تمرین بیش از حد و اهمیت رژیم های معکوس کنترل شده
شما دویدن صبحگاهتون رو به پایان رسوندید و احساس میکنید میتونید یه مایل دیگه به خودتون فشار بیارید، یا شاید یه جلسه قدرتی رو به پایان رسونده اید و میخواهید چند تکرار اضافی به اون اضافه کنید. وسوسه پیشروی بیشتر وقتی اندورفین های تمرین به خوبی و به طور واقعی وارد بدن شده اند، چیزیه که همه ما هر از گاهی مقصر اون هستیم. به یاد داشته باشید استراحت و اجتناب از ورزش زیاد، که معمولاً به عنوان تمرین بیش از حد شناخته میشه، به همون اندازه مهمه. شما میتونید با گوش دادن به بدنتون و اطمینان از تامین مواد مغذی مورد نیاز، قبل و بعد از تمرین گامی در جهت انجام این کار بردارید.
سندرم تمرین بیش از حد چیست؟
تمرین بیش از حد زمانی اتفاق میفته که در نتیجه تمرین زیاد، خستگی یا کاهش عملکرد رو تجربه میکنید. این چیزیه که میتونه در تعدادی از ورزشکاران استقامتی اتفاق بیفته. اگه در یه ورزش خاص تخصص داشته باشید، احتمال تجربه این سندرم بیشتره. به همین دلیله که این ورزش ها بیشتر بر ورزشکاران استقامتی تأثیر میذاره. با این حال، ممکنه برای هر کسی که به طور ناگهانی تمریناتشو افزایش بده و به بدنش زمان لازم برای ریکاوری رو نده، اتفاق بیفته.
علائم و نشانه های سندرم تمرین بیش از حد چیست؟
علائم مرتبط با تمرین بیش از حد در نتیجه تغییر هورمون ها، ضعف سیستم ایمنی بدن و ترکیبی از خستگی جسمی و روحی اتفاق میفته. برخی از علائم و نشانه های رایج تمرین بیش از حد عبارتند از:
• درد عضلانی یا سفت شدن ماهیچه ها
• کاهش وزن
• خستگی مزمن
• بی خوابی یا اختلالات خواب
• از دست دادن انگیزه
• کاهش عملکرد
اگه هر کدوم از علائم بالا براتون آشناست حتما استراحت کنید و با پزشکتون مشورت کنید تا مطمئن بشید این علائم نتیجه بیماری دیگه ای نیستن.
رژیم معکوس چطور کار میکنه؟
کلید تقویت بدنتون برای انجام تمرینات و کمک به روند بازیابی، در کابینت آشپزخانه تون وجود داره! پیروی از رژیم غذایی متعادل و دریافت مواد مغذی مناسب قبل و بعد از تمرین برای جلوگیری از فرسودگی یا سندرم تمرین بیش از حد بسیار مهمه. به همین دلیل اگه احساس خستگی میکنید، مهمه که مطمئن بشید آیا کالری کافی مصرف میکنید؟! از این راه میتونید فعالیت روزانه تون رو تقویت کنید.
به یاد داشته باشید، شما برای حرکت به انرژی زیادی احتیاج دارید! اگه در حال حاضر دچار کمبود کالری هستید یا مطمئن نیستید که بدنتون کالری کافی دریافت میکنه یا نه، رژیم غذایی معکوس میتونه گزینه خوبی باشه. رژیم غذایی معکوس کنترل شده دقیقاً همون چیزیه که از اسمش پیداست. این رژیم شامل افزایش آهسته کالری دریافتی شما در یک بازه زمانی خاصه. این رویکرد میتونه برای کسانی که کالری مورد نیاز روزانشون رو از طریق رژیم غذایی دریافت نمیکنن مفید باشه، همچنین برای کسانیکه مایلن غذای مصرفیشون رو افزایش داده و سطح انرژیشون رو بالا ببرن.
رژیم معکوس شامل افزایش کالری در حدود ۱۰۰-۵۰ کالری در هفته است تا زمانی که به کالری مورد نظرتون برسید. این میزان کالری دریافتی باید بر اساس میزان کالری توصیه شده به شخص شما برای حفظ وزن سالم باشه، نه بر اساس کالری دریافتی توصیه شده به میانگین جامعه. چون همه ما منحصر به فرد هستیم و نیازهای تغذیه ای ما هم همینطور!
توجه به این نکته ضروریه که تحقیقات بیشتری در مورد مزایا و معایب رژیم معکوس مورد نیازه، اما تغذیه با مقدار مناسب مواد مغذی و کسب انرژی از طریق غذا میتونه به بهبود ریکاوری ماهیچه ها و عملکرد بالقوه اونها کمک کنه. به یاد داشته باشید که قبل از هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی، با پزشکتون مشورت کنید.
درشت مغذی ها در برابر ریز مغذی ها: اهمیت مواد مغذی در تمرین
همونطور که در بالا گفته شد تغذیه بدن با مواد مغذی مورد نیاز، برای کاهش خطر خستگی عضلانی و تمرین بیش از حد بسیار مهمه. مواد مغذی رو میتونیم به دو گروه تقسیم کنیم: درشت مغذی ها و ریزمغذی ها.
