ارتباط بین تمرینات قدرتی و خواب بهتر
حتما براتون پیش اومده که یک ساعته چراغ ها رو خاموش کرده اید و در رختخوابتون دراز کشیده اید و هنوز یه دقیقه هم نخوابیده اید. مطمئن هستید که اگه یه بار دیگر چشماتون رو ببندید، همون لحظه خوابتون خواهد برد. گاهی اوقات حق با شماست، اما شبهای بی قراری زیادی هم وجود داره که به شما اجازه خوابیدن نمیده. اگه تو این مبارزه احساس تنهایی می کنید، بدونید که ۶۸٪ از بزرگسالان در ایالات متحده اذعان میکنن که حداقل یه بار در هفته مشکل خواب دارن. در حال حاضر در دنیای ما، نگرانی های زیادی وجود داره که اگه ندونیم چگونه ذهن و بدن خودمون رو مدیریت کنیم، می تونه شب ها ما رو بیدار نگه داره. اگه به دنبال یه خواب شبانه بهتر هستین، وقت اونه که برخی از تمرینات قدرتی رو به برنامه روزانه تون اضافه کنید.
تاییدات علمی در مورد تمرینات قدرتی و خواب
علم نشون داده که استفاده از تمرینات قدرتی کیفیت خواب رو بهبود می بخشه و کمک می کنه تا سریعتر بخوابید و در طول شب کمتر بیدار بشید. این مطالعه به بررسی عادات ورزشی و خواب ۲۳۰۰۰ بزرگسال در آلمان پرداخت و نشون داد شرکت کنندگانی که تمرینات مقاومتی رو در تمرینات هفتگی خودشون قرار دادن، بهتر از کسانیکه این کار رو انجام ندادن، خوابیدن. این تحقیق همچنین نشون داد که همبستگی وابسته به دوز نیست. بنابراین، حتی یک تمرین قدرتی هم ممکنه به خواب بهتر شبانه منجر بشه.
چطور تمرینات قدرتی به خواب کمک میکنه؟
هر ورزشی میتونه به شما کمک کنه تا خواب راحت تری داشته باشید. با این حال، تمرینات قدرتی برای خواب میتونن موثرتر باشن زیرا در طول تمریناتتون از آدنوزین بیشتری استفاده میشه که به آدنوزین تری فسفات یا ATP تبدیل میشه. همزمان که ATP در حین ورزش تخلیه میشه و به آدنوزین تجزیه میشه باعث خواب آلودگی میشه. ثابت شده که تمرینات قدرتی استرس رو کاهش میده، تجزیه چربی و قند رو بهبود می بخشه و فشار خون رو کاهش میده و همه اینها به کیفیت خواب کمک میکنه.
آنچه در مورد تمرینات قدرتی و نحوه استفاده از اونها برای بهبود خواب در نظر گرفته شده
تمرینات قدرتی نوعی تمرین مقاومتی هستن که بر انواع تمرینات، تناوب، شدت و تعداد مناسب تکرارها و ست هایی که برای ایجاد قدرت عضلانی در نظر گرفته شده اند، تمرکز داره. با این حال، تمرینات قدرتی سنتی تنها راه برای داشتن خواب بهتر در شب نیستن. ورزش هایی که استقامت عضلانی و هیپرتروفی رو بهبود می بخشن میتونن نتایج مشابهی داشته باشن.
۱: تمرین مقاومتی
تمرینات مقاومتی بر ایجاد استقامت عضلانی در مقابل قدرت خالص تمرکز دارن. وزنه ها، کابل ها و انواع خاصی از تمرینات مانند HIIT از انواع تمرینات مقاومتی هستن. برای خواب بهتر، خوبه با اضافه کردن دو تا سه روز تمرینات مقاومتی در هفته شروع کنید. مقاومت مناسب زمانیه که بتونید ۱۲ تا ۱۵ تکرار رو انجام بدید. این تعداد شما رو در محدوده استقامت عضلانی نگه میداره.
۲: وزنه برداری
وزنه برداری یکی از محبوب ترین روش ها برای ایجاد عضله و قدرت به دلیل قابلیت انعطاف پذیری و کارایی اونه. فقط به دمبل محدود نمیشه. هالترها، ماشین های قدرت و کابل ها همه می تونن بخشی از برنامه های وزنه برداری شما باشن. اگه بخواید روی تمرینات قدرتی سنتی برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی یا تمرین مقاومتی تمرکز کنید، وزنه برداری رو میشه برای هر دو هدف برنامه ریزی کرد! این تفاوت به میزان وزن، تکرار، استراحت و انواع تمرینات برمیگرده.
