ کیلوگرم کاهش وزن در طی چهار ماه همراه بود. حداقل ۳۸-۲۵ گرم فیبر به صورت روزانه از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار دریافت کنید تا سلامتی خودتون رو تضمین کنید و کاهش وزن داشته باشید.

خلاصه: افزایش مصرف فیبر مرتبط با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن بدنه.

۷. صبحانه با پروتئین بالا بخورید

شروع صبح با صبحانه سالم و پر پروتئین راهی عالی برای شروع روز و ادامه دادن برای رسیدن به اهداف کاهش وزنه. افزایش مصرف پروتئین میتونه با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری، به کاهش وزن کمک کنه. یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته ای روی ۱۹ نفر نشون داد که افزایش مصرف پروتئین به ۳۰٪ کالری باعث کاهش ۴۴۱ کالری در روز و کاهش وزن (۴.۹ کیلوگرم) میشه. مطالعه دیگری بر روی ۲۰ دختر نوجوان نشون داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح برخی از هورمون های تحریک کننده گرسنگی میشه. به علاوه مطالعات متعدد، دریافت بیشتر پروتئین رو به کاهش وزن بدن و چربی شکم با گذشت زمان مرتبط میدونن. جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر و کره بادوم زمینی چند ماده اصلی هستن که می تونید به عنوان بخشی از صبحانه سالم و با پروتئین بالا میل کنید.

خلاصه:  افزایش مصرف پروتئین صبحگاهی با احساس سیری بیشتر، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن بدن و چربی شکم مرتبطه.

۸. شب ها به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یه برنامه خواب منظم و پایبند بودن به اون، یکی دیگه از عوامل مهم در کاهش وزن موفقیت آمیزه. بر اساس یه مطالعه کوچک، محرومیت از خواب ۹ مرد برای یک شب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی و سطح گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها شد. از سوی دیگه، یک مطالعه روی ۲۴۵ زن نشون داد که بهبود کیفیت خواب و داشتن حداقل هفت ساعت خواب شبانه، احتمال کاهش وزن موفقیت آمیز رو تا ۳۳٪ افزایش میده. سعی کنید حداقل ۸-۷ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید و عوامل حواس پرتی قبل از خواب رو به حداقل برسونید تا چرخه خوابتون رو بهینه کنید و به اهداف کاهش وزنتون برسید.

خلاصه: در حالی که کمبود خواب می تونه گرسنگی رو افزایش بده، خواب کافی می تونه احتمال موفقیت در کاهش وزن رو افزایش بده.

۹. تمرینات مقاومتی رو امتحان کنید

تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنیه که شامل عضله سازی و افزایش قدرت میشه. علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرین مقاومتی، این نوع تمرین، متابولیسم رو افزایش میده تا کاهش وزن آسون تر بشه. یک مطالعه بر روی ۹۴ نفر نشون داد که تمرینات مقاومتی بدنبال کاهش وزن باعث حفظ توده بدون چربی و متابولیسم بدن و به حداکثر رساندن کالری سوزونده شده در طول روز میشه. به همین ترتیب، مطالعه دیگه ای بر روی ۶۱ نفر نشون داد که ۹ ماه تمرین مقاومتی، به طور متوسط ۵٪ تعداد کالری سوزونده شده در حالت استراحت رو افزایش میده. استفاده از تجهیزات بدنسازی یا انجام تمرینات بدن سازی در خانه دو روش آسان و موثر برای شروع تمرینات مقاومتی و تقویت کاهش وزنه.

خلاصه: مطالعات نشون میدن که تمرینات مقاومتی میتونه توده بدون چربی رو حفظ کنه و متابولیسم رو افزایش بده تا کاهش وزن افزایش پیدا کنه.

۱۰. روزه داری متناوب رو امتحان کنید

روزه داری متناوب شامل سیکلی بین دوره های غذا خوردن و روزه داریه که معمولاً روزه ها ۲۴-۱۶ ساعت طول می کشه. این روش میتونه با محدود کردن بازه زمانی مصرف مواد غذایی، باعث کاهش وزن بشه. در حقیقت، برخی تحقیقات نشون میدن که روزه داری متناوب می تونه ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشه و به همون اندازه در محدود کردن کالری هم موثره. بعلاوه، یک مطالعه بر روی ۱۱ بزرگسال سالم نشون داد که روزه داری کوتاه مدت تعداد کالری سوزونده شده در حالت استراحت رو به طور قابل توجهی افزایش میده. همچنین ممکنه سطح هورمون رشد رو افزایش بده، هورمون مهمی که نشون داده شده باعث کاهش چربی و حفظ توده بدون چربی بدن میشه. روش های مختلفی برای انجام روزه داری متناوب وجود داره. بسیاری از اونها معمولاً انتخاب یه بازه ۱۰-۸ ساعته رو برای محدود کردن مصرف غذا در روز در نظر میگیرن. روشی رو پیدا کنید که برای شما و برنامه شما مناسب باشه.

خلاصه: روزه داری متناوب می تونه متابولیسم رو بهبود ببخشه، با حفظ توده بدون چربی باعث از دست دادن چربی بشه و به کاهش وزن کمک کنه.