درشت مغذی ها
مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر زیاد هستن، برخی از اونها شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها هستن و نقش هر کدوم در حمایت از تمرین و ورزش شامل موارد زیره:
• پروتئین اسید آمینه های مورد نیاز برای کمک به ساخت و ترمیم ماهیچه ها رو در اختیار بدن قرار میده. در صورت فعالیت شدید توصیه میشه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف بشه. منابع شامل گوشت بدون چربی، محصولات لبنی یا لوبیا و عدس هستن.
• چربی به بدن کمک میکنه تا ویتامین ها رو جذب کنه و به شما انرژی میده تا در تمرین بعدی به بهترین خودتون برسید! بهتره تا جایی که میتونید چربی های اشباع نشده رو به چربی های اشباع و ترانس ترجیح بدید. منابع چربی های اشباع نشده عبارتند از آووکادو، کره بادام زمینی، آجیل و دانه ها.
• کربوهیدرات ها میتونن در طول تمرینات طولانی مدت و شدید به بدن کمک کنن. توصیه میشه در صورت تمایل به ورزش سبک، ۵-۳ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع کربوهیدرات شامل برنج قهوه ای، کینوا و سبزیجاته.
ریز مغذی ها
مواد مغذی مورد نیاز بدن ما در مقادیر کمتر هستن و به طور کلی شامل ویتامین ها و مواد معدنی میشه. ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین E، روی و منیزیم تنها برخی از ۳۰ ریز مغذی ضروری برای تولید انرژی هستن و عملکردهای اونها عبارتند از:
• ویتامین D برای استحکام و سلامت استخوان ها بسیار مهمه. برای بزرگسالان بین ۱۹ تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز توصیه میشه. منابع این ویتامین شامل ماهی های چرب، گوشت قرمز و غذاهای غنی شده است.
• ویتامین B12 برای کمک به ایجاد و نگهداری گلبول های قرمز خون مورد نیازه. مقادیر بسیار کم این ویتامین میتونه منجر به کم خونی و احساس خستگی و ضعف بشه. منابع این ویتامین شامل گوشت، ماهی، پنیر و محصولات لبنی و غذاهای غنی شده برای گیاهخواران و وگانهاست.
• ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشه و برای حمایت از سلول های ماهیچه ای مهمه. توصیه میشه روزانه ۱۵ میلی گرم مصرف کنید. منابع شامل غلات، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی مانند روغن کلزاست.
• روی به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنه. همچنین در سنتز پروتئین عضلات نقش داره فرایندی که طی اون پروتئین موجود در بدن شما برای ترمیم آسیب عضلانی و ساخت ماهیچه ها استفاده میشه. توصیه می شود روزانه ۱۱ میلی گرم روی مصرف کنید. منابع روی شامل گوشت قرمز، مرغ، نخود و آجیله.
• منیزیم عملکردهای زیادی داره که یکی از اونها کمک به حفظ عملکرد سالم عصب و عضله است. مقدار مجاز منیزیم روزانه ۴۲۰ میلی گرم برای بزرگسالانه. منابع منیزیوم شامل دانه، غلات کامل و گندمه.
ممکنه سخت به نظر برسه اما به یاد داشته باشید پیروی از یه رژیم متعادل که شامل ترکیبی از غذاهاست، شما رو در مسیر صحیح دریافت مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای حمایت از برنامه های تمرینیتون قرار میده! کمبود هر یک از مواد مغذی فوق نه تنها بر تمرین شما تأثیر میذاره، بلکه میتونه عوارض مختلفی هم به دنبال داشته باشه. با انجام آزمایش میتونید از میزان ویتامین ها و مواد معدنی خونتون مطلع بشید.
تعیین مقادیر ریز مغذی ها
با انجام آزمایش خون میتونید از سطح ریز مغذی های خونتون مطلع بشید. هدف اصلی آزمایش اینه که به شما این امکانو میده تا از سلامتیتون آگاه بشید. آزمایش ریز مغذی ها تنها یکی از بسیاری از آزمایش های موجوده که به شما در سفر سلامتی کمک می کنه. آزمایش این امکانو به شما میده که سطح ویتامین ها و مواد معدنیتون رو بررسی کرده و هرگونه کمبود احتمالی رو شناسایی کنید. اکثر مردم ممکنه حتی متوجه نباشن که بدنشون رو با مقدار مناسب از مواد مغذی تغذیه نمیکنن، بنابراین چک کردن سطح ریزمغذیها برای ریکاوری، بهبود عملکرد و کاهش خطر تمرین بیش از حد، مهمه.
امیدواریم این مقاله تا حد زیادی شما رو با تمرین بیش از حد، راه های اجتناب از آن و ریکاوری این سندرم ار طریق رژیم معکوس آشنا کرده باشه.
منبع: ۸fit