۳: تمرینات متناسب با وزن بدن
اگه تجهیزات ندارید هنوز هم میتونید برای خواب بهتر تمرینات قدرتی انجام بدید! وزن بدن شما برای شروع تمرینات متناسب با وزن بدن کافیه تا مزایای تمرین قدرتی رو احساس کنید. برای شروع می تونید روی حرکات تمرینی قدرتی سنتی و بدون مقاومت اضافی مثل اسکات، پل باسن، لانج، پلانک، پوش آپ، افتادگی عضلات سه سر و بالابرهای خوابیده تمرکز کنید. برای اینکه یک درجه سخت ترش کنید، سعی کنید تمریناتی مانند اسکات، پرش، لانج پرش، مونتین کلایمبینگ، برپی و پرشهای متعدد رو امتحان کنید. شما همچنین میتونید سایر اشکال تمرینات قدرتی بدن مانند پیلانس،Barre ، HIIT، تمرینات مدار و برخی از انواع یوگا رو هم انجام بدید. شروع یه روال وزنه برداری لزوماً پیچیده نیست. برای شروع بهتره دو تا سه روز در روزهای غیر متوالی وزنه برداری رو شروع کنید. روی حرکات ترکیبی بزرگتر مانند اسکات، ددلیفت، پرس قفسه سینه، پرس شانه ها که گروه های اصلی عضلانی رو هدف قرار میدن تمرکز کنید.
زمان بندی تمرین و خواب
بهترین زمان روز برای ورزشی که منجر به خواب خوب بشه چه زمانیه؟ یافته ها بسیار متغیرن زیرا میتونه به ریتم شبانه روزی طبیعی شما بستگی داشته باشه. اگه شما یک جغد شب بیدار هستید، احتمالاً تمرینات عصرگاهی براتون مفیده و اگه یه پرنده سحرخیز هستید، ورزش صبح بهترین حالت برای خوابیدن شما در یه ساعت مناسبه. حداقل ۹۰ دقیقه قبل از خواب از انجام هرگونه ورزش شدید خودداری کنید.
شدت و طول تمرین
برای داشتن یه خواب خوب شبانه نیازی به تمرین شدید روزانه یا ساعت ها تمرین ندارید. اگه فواید ورزش منظم رو نمی بینید یا احساس نمیکنید، مطمئن بشید که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید دارید. انجام بیش از این حد هم یه کار بسیار عالیه. شدت و طول تمرین بسته به نوع بدن، سطح تناسب اندام، تغذیه و خواب بسیار متفاوته. با این حال، مراقب علائم تمرین بیش از حد باشید و اطمینان حاصل کنید که روال تمرینی شما تعادل بین تمرینات کوتاه تر، شدیدتر و تمرینات طولانی تر و متوسط تر رو داره تا نتایج بهتری بگیرید.
تناوب تمرین قدرتی
وقتی صحبت از تمرینات قدرتی برای خواب میشه، همیشه بیشتر، بهتر نیست. بیش از شش روز در هفته تمرین و عدم استراحت کافی میتونه خوابتون رو مختل کنه. اطمینان حاصل کنید که حداقل یه روز یا دو روز در هفته استراحت داشته باشید و به هر گروه عضلانی حداقل ۴۸ ساعت فرصت بدید تا استراحت کنن. به همین دلیله که اگه در طول هر تمرین کل بدنتون رو تمرین میدید، اونها باید در روزهای غیر متوالی باشن. اگه میخواید بیشتر به تمرین بپردازید، می تونید از روزهای تقسیم که در اون یک قسمت از اعضای بدن رو هدف قرار میده، استفاده کنید تا خطر تمرین بیش از حد رو کاهش بدید. یه تقسیم معمول میتونه دو روز بالاتنه و دو روز پایین بدن در هفته باشه. یعنی بالاتنه در روز دوشنبه، پایین تنه در روز سه شنبه، بالاتنه در روز پنجشنبه و پایین تنه در روز جمعه.
سلامتی شما با خواب شروع و خاتمه می یابه!
خواب کافی یک قسمت مهم در سلامت و متناسب بودنه. اگر هفت تا هشت ساعت در شب نمیخوابید، این کم خوابی میتونه روی تمرینات، عملکرد شناختی، خلق و خو و توانایی رشد عضلات شما تأثیر بذاره. افزودن تمرینات قدرتی به تمریناتتون راهی عالی برای اطمینان از اینه که در مسیر تناسب اندامتون استوار هستین و همچنین اهداف خوابتون رو برآورده می کنید.
منبع: fitonapp
