بهترین نوع ورزش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بیماری است که حدود ۸ تا ۱۳ درصد از زنان در سن باروری رو تحت تاثیر قرار میده.
PCOS میتونه باعث موارد زیر بشه
• سطح بالای کلسترول خون
• بی خوابی
• فشار خون بالا
• افزایش خطرات ناشی از عوارض بارداری مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی، که با فشار خون بالا مشخص میشه و میتونه منجر به آسیب اندام ها بشه.
در حالیکه این موارد برای همه زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اتفاق نمیفته اما با تغییر شیوه زندگی میشه تغییراتی بوجود آورد که به کاهش احتمال بروز این عوارض کمک کنه. این مقاله به برخی از تغییراتی که میتونید اعمال کنید، مانند رژیم غذایی و ورزش میپردازه. و اگه سوال خاصی در مورد این بیماری دارید حتما با پزشکتون صحبت کنید تا به شما در مدیریت PCOS کمک کنه.
ورزش و PCOS
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این مشکل رو ندارن، مقاومت به انسولین بیشتری رو تجربه میکنن. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما در استفاده از قند خون به عنوان انرژی تأثیر میذاره. به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، عدم فعالیت بدنی و اضافه وزن دو عامل موثر در مقاومت به انسولین هستن.
همه زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن نیستن. خبر خوب اینه که در صورت داشتن سندرم تخمدان پلی کیستیک، بدون در نظر گرفتن وزن میتونید برای سلامتیتون ورزش کنید.
کاهش BMI
طبق مقاله ای در مجله Frontiers in Physiology، یک متاآنالیز از ۱۶ مطالعه مربوط به PCOS و ورزش نشون داد که تمرینات هوازی با شدت زیاد میتونه به میزان زیادی شاخص توده بدنی (BMI) و مقاومت به انسولین رو در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش بده. محققان ورزش متوسط رو با ورزش شدید مقایسه کردن و به این نتیجه رسیدن که ورزش شدید و مداخلات رژیم غذایی سالم منجر به کاهش BMI میشه.
مدیریت وزن
یک بررسی درباره مداخلات شیوه زندگی در PCOS که در مجله Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology منتشر شده نشون داد که ورزش به کاهش وزن، کاهش چربی شکمی و کاهش سطح انسولین ناشتا کمک میکنه. این بررسی همچنین نشون داد که ورزش میتونه به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) در هر سطح وزنی کمک کنه تا وزنشون رو کم یا حفظ کنن و به اونها کمک کنه تا سالم تر به نظر برسن.
هر نوع ورزشی کمک کننده ست
در بررسی منتشر شده در مجله Sports Medicine در مورد انواع ورزش ها مشخص شد که نمیتوان یک نوع ورزش خاص رو برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مشخص کرد و ادعا کرد که فقط این نوع ورزش مفیده بلکه محققان دریافتند که انواع مختلفی از ورزش ها وجود داره که میتونه برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشه. پیام این مطالعه و سایر مطالعات اینه که ورزش کردن هنگام ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک میتونه کمک کننده باشه و بهترین ورزش اون ورزشیه که به طور منظم انجام بگیره. اگه تمرین میتونه کاری باشه که از انجام اون لذت ببرید،حتما این کار رو انجام بدید.
انواع تمریناتی که باید در نظر بگیرید
• تمرینات قلبی عروقی با حالت ثابت
این نوع از تمرینات در صورتیکه با شدت متوسط انجام بشن معمولاً در حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما رو پمپاژ می کنن. شما میتونید با کاهش سنتون از ۲۲۰، حداکثر ضربان قلبتون رو محاسبه کنید. تمرینات هوازی در این گروه میتونه شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن یا شرکت در کلاس ایروبیک باشه.
• تمرینات HIIT
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل تمرینات شدید با فواصل استراحته. تمرینات معمول در HIIT شامل برپی، پرش و کوهنورده. مطالعه ای که در مجله PLOS ONETrusted Source منتشر شد، نشون داد که زنان مبتلا به چاقی در مقایسه با افرادی که به طور مداوم ورزش های متوسط تا شدید انجام میدن، از تمرینات HIIT لذت بیشتری میبرن. لذت بردن از ورزش عامل مهمی برای داشتن یه روتین بلند مدته.
• تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال روشیه برای تمرین در سطوح مختلف شدت، اما نه لزوماً با حداکثر ضربان قلب که با HIIT انجام میدید. این نوع تمرین اغلب شامل انجام تمرینات مختلف در یک جلسه برای حفظ ضربان قلبه.
• تمرینات ذهن و بدن
بر اساس مقاله ای در مجله Physical Exercise for Health Human ،زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) واکنش بدنی قوی تری نسبت به استرس و ناراحتی نشون میدن. تمرینات بدنی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی نه تنها موجب کالری سوزی میشن، بلکه سطح استرس رو که علائم PCOS رو بدتر میکنه هم کاهش میدن.
• تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل استفاده از نوارهای مقاومتی، وزنه ها یا وزن بدن برای ساختن عضله است. این نوع تمرین میتونه به شما در ساختن ماهیچه ها و استخوان های سالم کمک کنه. افزایش توده عضلانی میتونه به شما در سوزوندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک کنه و به شما در حفظ وزن سالم کمک کنه.
تمرینات بالا تنها چند نمونه از تمریناتی هستن که میتونید با حداقل تجهیزات و فضا انجامشون بدید.
