نحوه اجرای تمرین:

قبل از شروع تمرینات بدنتون رو ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کنین.

۳ تا ۵ دقیقه با حرکات در جا مفاصلتون رو برای تمرین آماده کنین و بعد سعی کنید با ادامه این کار ضربان قلبتون رو بالا ببرین.

۳ تا ۵ دقیقه حرکات کششی انجام بدین تا تاندون ها و عضلاتتون برای انجام حرکات با فشار بیشتر آماده بشن. دقت کنین در حین کشش، فشار زیادی به بدنتون وارد نکنید تا بدنتون درد نگیره (تا قبل از رسیدن به نقطه درد، کشش رو ادامه بدین).

در مدت ۳۰ ثانیه بیشترین تعداد تکرار رو که در حد توانتون هست، انجام بدین.

فرض کنید من بدن آماده ای دارم در نتیجه در ۳۰ ثانیه حرکت شنا رو ۱۵ بار تکرار میکنم. ولی فرد دیگه ای بدنش آمادگی لازم رو نداره، انجام ۵ تکرار برای او کافیست.

بین هر تمرین مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کنین و سعی کنین بین تمرینات، زمان زیادی رو هدر ندین.

بعد از هر تمرین، به مدت ۱۵ ثانیه تمرین بعدی توضیح داده خواهد شد. شما می توانید از این فرصت برای استراحت بین تمرین استفاده کنین.

بعد از انجام تمرینات، بدنتون رو سرد کنین.

بعد از تمرین با راه رفتن به صورت آهسته، ضربان قلبتون رو پایین بیارین.

با حرکات کششی خیلی سبک بدنتون رو ریلکس کنین.

لطفا پیش از انجام تمرینات به نکات زیر توجه کنید.

حتما در هنگام تمرین کفش و لباس مناسب ورزشی بپوشین تا در حین تمرین دچار آسیب نشین.

مصرف آب در حین تمرین فراموش نشه.

تمرینات را چند بار در هفته باید انجام داد؟

بهتره این تمرینات رو حداقل چهار روز و در شرایط ایده آل هر روز انجام بدین. ۳۰ دقیقه تمرینات روزانه پابه‌پا کمکتون میکنه که خیلی سریع به هدفتون برسین. هر تمرین بین ۵ تا ۱۵ دقیقه وقتتون رو میگیره (بسته به انتخابتون از تمرینات پابه‌پا). پیشنهاد ما برای اثر بخشی بیشتر تمریناتتون به این ترتیبه:

افرادی که مشغله بالایی دارند:

اگه کل تمرین روزتون رو ۳۰ دقیقه در نظر بگیرم، میتونین کل تمرین رو به سه قسمت تقسیم کنین، مثلا صبح ۱۰ دقیقه تمرین کنین، ظهر و عصر هم هر بار به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنین. اینجوری هم تمرین کردین هم از کارای دیگرتون عقب نیوفتادین.

افرادی که زمان کافی دارند:

کل تمرین روزانه (حداقل ۳۰ دقیقه) رو به صورت پشت هم با استراحت کوتاه (۳-۵ دقیقه) بین هر وعده تمرین انجام بدین. بهتره در زمان استراحتتون حرکات کششی انجام بدین تا بدنتون خوب ریکاور بشه.