به گفته متخصصان تغذیه، اینها ۷ ماده ای هستن که مولتی ویتامین شما باید داشته باشه

 

حتما شما هم تا حالا بارها بارها به این موضوع فکر کردید که مولتی ویتامینتون باید دارای چه موادی باشه که بدنتون حداکثر استفاده رو از اون ببره. وسواس در مورد مکمل ها به ۳۰ میلیارد دلار در سال رسیده و بالای این لیست مولتی ویتامین ها قرار دارن. Bonnie Taub-Dix متخصص تغذیه میگه: “من سعی می کنم تمام مواد مغذی مورد نیازم رو به جای کابینت دارو از آشپزخونه تهیه کنم، اما به عنوان یک انسان واقع گرا، میدونم که تأمین نیازهای تغذیه ای من در همه زمان ها امکان پذیر نیست. علاوه بر این، ممکنه عوامل دیگه ای وجود داشته باشن که مصرف مکمل رو ضروری کنن مثل بارداری، یائسگی یا حتی شرایط مزمن.”

یک بررسی در سال ۲۰۰۲ نشون داد که کمبود ویتامین معمولاً با بیماری های مزمن مرتبطه و مصرف مکمل ها میتونه به شما کمک کنه. حتی یک رژیم غذایی کامل هم شاید نتونه مواد مغذی مورد نیازتون رو به شما بده. در اینجاست که مولتی ویتامین ها وارد عمل میشن. برای مبتدیان، یک مولتی ویتامین روزانه می تونه زمینه خوبی برای سلامتی فراهم کنه. همچنین میتونه هنگام استرس، بدخوابی یا ورزش منظم از شما محافظت کنه. حتی با داشتن یک رژیم غذایی “کامل”، جذب تمام مواد مغذی میتونه دشوار باشه.

اما با وجود این همه ترکیبات ویتامینی و معدنی، از کجا بدونیم در خرید یک مولتی ویتامین دقیقاً به دنبال چه چیزی بگردیم؟ خوشبختانه، شما به یک مدرک پیشرفته در زمینه تغذیه نیاز ندارید تا بفهمید کدام یک از ویتامین ها رو باید مصرف کنید. ما از چهار متخصص خواسته ایم که به شما بگویند مولتی ویتامین شما باید از هفت ماده تشکیل دهنده ساخته شده باشد، فارغ از اینکه چه مارکی انتخاب کنید.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه

۱. ویتامین D

ویتامین D به بدن کمک میکنه کلسیم رو که برای سلامت استخوان مهمه جذب کنه. عدم دریافت کافی این ویتامین میتونه باعث افزایش موارد زیر بشه:

• احتمال بیمار شدن شما

•  احتمال ابتلا به درد استخوان و کمر

•  ریزش مو و کاهش توده استخوانی

در حالی که از نظر فنی باید بتونید ویتامین D روزانه تون رو با ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید، واقعیت اینه که بیش از ۴۰ درصد مردم در ایالات متحده این کار رو نمیکنن. زندگی در مکان های سردسیر با نور آفتاب کم، کار کردن در دفاتر کار بین ۹-۵ ساعت در روز، استفاده از ضد آفتاب که مانع سنتز ویتامین D میشه همگی دریافت ویتامین D رو سخت میکنن. تأمین این ویتامین از طریق غذا هم سخته، به همین دلیل برای تامین این ماده غذایی باید به دنبال این ماده اصلی در مولتی ویتامین ها بگردید.