رژیم غذایی و PCOS
محققان چندین مطالعه در مورد “بهترین” رژیم های غذایی برای افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستن رو دنبال کرده ان. Androgen Excess و انجمن PCOS از این تحقیقات برای ارائه توصیه هایی به زنان استفاده کردن که شامل موارد زیر است:
• در صورت اضافه وزن، میزان کالری فعلی رو بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کم کنید.
• کل چربی روزانه رو کمتر از ۳۰ درصد از کل منبع کالری خود در طول روز قرار بدید. چربی های اشباع شده مانند گوشت گاو پرچرب، کره، پنیر و لبنیات پر چرب باید کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی شما باشن.
• غذاهای پرچرب رو با فیبر، نان و غلات سبوس دار، میوه ها و منابع چربی “خوب” مانند آجیل و آووکادو جایگزین کنید.
• کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در روز بخورید.
• در صورت امکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
• روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر اضافی در رژیم غذاییتون بگنجونید.
اگه مطمئن نیستید که با اعمال این تغییرات در رژیم غذاییتون از کجا باید شروع کنید حتما با پزشکتون یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمونه برنامه غذایی و تمرین
برای بهبود PCOS نیازی به ساعت ها تمرین در هفته وجود نداره. مطالعات نشون داده که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته، در مجموع سه ساعت در هفته علائم متابولیک و تولید مثل مرتبط با PCOS رو بهبود می بخشه.
برنامه تمرینی
انجمن Androgen Excess و PCOS حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز رو توصیه میکنه و تا جایی که میتونید تلاشتون رو زیاد کنید. برخی از راه هایی که میتونید ورزش رو در زندگیتون وارد کنید شامل موارد زیر است:
• یک جلسه تمرین تناوبی برای خودتون ایجاد کنید، جلسه ای که حدود شش بخش داشته باشه و در هر کدوم حدود یک تا دو دقیقه تمرین کنید. تمرینها میتونه شامل موارد زیر باشه:
o اسکوات
o جامپینگ جک
o لانج
o کرانچ
• روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روی تردمیل یا بیرون از خونه قدم بزنید.
• در کلاس ایروبیک به صورت آنلاین یا در باشگاه بدنسازی شرکت کنید.
• در باشگاه بدنسازی یا با استفاده از منابع آنلاین کلاس HIIT رو بگذرونید.
• یوگا، پیلاتس یا تای چی رو در باشگاه یا با استفاده از کلاس آنلاین تمرین کنید. اگه قبلاً تمرین نکرده اید، بهتره از یک مربی برای ارزیابی فرم و ایمنی خودتون کمک بگیرید.
اگه بی حوصلگی یکی از عوامل تعهد شما به انجام تمریناته، از ترکیبی از انواع ورزش های بالا استفاده کنید.
برنامه غذایی سالم
سعی کنید عادت های زیر رو برای داشتن تغذیه سالم بکار بگیرید:
• اجازه دهید هر وعده غذایی شامل یک وعده پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی یا توفو باشه.
• با چربی های سالم مانند روغن زیتون غذا بپزید.
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و فلفل رو در وعده های غذاییتون اضافه کنید.
• لوبیا، آجیل و عدس رو در وعده های غذاییتون بکار بگیرید.
• میوه هایی با رنگ روشن مانند انگور قرمز، زغال اخته، پرتقال و گیلاس مصرف کنید.
• نان سبوس دار و ماکارونی های سبوس دار استفاده کنید.
با استفاده از این دستورالعمل ها می تونید با توجه به قد، سطح سلامتی و وزنتون در محدوده کالری توصیه شده روزانه بمونید.
ورزش، PCOS و باروری
طبق مقاله ای در مجله Physical Exercise for Health Human ، حدود ۸۰ درصد از زنانی که به دلیل عدم تخمک گذاری دچار ناباروری میشن، مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تخمدانPCOS) ) هستن.
ورزش و در حالت ایده آل، کاهش حداقل ۵ درصد از وزن بدن زنان، میتونه به زنان در بازسازی چرخه تخمک گذاری و بهبود منظم چرخه های اونها کمک کنه. ترکیب رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در کنترل PCOS و ناباروری موثرتر از رژیم غذایی به تنهاییه.
چه زمانی باید با پزشک صحبت کرد
وقتی مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستید، همیشه ایده خوبیه که در مورد تغییرات شیوه زندگی که میتونید برای بهبود سلامتتون انجام بدید، با پزشکتون مشورت کنید. وقتی صحبت از ورزش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ) میشه، بسیار مهمه که در صورت داشتن سایر شرایط پزشکی که میتونه روی توانایی شما برای ورزش تأثیر بذاره، با پزشکتون مشورت کنید. به عنوان مثال میشه به آرتریت یا بیماری های مرتبط با قلب اشاره کرد.
صحبت با مربی
اگه مدتی بی تحرک بوده اید یا در ایمنی ورزش یا فرم مناسب، پایه محکمی ندارید بهتره با یه مربی مشورت کنید. مربی شخصی شما باید دارای گواهینامه تناسب اندام از یک سازمان معتبر باشه. همچنین باید با تجربه باشه و بر ایمنی تأکید داشته باشه.
در آخر لازمه یادآوری بشه که ورزش میتونه بخش مهمی از مدیریت PCOS باشه. ورزش نه تنها سلامت جسمانیتون رو بهبود میبخشه، بلکه در مدیریت سطوح استرس هم کمک کننده است. اگه مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، مراجعه به پزشک و یافتن یه مربی شخصی میتونه شما رو در مسیر امن قرار بده. ورزش حداقل سه بار در هفته و رعایت اون میتونه به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنه.
منبع: healthline
