آیا واقعاً نیازه که ۱۰۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنید؟
این ایده که ما برای سلامت کلی باید روزانه ۱۰ هزار قدم راه بریم اونقدر بدیهیه که تصور می کنیم این توصیه پشتوانه علمی محکمی داره. اما، حدس بزنید این ایده به کجا برمیگرده؟ ایده ۱۰K گام در روز احتمالاً به سال ۱۹۶۵ برمیگرده زمانی که یک مخترع ژاپنی یک گام شمار به نام Manpo-kei اختراع کرد، که به معنای “۱۰۰۰۰ قدم” است و به یک تحقیق در پزشکی داخلی در سال ۲۰۱۹ اشاره داره.
چرا ۱۰۰۰۰ قدم در روز به یه استاندارد طلایی تبدیل شده؟
با گذشت زمان، ۱۰ هزار قدم در روز به عنوان یه توصیه اصلی برای ارتقا سلامت کلی مورد استفاده قرار گرفت. در واقع، سازمان های بزرگ، مانند انجمن قلب آمریکا، این مقدار رو توصیه میکنن. ممکنه دلیلی برای پشتیبانی از این عدد وجود داشته باشه. همانطور که یک بررسی در سال ۲۰۱۹ در پزشکی و علوم ورزشی نشون میده، داشتن فعالیت متوسط تا شدید (۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ قدم) به طور روزانه برای سلامت ما مفیده. همچنین تخمین زده میشه که ما بسته به فعال بودنمون، روزانه ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ قدم برمیداریم پس وقتی این مستندات رو کنار هم بذاریم میتونیم “قانون” ۱۰۰۰۰ قدم رو به مرحله اجرا بذاریم.
آیا همه ما نیاز به پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم در روز داریم؟
این یک عدد جذاب و ساده ست که باید بخاطر بسپارید، اما تحقیقات هنوز ثابت نکرده اندکه آیا واقعاً ۱۰ هزار قدم مورد نیازه. در واقع، تاکنون مطالعات نشون داده که این کار کاملاً خودسرانه است.
۱۰۰۰۰ قدم برای سلامت کلی و طول عمر
آیا می تونید برای زندگی طولانی تر قدم بردارید؟ یک بررسی ۲۰۲۰ در پزشکی و علوم ورزش، رابطه بین تعداد گام روزانه و نتایج سلامتی رو در ۱۷ مطالعه تجزیه و تحلیل کرد. مطالعات مختلف نشون داد که انجام ۱۰۰۰ قدم اضافی در روز با کاهش خطر مرگ و میر در طول چهار تا ۱۰ سال همراهه. واضحه که مردم برای بهره بردن از فواید راه رفتن نیازی به ۱۰۰۰۰ قدم ندارن.
مطالعه دیگه ای نشون میده که چه تعداد قدم ممکنه کافی باشه یا چقدر می تونیم کمتر قدم برداریم. محققان پزشکی داخلی JAMA در سال ۲۰۱۹ گروهی نزدیک به ۱۷۰۰۰ زن رو بررسی کردن که به طور متوسط ۷۲ سال سن داشتن. هر فرد به مدت هفت روز یک شتاب سنج داشت که تعداد قدم ها و سرعت پیاده روی رو ثبت میکرد. زنانی که ۴۴۰۰ قدم در روز راه می رفتن، در مقایسه با کسانی که کمتر در روز قدم میزدن (۲۷۰۰) خطر مرگ و میرشون ۴۱٪ کمتر بود و تعداد قدم های بیشتر لزوماً به معنای مرگ و میر کمتر نبود. زنانی که بیش از ۷،۵۰۰ قدم در روز برمیداشتند مزیت بیشتری نسبت به زنانیکه ۴۴۰۰ قدم برمیداشتند نداشتند.
