۱۶ غذا برای خوردن و نخوردن در دوران قاعدگی

۱۶ غذا برای خوردن و نخوردن در دوران قاعدگی

 

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناخوشایندی دارن. بعضی غذاها میتونن این علائم رو کاهش بدن در حالی که غذاهای دیگه باعث تشدید علایم میشن. علائم عبارتند از:

• گرفتگی شکم

• سردرد

•حالت تهوع

•خستگی

• نفخ شکم

•نوسانات خلقی

• اسهال

اگه هر یک از این علائم رو تجربه کردین، اضافه کردن بعضی غذاها به رژیم غذاییتون و حذف سایر مواد می تونه به شما کمک کنه تا احساس بهتری داشته باشین.

غذاهایی برای خوردن در دوران قاعدگی

۱. آب

نوشیدن مقدار زیادی آب همیشه مهمه و این مورد خصوصاً در دوره قاعدگی اهمیت بیشتری داره. هیدراته موندن میتونه شانس ابتلا به سردردهای کم آبی رو که یکی از علائم رایج قاعدگیه رو کاهش بده. نوشیدن آب فراوان همچنین میتونه شما رو در حفظ آب و جلوگیری از نفخ کمک کنه.

۲. میوه

میوه های سرشار از آب، مثل هندوانه و خیار برای هیدراته موندن بسیار مناسبن. میوه های شیرین میتونن بدون خوردن مقدار زیادی قند تصفیه شده، جلوی ولع مصرف قند رو بگیرن.

۳. سبزیجات برگ سبز

معمولاً در دوره قاعدگی کاهش سطح آهن احساس میشه، به خصوص اگه جریان قاعدگی زیاد باشه. این میتونه منجر به خستگی، بدن درد و سرگیجه بشه. سبزیجات برگ سبز مثل کلم پیچ و اسفناج می تونن سطح آهنتون رو بالا ببرن. اسفناج همچنین سرشار از منیزیمه.

۴. زنجبیل

یک لیوان گرم چای زنجبیل میتونه علائم خاصی از قاعدگی رو بهبود ببخشه. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابیه که می تونه عضلات دردناک رو تسکین بده. زنجبیل همچنین میتونه حالت تهوع رو کاهش بده. از اونجا که ایمن و نسبتاً ارزونه، ارزش امتحان کردن رو داره.
زنجبیل زیاد مصرف نکنید: مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می تونه باعث سوزش معده و دل درد بشه.

۵. مرغ

مرغ یکی دیگه از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئینه که می تونید به رژیم غذاییتون اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروریه و میتونه به شما کمک کنه در طول دوره قاعدگی سیر بمونید و هوستون رو کم میکنه.

۶. ماهی

سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف ماهی با کاهش میزان آهنی که ممکنه هنگام قاعدگی با اون مواجه بشید مقابله میکنه. بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۲، امگا ۳ میتونه از شدت درد پریود بکاهه. افرادی که از مکمل های امگا ۳ استفاده میکنن، دریافتند که درد قاعدگی اونها به حدی کاهش پیدا کرد که میتونن میزان مصرف ایبوپروفن رو کم کنن. مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ نشون داد که امگا ۳ می تونه افسردگی رو کاهش بده. برای کسانی که هنگام قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی میشن، امگا ۳ میتونه مفید باشه.

۷. زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته میشه و کورکومین ماده اصلی فعال اونه. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ اثر کورکومین رو بر روی علائم PMS بررسی کرد و دریافت که افرادی که کورکومین مصرف میکردن علائم کمتری داشتن.

۸. شکلات تلخ

یک میان وعده خوشمزه و مفید. شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیمه. یک نوار ۱۰۰ گرمی تشکسل شده از ۷۰ تا ۸۵ درصد شکلات تلخ حاوی ۶۷ درصد مقدار توصیه شده روزانه برای منیزیمه. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۰ نشون داد که منیزیم شدت علائم PMS رو کاهش میده. طبق یک مطالعه معتبر ۲۰۱۵، افراد با کمبود منیزیم بیشتر، علائم PMS شدیدی دارن.