۱۱. سبزیجات زیاد مصرف کنید

سبزیجات غنی از مواد مغذی هستن و ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر کافی رو تأمین می کنن. یک مطالعه نشون داد که هر (۱۰۰ گرم) افزایش مصرف روزانه سبزیجات با (۰.۵ کیلوگرم) کاهش وزن در طی شش ماه همراهه. بسیاری از مطالعات دیگه نشون میدن که افزایش مصرف فیبر از طریق غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، به کاهش کالری دریافتی و وزن بدن بستگی داره.

خلاصه: مصرف سبزیجات و دریافت بیشتر فیبر از غذاها با کاهش وزن و کاهش خطر چاقی در ارتباطه.

۱۲. سس ها و چاشنی ها رو رها کنید

انباشته شدن مواد افزودنی روی غذاهای مورد علاقه شما می تونن به سرعت یک وعده غذایی سالم رو به یک بمب کالری تبدیل کنن. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) سس مایونز میتونه بیش از ۹۰ کالری داشته باشه. سس تریاکی، خامه ترش، کره بادام زمینی و شربت افرا چند سس و ادویه معروف هستن که میتونن باعث جمع شدن سریع کالری بشن. با استفاده از روش محاسبه کالری، میتونید تخمین بزنید که قطع هر روزه یک وعده از این چاشنی های پرکالری میتونه میزان کالری دریافتی رو به اندازه زیادی کاهش بده. این روش در صورت ترکیب با روش های دیگه میتونه باعث کاهش سریع وزن بشه. در عوض، سعی کنید غذاتون خود را با گیاهان و ادویه جات ترش چاشنی بدید تا کالری کمی دریافت کنید و به کاهش وزن حداکثری برسید. متناوباً، سس ها و چاشنی ها را با گزینه های کم کالری مانند سس تند و خردل جایگزین کنید.

خلاصه: بسیاری از چاشنی ها و سس ها سرشار از کالری هستن و قطع یا جایگزینی اونها با گزینه های کم کالری میتونه به کاهش وزن کمک کنه.

۱۳. تمرینات HIIT انجام بدید

تمرین با شدت زیاد (هیت) نوعی تمرینه که بین انفجار سریع فعالیت و دوره های کوتاه مدت ریکاوری متناوبه و ضربان قلب رو بالا میبره تا چربی سوزی رو افزایش بده و کاهش وزن رو تسریع کنه. افزودن HIIT به برنامه روزمره میتونه ابزاری فوق العاده موثر برای از دست دادن ۴.۵ کیلو در یک ماه باشه. یک مطالعه نشون داد مردانی که فقط ۲۰ بار در هفته سه بار HIIT انجام میدن ۲ کیلوگرم چربی بدن و ۱۷ درصد چربی شکم رو در طی ۱۲ هفته از دست دادن بدون اینکه تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خودشون ایجاد کنن. برای شروع، سعی کنید یک یا دو تمرین HIIT در هفته انجام بدید، هر بار ۳۰ ثانیه دویدن و پیاده روی رو بطور متناوب انجام بدید. شما همچنین می تونید در تمرینات HIIT فعالیت های دیگه ای مانند جامپینگ جک، اسکات، پوش آپ و برپی رو هم تجربه کنید.

خلاصه: HIIT نسبت به سایر اشکال ورزشی میتونه کالری بیشتری بسوزونه و در نتیجه کاهش وزن و چربی سوزی افزایش می یابه.

۱۴. در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید

حتی وقتی فرصت ندارید و نمیتونید یک تمرین کامل رو انجام بدید، اضافه کردن مقدار کمی فعالیت میتونه باعث کاهش وزن بشه. ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) به کالری گفته میشه که بدن شما در طول روز با انجام فعالیت های غیر ورزشی منظم مانند تایپ کردن، باغبانی، پیاده روی یا حتی تکان خوردن میسوزونه. تخمین زده شده که NEAT ممکنه حداکثر ۵۰٪ از کل کالری که روزانه می سوزونید رو تشکیل بده، اگرچه این میزان بسته به سطح فعالیت شما میتونه کمی متفاوت باشه. با چند تغییر در برنامه روزانه تون میتونید کالری سوزی رو افزایش بدید تا با حداقل تلاش، سرعت لاغری تون رو تسریع کنید. پارک کردن دورتر از پارکینگ، استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی در هنگام استراحت ناهار و کشش هر ۳۰ دقیقه، چند روش ساده برای افزودن حرکت بیشتر به فعالیت روزانه ست.

خلاصه: ترموژنز فعالیت غیر ورزشی NEAT) ) میتونه تا ۵۰٪ کل کالری که روزانه می سوزونید رو تشکیل بده. به سادگی، حرکت بیشتر در طول روز میتونه به شما در سوزوندن کالری بیشتر برای افزایش وزن کمک کنه.

 

شاید  از دست دادن ۴.۵ کیلو در یک ماه ممکنه سخت و دور از دسترس به نظر برسه، اما با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی کاملاً امکان پذیره. هر بار یک قدم بردارید و هر هفته چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا با خیال راحت و پایدار لاغر بشید. با کمی صبر و سخت کوشی می تونید به اهداف کاهش وزنتون برسید و سلامت خودتون رو بهبود ببخشید.

منبع: healthline