۸ کاری که بعد از اتمام تمرین برای نتایج بهتر باید انجام بدید
ابن نکته رو حتما یادتون باشه که نحوه ریکاوری به اندازه خود تمرین اهمیت داره و داشتن یک روتین حرکتی ثابت ضروریه، همه تمرینات رو در یک تمرین به بدنتون میدید و از طریق ورزش از بدنتون مراقبت میکنید اما اگه ریکاوری نکنید ممکنه به نتایج دلخواهتون نرسید. پس از اینکه عرق ریختید باید چه کار کنید؟ هشت نکته مهم در مورد ریکاوری، تجدید قوا و ترمیم بدن در این مقاله یادآوری شده. هر زمان که لازم بود به یاد بیارید بعد از تمرین چه کاری باید انجام بدید، به این راهنما برگردید. اکنون میتونید از تمرین بیش از حد جلوگیری کرده و تمرینات سختتون رو بهینه کنید!
این ۸ کار رو بعد از تمرین انجام بدید تا به نتایج بهتری برسید
۱. سرد کنید
طبق گفته کلینیک مایو قبل از اینکه کاملاً متوقف بشید و از تمرین کردن دست بکشید، حرکات کششی و آرومی رو انجام بدید که به تنظیم جریان خون کمک کنه. سرد کردن بعد تمرینات میتونه به ریکاوری و کاهش شدت جراحت کمک کنه. بنابراین، سرد کردن و کشش رو فراموش نکنید!
۲. آبرسانی کنید
وقتی زیاد عرق می کنید باید با خوردن مایعات اونو جبران کنید! آب نه تنها به تنظیم ضربان قلب شما کمک می کنه بلکه به شما کمک میکنه تا به خوبی ریکاوری کنید. حتما در حین تمرین برخی از الکترولیت ها رو همراه عرق از دست داده اید. بنابراین اگه بیش از حد نرمال یا برای مدت زمان طولانی تمرین کرده اید، می تونید آب نارگیل یا مکمل الکترولیت به آبتون اضافه کنید.
۳. روی عضلاتتون کار کنید
فوم چرخشی یا یکی دیگر از روشهای درمانی رو برای آرام سازی عضلاتتون امتحان کنید. برخی از مقالات نشون داده اند که اینکار میتونه DOMS (تاخیر در شروع درد عضله) رو کاهش بده.
۴. دوش بگیرید
اگه تمایل به پوشیدن لباس ورزشی تنگ و متناسب دارید، باید بدونید که این نوع مواد می تونن عرق و باکتری ها رو در منافذ پوستی شما (که اکنون باز شده اند) به دام بندازن، که این امر میتونه باعث ایجاد مشکل در پوست بشه. پس بعد تمرین حتما دوش بگیرید یا از حمام نمک کمک بگیرید.
۵. منیزیم دریافت کنید
تا به حال فکر کرده اید که چرا دونده های ماراتن عاشق یک شیر موز و شکلات در خط پایان هستن؟ خوردن غذاهای غنی از منیزیم می تونه از گرفتگی عضلات جلوگیری کنه. ما در حین تمرین الکترولیت (از جمله منیزیم) رو با عرق از دست میدیم و کمبود منیزیم می تونه منجر به گرفتگی بشه. اگه منیزیم به آبتون اضافه نکرده اید، همین حالا مقداری تهیه کنید. یک موز، شکلات تلخ یا حتی آووکادو و توفو میتونن گزینه های خوبی باشن.
۶. بعد از تعریق مقداری پروتئین بخورید
پروتئین رو به وعده غذایی بعد از تمرینتون اضافه کنید! طبق چندین تحقیق که توسط ACE ذکر شده، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می تونه عضلات و ذخایر گلیکوژن شما رو حمایت کنه. نسبت دو بخش کربوهیدرات به یک بخش پروتئین، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین میتونه یه گزینه عالی باشه.
۷. مراقبه کنید
برای داشتن یه تمرین کامل ذهن و بدن، بعد از تمرین مدیتیشن انجام بدید. این عادت تجمیع تمرین جسمی و تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کنه تا اهداف کلی سلامتیتون رو برآورده کنید و احتمال پایبندی به برنامه های معمولتون رو افزایش میده.
۸. بخوابید
شاید مهمترین نکته خوابه. خواب بهترین راه برای کمک به ریکاوری، عضله سازی، چربی سوزی و آماده شدن برای تمرین بعدیه. بعد از تمرین حتماً مقدار زیادی بخوابید.
ریکاوری بیشتر = پیشرفت بیشتر
تلاش برای مراقبت های بعد از تمرین نه تنها به شما کمک میکنه احساس بهتری داشته باشید بلکه باعث پیشرفت در جهت رسیدن به اهدافتون میشه. این مراقبت ها اعم از ذهن و بدن تنها کمی از وقتتون رو میگیره. نکات مربوط به ریکاوری نه تنها به شما کمک می کنه تا جلوی درد عضلات پس از عرق کردن رو بگیرید بلکه هر یک از این نکات، عادت های سالمی ایجاد میکنه که بسیاری از زمینه های سلامتی شما رو تحت تأثیر قرار میده.
منبع: fitonapp
