اسید لاکتیک چیست و چرا مهمه؟

اسید لاکتیک چیست و چرا مهمه؟

 

شما می دونید که همیشه بعد یک تمرین خوب، احساس سوزش دارید؟ همه اینا به ماده ای به اسم اسید لاکتیک برمیگرده. برای مدت طولانی، مردم معتقد بودن که اسید لاکتیک مسئول تاخیر در بروز درد عضلات یا همان DOMS است، اما حالا مشخص شده که در واقع مقصر نیست. میکرو پارگی های ریز عضلات مسئول درد عضلات پس از ورزش هستن و نه اسید لاکتیک. اکنون که این مسئله رو پاک کردیم، بیایید بررسی کنیم اسید لاکتیک چیه و در صورت داشتن مقدار زیادی از اون چه کار باید کرد و چطور میتونیم از ایجاد مشکل جلوگیری کنیم.

اسید لاکتیک چیست

لاکتیک اسید نوعی آلفا هیدروکسی اسیده که می تونه به صورت شیمیایی یا طبیعی در هنگام تخمیر تولید بشه. حتما می پرسید آلفا هیدروکسی اسیدها چی هستن؟ برخی از اونها عبارتند از:

• اسید سیتریک موجود در مرکبات

• اسید گلیکولیک موجود در نیشکر

• اسید مالیک موجود در سیب

• اسید تارتاریک موجود در انگور

• اسید لاکتیک موجود در شیر ترش و آب گوجه فرنگی

در طی فرآیند تخمیر، اسید لاکتیک تولید میشه. شما اون رو در غذاهایی مانند ماست کفیر پیدا میکنید.

آیا می دونستید؟ اسید لاکتیک مسئول عطر و طعم ترش در خمیر ترش نانه.

اسید لاکتیک در عضلات

اسید لاکتیک نه تنها در غذاهای خاص یافت میشه بلکه در عضلات ما هم وجود داره. معمولاً، در حین فعالیت بدنی، بدن ما انرژی (گلوکز) رو بصورت هوازی با اکسیژن گردش میده، به همین دلیله که ما موقع تمرین کردن سریع به نفس نفس میفتیم. ماده ای که انرژی بدن رو تحویل میده، ماده ای به نام پیرواته که حاصل تجزیه گلوکزه.
با این حال، هنگام انجام تمرینات با شدت بالا، بدن ما سریعتر از اکسیژن قابل گردش به انرژی نیاز داره که باعث تولید انرژی بی هوازی میشه. این چه ارتباطی با اسید لاکتیک داره؟ خوب، وقتی اکسیژن محدود میشه، بدن پیروات رو به لاکتات تبدیل میکنه، که تجزیه سریعتر گلوکز و تولید انرژی رو امکان پذیر میکنه. اشکالش اینه که در صورت افزایش فعالیت شدید، اسید لاکتیک در ماهیچه ها جمع میشه و باعث افزایش اسیدیته در عضلات میشه، که این روند منجر به ضعف، گرفتگی یا درد میشه تا زمانی که پیروات یکبار دیگه اکسید بشه.

عوارض جانبی تجمع اسید لاکتیک

اسید لاکتیک در عضلات کاملاً طبیعیه و معمولاً جای نگرانی نیست. با این حال در برخی موارد، می تونه عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کنه. علائم زیر با اسید لاکتیک بیش از حد در بدن مرتبطه:
• احساس خستگی و ضعف شدید در هنگام ورزش
• تهوع و استفراغ
• گرفتگی عضلات
• تنگی نفس
• زردی چشم و پوست
اگه علائم بالا رو دارید که پس از اتمام ورزش به مدت طولانی ادامه پیدا کرده، حتماً برای رد اسیدوز لاکتیک به پزشک مراجعه کنید.

برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک چه کاری باید انجام داد

خبر خوب اینه که بیشتر این علائم قابل پیشگیری هستن! تا زمانیکه ورزش میکنید و ذهن آگاهانه تمرین میکنید باید خوب باشید. در زیر، برخی از بهترین روش هایی که میتونه از تجمع اسید لاکتیک در بدن جلوگیری کنه ذکر شده.

آهسته تمرین کنید

چه در حال وزنه برداری باشید، چه در تمرینات HIIT باشید یا در یک ماراتن تمرین می کنید، با وجود داشتن انگیزه فوق العاده، خوبه که بیش از حد تمرین نکنید. ایده خوب اینه که همیشه با چند تمرین در هفته شروع کنید و به تدریج اون رو به یک تمرین روزمره تبدیل کنید.

حواستون به چیزی که میخورید باشه

مثل بسیاری از جنبه های سلامتی، تغذیه متعادل می تونه تغییرات زیادی در مورد جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک ایجاد کنه. کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا، سبزیجات (به خصوص اگه چند ساعت قبل از ورزش خورده بشه) می تونن سطح انرژی بدنتون رو افزایش بدن و کیفیت تمرین رو بهبود ببخشن. غذاهای سرشار از پتاسیم همچنین می تونن از بروز درد در عضلات جلوگیری کنن، پس یک ساعت زودتر از شروع تمرین موز بخورید.

سعی کنید تمریناتتون رو تغییر بدید

به جای اینکه فقط کاردیو انجام بدید یا فقط تمرینات قدرتی انجام بدید، تمرین ها رو با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، اگه همیشه تمرینات شدید انجام میدید، چرا یک جلسه یوگای کندتر رو امتحان نمی کنید؟ یا اگه دونده ای هستید که فقط دویدن رو دوست داره، سعی کنید تمرینات قدرتی رو به برنامه روزانه تون اضافه کنید.

هیدراته شدن

نوشیدن آب به شما کمک می کنه تا از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنید و همچنین به کاهش سوزش در هنگام ورزش کمک می کنه. به علاوه، نوشیدن آب یکی از بهترین کارهاییه که می تونید برای بدنتون انجام بدید! شما با داشتن انرژی، عضلاتتتون رو به سمت همه سیلندرها شلیک می کنید و متابولیسم بدنتون بیشترین کارایی رو خواهد داشت.

تنفس

تنفس نه تنها به افزایش ظرفیت ریه کمک می کنه، بلکه حتی ممکنه باعث کاهش تولید اسید لاکتیک بشه. در مطالعه ای در سال ۱۹۹۴، ورزشکارانی که از تکنیک های تنفسی (به ویژه پرانایاما، روشی که در یوگا استفاده میشه) در حین ورزش استفاده کردن، تونستن عملکرد ورزشیشون رو بدون افزایش سطح اسید لاکتیک بهبود بدن.

 

در پایان این نکته رو در نظر داشته باشید که در بیشتر موارد، تجمع اسید لاکتیک مسئله خاصی نیست و بیشتر اوقات در طی یک ساعت بعد از تمرین، سیستم بدن رو ترک می کنه.

منبع: ۸fit