حداقل میزان ورزش مورد نیاز برای سلامتی

 

تحقیقات نشون میده ورزش منظم  برای سلامت بدن بسیار مهمه. فعالیت بدنی برای سلامت قلب و استخوان، خلق و خو، سلامت روان، خواب و انرژی بسیار ضروریه. اما ممکنه فکر کنید که برای انجام هر ورزشی باید یک ساعت در باشگاه بدنسازی یا یک کلاس ورزشی تخصصی برنامه ریزی کنید. خبر خوشحال کننده اینه که حتی ورزش های کوتاه مدت با شدت کم هم مزایای زیادی برای سلامتی به همراه داره. لازم نیست که حتما حرکات طولانی مدت با شدت زیاد رو انجام بدید بلکه تمرینات کوتاه مدت با شدت کم هم میتونه برای سلامتی شما مفید باشه.

 

حداقل-میزان-ورزش-مورد-نیاز-برای-سالم-موندن

برای سالم موندن به چه میزان ورزش نیاز دارید؟

یک توصیه همه جانبه در مورد سلامتی و تندرستی وجود داره: طبق گزارش انجمن قلب آمریکا هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​انجام بدید و اگه از اون دسته افرادی هستید که می خواهید شدت تمرینات رو زیاد کنید میتونید ۷۵ دقیقه ورزش شدید انجام بدید. علاوه بر این سعی کنید دو بار در هفته تمرینات قدرتی مانند تمرینات متناسب با وزن بدن یا تمرینات با وزنه انجام بدید.

حداقل میزان ورزش برای کاهش وزن

در حالی که ورزش یکی از اجزای مهم کاهش وزن موفقه، اما ثابت نشده که ورزش به تنهایی میتونه منجر به کاهش قابل توجه وزن بشه. تحقیقات نشون میده که همراه ورزش باید رژیم غذاییتون رو تغییر بدید. با این وجود، تمرینات کوتاه مدت میتونه بر ترکیب و سلامت بدنی شما تأثیر مثبت بذاره. در یک مطالعه کوچک روی بزرگسالان جوان که ۷ دقیقه در هفته تمرینات HIIT  (تمرینات متناسب با وزن بدن) بدون تغییر در رژیم غذایی انجام میدادن، دور کمر اونها طی شش هفته در مقایسه با گروه کنترل ۳.۸ سانتی متر کم شد. درصد چربی بدن اونها کم شده بود و وزن (بسیار کمی) از دست داده بودن. محققان به این نتیجه رسیدن که به دلیل از دست دادن چربی شکم، این تمرینات کوتاه مدت برای بهبود سلامت قلب مفیده.

نمونه تمرینات با شدت متوسط

با توجه به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، تمرینات با شدت متوسط ​​رو می تونیم با آزمون گفتاری اندازه گیری کنیم. در این آزمون شما میتونید صحبت کنید اما نمیتونید آواز بخونید. طبق CDC، این تمرینات شامل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری ملایم، تنیس دو نفره، رقص در سالن رقص و باغبونیه.

حداقل-میزان-ورزش-مورد-نیاز-برای-سالم-موندن4

نمونه تمرینات با شدت زیاد

ورزش شدید باعث میشه قلب شما با شدت متوسط ​​پمپاژ کنه. شما در هنگام ورزش شدید نباید بتونید یک جمله رو پشت هم و بدون نفس نفس زدن بگید زیرا تنفستون داره بیش از حد کار میکنه. CDC میگه تمرینات شدید شامل پیاده روی سریع، دویدن، تنیس تکنفره، تمرین رقص، دوچرخه سواری سریع در مسیری که شامل تپه باشه و طناب زدنه.

حداقل-میزان-ورزش-مورد-نیاز-برای-سالم-موندن5

همه حرکات تحرک به حساب میان

روشهای مختلفی برای تحرک وجود داره که هیچ کدوم از اونها نیازی به عضویت در باشگاه نداره. ورزش به شما مجوز کم تحرکی نمیده. تحقیقات انجام شده در Annals of Internal Medicine نشون میده حتی ورزش برنامه ریزی شده هم نمیتونه پیامدهای منفی ناشی از  نشستن در تمام طول روز (مثل بیماری های قلبی و خطر ابتلا به سرطان) رو نفی کنه.
در طول روز، بلند شدن و حرکت رو فراموش نکنید حتی اگه مقدار کمی باشه. برخی تحقیقات نشون میدن که ایستادن هر ۳۰ دقیقه میتونه به کاهش خطر مرگ و میر ناشی از روزهای نشستن کمک کنه.
عموماً زندگی فعال تر، تعداد قدمهای شما رو افزایش میده و با کم تحرکی مبارزه میکنه. با سگتون در اطراف محوطه خونتون قدم بزنید، با بچه هاتون تو حیاط خونه بدوید یا اگه زمان کافی برای ورزش ندارید، تنها ۱۰ دقیقه تمرین کنید.

حداقل-میزان-ورزش-مورد-نیاز-برای-سالم-موندن3
خلاصه در هر جایی که می تونید تمرین کنید و بدونید که هر دقیقه میتونه تفاوت ایجاد کنه. یادتون باشه روزهای ریکاوری رو فراموش نکنید. همونطور که بدن شما به ورزش احتیاج داره، به استراحت هم نیاز داره. اطمینان حاصل کنید که ۷ تا ۸ ساعت در طول شبانه روز میخوابید و بعد از تمرینات منظم در طول هفته استراحت میکنید. میتونید یک روز ریکاوری فعال رو امتحان کنید که شامل کشش، یک کلاس یوگای سبک یا حتی پیاده روی ملایم یا دوچرخه سواریه.

منبع: fitonapp

دیدگاه خود را ثبت کنید

فروشگاه پا به پا راه اندازی شد l ارسال به سراسر ایرانکلیک کن
+ +