غذاهای دارای ویتامین D

• ماهی چرب

• زرده تخم مرغ

•غذاهای غنی شده مانند شیر، آب میوه و غلات

موسسه ملی بهداشت (NIH) به عنوان یک منبع معتبر توصیه میکنه که کودکان ۱۳-۱ ساله و بزرگسالان ۷۰-۱۹ ساله، از جمله زنان باردار و شیرده ، ۶۰۰ IU (واحد بین المللی) ویتامین D در روز دریافت کنن و افراد مسن باید ۸۰۰ IU دریافت کنن.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه۲. منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی ضروریه، به این معنی که ما باید اون رو از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. لرمن خاطرنشان میکنه که منیزیم بیشتر به دلیل اهمیت در سلامت استخوان و تولید انرژی شناخته میشه. با این حال ممکنه منیزیم دارای مزایایی فراتر از اینها باشه. وی اضافه میکنه که این ماده معدنی همچنین میتونه:

•  سیستم عصبی ما رو آروم کرده و استرس رو پس از ۹۰ روز مصرف کاهش بده

• مشکلات خواب رو کاهش بده

• عملکرد عضلات و اعصاب رو تنظیم کنه

• سطح قند خون رو متعادل کنه

• پروتئین، استخوان و حتی DNA بسازه

اما بسیاری از افراد کمبود منیزیم دارن چون غذاهای مناسب نمیخورن. قبل از استفاده از مکمل ها، سعی کنید بیشتر کدو تنبل، اسفناج، کنگر فرنگی، لوبیای سویا، لوبیا، توفو، برنج قهوه ای یا آجیل بخورید.

نکته: پیشنهاد میشه بدنبال یک مکمل با ۳۲۰-۳۰۰ میلی گرم منیزیم باشید. همچنین موسسه ملی بهداشت مصرف مکمل بیش از ۳۵۰ میلی گرم در روز رو برای بزرگسالان توصیه نمیکنه. بهترین فرم منیزیم که بطور کامل تری جذب بدن میشه همراه  ترکیباتی مانند آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلراید است.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه

۳. کلسیم

بیش از ۴۰ درصد جمعیت آمریکا به اندازه کافی کلسیم رو از رژیم غذایی دریافت نمیکنن. این به این معنیه که این افراد مواد معدنی مورد نیاز برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی رو ندارن. زنان به طور خاص زودتر شروع به از دست دادن تراکم استخوان میکنن و گرفتن کلسیم از منابع تغذیه بهترین کار برای جلوگیری از کاهش منابه کلسیمه.

غذاهای مملو از کلسیم

• غلات غنی شده

• شیر، پنیر و ماست

•  ماهی شور

•  بروکلی و کلم

•  آجیل و کره آجیل

• لوبیا و عدس

اگه رژیم غذایی شما غنی از این غذاها باشه، احتمالا به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید.

نکته: مقادیر توصیه شده دریافت کلسیم در هر روز ۱۰۰۰ میلی گرم برای اکثر بزرگسالانه و اگه این مقدار رو از طریق رژیم روزانه دریافت میکنید احتمالا نیازی به دریافت نیازهای کلسیم خود از طریق یک مولتی ویتامین ندارید. توصیه میشه که کلسیم رو به صورت سیترات کلسیم دریافت کنید زیرا این فرم باعث ایجاد علائم کمتر در افرادی که مسئله جذب دارن میشه.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه

۴. روی

میزان روی در افراد مسن تر و کسانیکه تحت فشار زیاد قرار دارن کمه. روی سیستم ایمنی بدن ما رو پشتیبانی میکنه و به بدن ما کمک میکنه تا از کربوهیدرات، پروتئین و چربی استفاده کنه. همچنین به بهبود زخم کمک میکنه.

غذاها غنی از روی

• صدف خوراکی

• گوشت گاو

• دانه کدو تنبل

• اسفناج

• ارده

•  ساردین

• برنج قهوه ای

•  جوانه گندم

• دانه سویای غنی شده

رژیم متوسط آمریکایی ها غنی از این غذاها نیست بنابراین توصیه میشه که از مکمل های روزانه استفاده کنید.