آیا تعداد قدم های بیشتر برای کاهش وزن خوبه؟
آیا ۱۰۰۰۰ قدم در روز میتونه به کاهش وزن کمک کنه یا از افزایش وزن جلوگیری کنه؟ مطالعه دیگه ای که در ژورنال چاقی در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، توصیه های مرحله ای و تغییرات وزن بدن در ۹۲ زن تازه وارد کالج طی شش ماه رو بررسی کرد (این تئوری بر این اساس مطرح شد که سال اول کالج زمان معمول چاق شدن زنانه). به یک گروه ۱۰ هزار قدم، یک گروه دیگه ۱۲ هزار و ۵۰۰ قدم و یک گروه دیگر ۱۵ هزار قدم اختصاص داده شد. همه شرکت کنندگان بین ۱۸۰۰-۱۴۰۰ گرم وزن اضافه کردن (میزانی که تحقیقات نشون میده با افزایش وزن معمول در این سال مطابقت داره)، این میزان محققان رو به این نتیجه رسوند که پیاده روی فراتر از ۱۰۰۰۰ قدم در روز هیچ مزیت اضافی در مورد کاهش وزن نداره .
روش های ساده برای انجام پیاده روی روزانه
اونچه واضحه اینه که تحرک بیشتر برای سلامتی اهمیت داره و هیچ چیز جادویی با ۱۰۰۰۰ قدم در روز اتفاق نمیفته، اما اگه در طول روز کم تحرک باشید ارزش این رو داره که تعداد قدم هاتون رو حتی به میزان کم افزایش بدید. در اینجا چند امکان برای شروع مطرح شده:
۱. قدم های بیشتری رو به کارهای آخر هفته تون اضافه کنید.
۲. هنگام برنامه ریزی برای کارهای آخر هفته، از خودتون بپرسید: آیا جایی وجود داره که بتونم به اونجا برم و قدم های بیشتری بردارم؟ در غیر اینصورت، در یک مکان دورتر پارک کنید و سعی کنید بقیه مسیر رو قدم بزنید.
۳. برای خودتون تاریخ پیاده روی برنامه ریزی کنید.
۴. با برنامه ریزی قرار ملاقات در پارک محلی یا حتی در حوالی محله تون، دوستان و خانواده تون رو به عضویت دعوت کنید!
۵. به حیاط برید.
۶. در کارهای بیرون از منزل شرکت کنید، مثل چمن زنی، جمع کردن برگ ها یا پارو زدن برف.
۷. هنگام بیرون بردن سگتون چند قدم اضافه بردارید.
۸. به جای اینکه سگتون رو به حیاط ببرید و منتظر بمونید تا سگتون کارش رو انجام بده، اطراف بلوکتون راه برید.
۹. قرارهای پیاده روی بذارید.
۱۰. آیا جلسه بعدی قرارتون میتونه تلفنی باشه که همزمان با یه پیاده روی سریع اونو انجام بدید؟ این یه روش آسون برای اضافه کردن قدم های بیشتر به روتین زندگیتونه.
۱۱. برای استراحت بعد از ناهار به یک پیاده روی برید.
۱۲. اگه نمی تونید جلسات کاریتون رو حین یک پیاده روی انجام بدید، بعد از ناهار یک پیاده روی سریع رو در نظر بگیرید.
۱۳. برای خودتون وقفه های مکرر حرکتی در نظر بگیرید.
۱۴. از پشت میزتون بلند بشید و از یک پله بالا و پایین برید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
تحرک روزانه شاه کلید حفظ سلامتیه. هر نوع حرکتی برای سلامتی شما مفید خواهد بود. محققان هنوز در حال تعیین “بهترین” تعداد قدم ها در روز هستن اما بدونید که بدن شما با برداشتن زیر ۱۰۰۰۰ قدم هم فوایدی بدست میاره. پس میتونید با در نظر گرفتن شمارش هر قدم برداشته شده برای سلامتی خودتون احساس خوبی داشته باشید.
منبع: fitonapp
