چطور با ورزش های کاردیو وزن کم کنیم؟
اگه به دنبال کاهش وزن هستید باید بدونید که برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. یعنی تعداد کالری مصرفی شما باید کمتر از میزان کالری سوزونده شده شما باشه. اینکه چقدر وزن کم می کنید به میزان تمرینی که می خواهید در طول یک هفته انجام بدید بستگی داره.
اگه مطمئن نیستید که چطور کسری کالری ایجاد کنید یا برای رسیدن به اهدافتون به کمک نیاز دارید، استفاده از یه برنامه شمارش کالری رو در نظر بگیرید. این ردیاب ها به شما امکان میدن در طول روز غذای مصرفی و فعالیت بدنیتون رو وارد کنید و همچنین به کمک این برنامه ها میتونین نسبت کالری ورودی و خروجیتون رو بررسی کنید.
طبق منبع معتبر وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، شما باید هر هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت شدید داشته باشید تا شاهد تغییرات اساسی باشید. همچنین باید حداقل دو روز در هفته فعالیت های تمرینی قدرتی انجام بدید که شامل همه گروه های اصلی عضلانی باشه.
اگه می خواید هر هفته حدودا ۰.۵ کیلو وزن کم کنید باید کسری ۳۵۰۰ کالری ایجاد کنید، این به این معناست که شما باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از اونچه که در یک هفته مصرف می کنید بسوزونید.
پیاده روی
عواملی که بر سرعت بخشیدن به کالری سوزی تأثیر میذارن
قبل از اینکه با استفاده از ورزش های کاردیو شروع به کاهش وزن کنید، مهمه که درک کنید عوامل خاصی در سرعت سوزوندن کالری و در نتیجه سرعت کاهش وزن تأثیر دارن.
۱.سن
هرچه سن شما بالاتر باشه، کالری کمتری می سوزونید.
۲.ترکیب بدنی
اگه مقدار توده عضلانی بیشتری داشته باشید، در طی ورزش کالری بیشتری نسبت به شخصی که درصد چربی بیشتری داره می سوزونید.
۳.شدت تمرین
هرچه تمرین شدیدتر باشه، در یک جلسه کالری بیشتری می سوزونید.
۴.جنسیت
مردان سریعتر از خانمها کالری می سوزونن.
۵.فعالیت کلی روزانه
هرچه در طول روز کم تحرک تر باشید، در کل کالری کمتری می سوزونید.
۶.وزن
هرچه وزن شما بیشتر باشه، کالری بیشتری می سوزونید.
دویدن
کدوم یک از ورزش های کاردیو بیشترین کالری رو می سوزونن؟
برای استفاده بهینه از حداکثر زمانیکه برای ورزش سپری میکنید، فعالیت های بدنی ای رو انتخاب کنید که بیشترین مقدار کالری رو در کمترین زمان بسوزونن. این به طور معمول شامل استفاده از عضلات بزرگ پایین تنه با شدت متوسط یا شدیده.
در اینجا چند روش مختلف کاردیو و تعداد کالری که می تونید در ۳۰ دقیقه بسوزونید وجود داره:
- پیاده روی: ۱۸۵ کالری
- رقصیدن: ۱۶۵ کالری
- پیاده روی (۵.۵ کیلومتر در ساعت): ۱۴۰ کالری
- دویدن (۸ کیلومتر در ساعت): ۲۹۵ کالری
- دوچرخه سواری (بیشتر از ۱۶ کیلومتر در ساعت): ۲۹۵ کالری
- شنا: ۲۵۵ کالری
دوچرخه سواری
طراحی یک روتین تمرینی اولیه
- برای از دست دادن حدودا ۰.۵ کیلو، باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از اونچه بدن شما نیاز داره بسوزونید. اگه هدف شما از دست دادن ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته ست، شما به کسری ۱۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید.
- اگه کالری مورد نیاز روزانه تون ۲۲۰۰ کالریه، شما باید ۵۰۰ کالری بصورت روزانه کاهش بدید و با ورزش میتونید این ۵۰۰ کالری رو بسوزونید.
- با این حساب، یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل تمرینات کاردیو در بیشتر روزهای هفته و تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته باشه.
- تمرین کاردیو رو سه تا پنج روز در هفته و هر جلسه به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام بدید.
- تمرین قدرتی رو هفته ای دو تا سه روز انجام بدید که همه گروه های اصلی عضلانی رو درگیر کنه.
- تمرینات کششی و انعطاف پذیری روزانه رو داشته باشید.
- هر هفته حداقل یک تا دو روز استراحت داشته باشید. شما می تونید در روزهای استراحت در تمرینات ریکاوری فعال مانند یوگا یا کشش سبک شرکت کنید.
شنا
چرا باید تمرینات متنوع انجام داد
انجام هر روزه تمرینات مشابه منجر به فلات میشه، یعنی نقطه ای که در اون، ورزش اثربخشی خودش رو از دست میده. پشت سر هم انجام دادن تمرینات شدید هم میتونه منجر به فرسودگی ناشی از تمرین بشه. به همین دلیل مهمه که تمرینات خودتون رو متنوع کنید. برای این کار حتماً ورزش های کاردیو با شدت متوسط و با شدت زیاد رو در برنامه کلی تناسب اندامتون بگنجونید.
به عنوان مثال، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کاردیو با شدت متوسط، سه روز در هفته، مانند پیاده روی یا شنا انجام بدید. برای دو روز دیگه – در کل پنج روز – شدت رو بالا ببرید و تمرینات شدید مانند دویدن یا دوچرخه سواری رو انجام بدید. اگه تمرین با شدت زیاد رو انتخاب کنید، می تونید کل زمان رو کاهش بدید.
حالا که راه کم کردن ورن با کاردیو رو یاد گرفتید، لباسهای ورزشیتون رو به تن کنید و از همین امروز تمریناتتون رو شروع کنید 🙂
منبع:healthline