نکته: پیشنهاد میشه به دنبال مولتی ویتامینی با حداقل ۱۰-۵ میلی گرم روی باشید. منبع پیشنهادی NIH تقریبا ۱۱-۸ میلی گرم روی به صورت روزانه است.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه

۵. آهن

آهن باید در مولتی ویتامین شما باشه، اما همه به مقادیر آهن مشابه نیاز ندارن. برخی از مزایای آهن عبارتند از:

•  افزایش انرژی

•  عملکرد بهتر مغز

•  گلبول های خون قرمز سالم

کسانی که گوشت قرمز میخورن معمولا به اندازه کافی آهن میگیرن، اما شرایط خاصی مانند داشتن چرخه قاعدگی، بلوغ و باردار شدن ممکنه نیاز شما به مصرف آهن بیشتر رو افزایش بده. این به این دلیله که آهن در طول زمان رشد ضروریه. گیاهخواران و وگان ها باید با مصرف مولتی ویتامین ها نیازشون به مصرف آهن رو برطرف کنن.

نکته: به دنبال مولتی ویتامینی با حداقل ۱۸ میلی گرم آهن در قالب سولفات آهن، گلوکونات آهن، سیترات آهن، یا سولفات فریک باشید. به نظر میرسه مقادیر بیشتر ممکنه باعث حالت تهوع بشه.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه

۶. فولات

فولات (یا اسید فولیک) برای کمک به تشکیل و رشد جنین و جلوگیری از نقص های مادرزادی شناخته شده. اما اگه ناخن های شما رشد کافی ندارن یا در حالت مبارزه با افسردگی و یا به دنبال مبارزه با التهاب هستید این عنصر بسار مهم و حیاتیه.

غذاهای غنی از فولات

•  سبزیجات با برگ تیره

•  آووکادو

• لوبیا

•مرکبات

نکته: بهتره که به طور روزانه ۴۰۰ میلی گرم فولات و اگه باردار هستید ۶۰۰ میلی گرم فولات مصرف کنید. هنگام انتخاب مولتی ویتامین بهتره به دنبال متیل فولاد بر روی برچسب باشید. هنگامی که فولات رو با غذا مصرف می کنید، ۸۵ درصد از اون جذب میشه، اما زمانی که در معده خالی گرفته شده، ۱۰۰ درصد از اون جذب خواهد شد.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه

۷. ویتامین B-12

ویتامین B-12 مثل یه کارخونه ساخته شده از هشت کارگره که با هم برای ایجاد و تامین انرژی بدن از طریق شکستن مواد مغذی (چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها) که مصرف میکنیم همکاری میکنن.

اما به طور خاص ویتامین B-12 برای حفظ اعصاب و سلول های خونی سالم و کمک به تشکیل DNA مورد نیازه. افراد وگان یا گیاهخواران مستعد ابتلا به کمبود ویتامین B-12 هستن زیرا اکثر منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ حاوی ویتامین B-12 هستن.

نکته: میزان ویتامین B-12 مورد نیاز بدن کمتر از ۳ میکروگرمه. پس به دنبال مکمل هایی با ۱ تا ۲ میکروگرم ویتامین B-12 باشید. ویتامین B-12 همچنین دارای اشکال مختلفیه. توصیه میشه به دنبال مولتی ویتامین هایی باشید که ویتامین B-12 رو بصورت متیل کوبالامین حمل میکنن چون جذب اون برای بدن ساده تره.

به-گفته-متخصصان-تغذیه،-اینها-7-ماده-ای-هستن-که-مولتی-ویتامین-شما-باید-داشته-باشه

 

در آخر باید این نکته رو یادآور بشیم که به مولتی ویتامینتون اطمینان نکنید. اول از همه سعی کنید مواد غذایی مورد نیازتون رو از طریق غذا دریافت کنید. بدن ما طراحی شده تا مواد مغذی رو از طریق غذایی که میخوریم دریافت کنه. تا زمانی که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشیم تمام مواد مغذی رو از طریق غذا دریافت میکنیم. از مکمل ها باید به عنوان پاداش های تقویت کننده، نه جایگزین غذا استفاده کنیم.

منبع: healthline

 

دیدگاه خود را ثبت کنید