۹. آجیل

بیشتر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن و منبع بزرگی از پروتئین هستن. اونها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین های مختلف هستن. اگه نمیخواین آجیل خالی بخورین، کره های مغز آجیل یا شیرهای مغزدار رو امتحان کنید یا این مواد رو به اسموتی ها اضافه کنید.

۱۰. روغن بذر کتان

هر ۱۵ میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. دفتر مکمل های غذایی میگه که شما فقط به حدود ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ در روز نیاز دارید. یک مطالعه کوچیک نشون داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست رو که یکی از علائم رایج قاعدگیه رو کم میکنه. با این حال، تحقیقات بیشتری لازمه تا نشون بده چگونه روغن بذر کتان میتونه سلامت دستگاه گوارش رو بهبود ببخشه.

۱۱. کینوا

کینوا غنی از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیمه. همچنین فاقد گلوتنه، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاکه. به علاوه، شاخص گلیسمی کمی داره، به این معنی که احتمالاً بعد از خوردن اون مدتها احساس سیری و انرژی دارید.

۱۲. عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستن، بنابراین جایگزین های خوبی برای گوشت برای گیاهخواران هستن. اونها همچنین غنی از آهن هستن که در صورت کم بودن سطح آهن، میتونین اونها رو به رژیم غذاییتون اضافه کنید.

۱۳. ماست

بسیاری از افراد در طی یا پس از پریود به عفونت های قارچی مبتلا میشن. اگه احتمال ابتلا به عفونت های قارچی رو دارید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مثل ماست میتونن باکتری های خوب واژن رو تغذیه کنن و به شما کمک کنن تا با عفونت ها مقابله کنید. ماست همچنین غنی از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مثل کلسیمه.

۱۴. توفو

توفو که منبع محبوب پروتئین برای گیاهخوارانه، از دانه های سویا ساخته میشه و غنی از آهن، منیزیم و کلسیمه.

۱۵. چای نعناع

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشون میده که چای نعناع میتونه علائم PMS رو تسکین بده. به طور خاص، می تواند گرفتگی های قاعدگی، حالت تهوع و اسهال رو تسکین بده.

۱۶. کامبوچا

ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با فواید ضد قارچی نیست. اگه از مصرف لبنیات اجتناب میکنید، چای کامبوچا یک غذای تخمیر شده عالیه که بیشتر از هر زمان دیگه ای در دسترسه. سعی کنید از نوشیدنی های کومبوچا که حاوی مقدار زیادی قند هستن خودداری کنید.

غذاهایی که باید از خوردنشون اجتناب کرد

در حالی که همه غذاها در حد متوسط ​​خوب هستن، اما شاید شما بخواین از غذاهای خاصی که علائم پریودتون رو بدتر میکنن اجتناب کنید.

۱. نمک

مصرف نمک زیاد منجر به احتباس آب میشه که منجر به نفخ شکم میشه. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم زیاد خودداری کنید.

۲. شکر

خوبه که قند رو در حد متوسط ​​مصرف کنید، اما خوردن زیاد اون میتونه باعث افزایش انرژی و به دنبال آن کاهش شدید انرژی بشه که میتونه روحیه شما رو بدتر کنه. اگه در دوران قاعدگی تمایل به بدخلقی، افسردگی و یا اضطراب دارید، در نظر گرفتن قند دریافت شده میتونه به تنظیم خلق و خوی شما کمک کنه.

۳. قهوه

کافئین میتونه باعث احتباس آب و نفخ بشه. همچنین میتونه سردرد رو تشدید کنه. با اینحال قطع مصرف کافئین خودش میتونه باعث سردرد بشه، بنابراین اگه عادت دارید چند فنجان در روز بخورید، قهوه رو کامل قطع نکنید. قهوه همچنین ممکنه باعث مشکلات گوارشی بشه. اگه در دوران قاعدگی احتمال ابتلا به اسهال دارید، کاهش مصرف قهوه میتونه کمک کننده باشه.

۴. الکل

الکل می تونه اثرات منفی بر روی بدنتون بذاره که میتونه علائم پریود رو تشدید کنه. به عنوان مثال، الکل میتونه باعث کمبود آب بدن بشه که باعث بدتر شدن سردرد و ایجاد نفخ میشه. همچنین می تونه منجر به مشکلات گوارشی مثل اسهال و حالت تهوع بشه. به علاوه، خماری ناشی از الکل میتونه علائم مشابهی رو که در دوره قاعدگی رخ میده رو ایجاد کنه، از جمله:
• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• خستگی

۵. غذاهای تند

بسیاری از افراد میدونن که غذاهای پرادویه معده اونها رو ناراحت میکنه و باعث اسهال، درد معده و حتی حالت تهوع میشه. اگه معده شما نمیتونه غذاهای پرادویه رو تحمل کنه یا اگه عادت به خوردن اونها ندارید، بهتره از مصرف اونها در دوران قاعدگی خودداری کنید.

۶. گوشت قرمز

در طول دوره قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید میکنه. این ترکیبات به انقباض رحم و خلاص شدن از پوشش رحم کمک می کنن و در نتیجه جریان قاعدگی ایجاد میشه. با این حال، سطح بالای پروستاگلاندین ها باعث گرفتگی عضلات میشن. گوشت قرمز ممکنه سرشار از آهن باشه، اما سرشار از پروستاگلاندین هم هست و باید از مصرف اون در دوران قاعدگی خودداری بشه.

۷. غذاهایی که تحمل خوردنشو ندارید

ممکنه واضح به نظر بیاد، اما لازم به تأکیده که اگه حساسیت غذایی و یا عدم تحمل لاکتوز دارید، از مصرف اونها به ویژه در دوران قاعدگی خودداری کنید. در دوران قاعدگی، بسیار مهمه که از مصرف غذاهایی که باعث ایجاد مشکل در بدن شما میشن اجتناب کنید.

سایر درمان های گرفتگی عضلات

خوردن و اجتناب از برخی غذاها تنها اقدامی نیست که میتونید برای کاهش علائم پریود انجام بدید. اینها رو هم امتحان کنید:

• ورزش: برخی شواهد نشون میدن که ورزش، مانند کاردیو سبک و یوگا، میتونه گرفتگی های قاعدگی رو کم کنه.
• کمپرس گرم: بطری های آب گرم یا کمپرس گرم میتونه درد شکم و کمر رو تسکین بده.
• داروهای بدون نسخه: ایبوپروفن و سایر داروهای مسکن میتونن گرفتگی عضلاتتون رو کم کنن.
• ماساژ دادن: ماساژ دادن شکم یا کمر میتونه درد قاعدگی رو کم کنه. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۰، ماساژ درد رو در ۲۳ فرد مبتلا به آندومتریوز تسکین داد.

ولع خوردن در دوران قاعدگی

ولع در دوران قاعدگی یا پس از اون معموله. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۱، پروژسترون، هورمونی که دقیقاً قبل از پریود در اوج خودشه باعث اشتهای بیشتر میشه. به همین علت، ممکنه در اون زمان احساس گرسنگی کنید. بعلاوه، اگه روحیه شما پایینه، ممکنه نیاز به غذای راحت داشته باشین و غذاهایی که از اونها لذت می برید رو بخورید، اما یادتون باشه که رعایت اصل اعتدال در این زمینه خیلی مهمه.

 

در آخر باید در نظر داشته باشیم که بعضی از غذاها در دوران قاعدگی عالی هستن، در حالی که بعضی دیگه میتونن علائمتون رو بدتر کنن. غذاهایی که برای خوردن یا نخوردن انتخاب میکنین تا حد زیادی به علائم و حساسیت های غذایی خاص شما بستگی داره. اگه پریودهای شما بخصوص دردناکه، تا حدی که در عملکرد مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید. چون می تونه نشانه ای از یک مسئله مهم در سلامتیتون باشه.

منبع: healthline