دویدن در هنگام اضافه وزن: نکات مربوط به تغذیه و تناسب اندام
دویدن یه روش عالی برای بهبود تناسب اندام و ایجاد استقامته و اگه در دویدن پشت کار به خرج بدید میتونه باعث کاهش وزن بشه.چیزی به اسم “بدن دونده” وجود نداره. دونده شدن در ذهن اتفاق میفته. وقتی مسافتی در ذهنتون تعیین میکنید شاید فکر کنید از پس انجام دادنش برنمیاید، ممکنه شبیه غزال نباشید اما به این معنی نیست که دونده نیستید. نکاتی وجود داره که باید از اونها آگاهی داشته باشید تا خطر آسیب دیدگی رو کاهش بده و از تمرینات، بیشترین بهره رو ببرید. ما در زیر مهمترین نکات مربوط به تناسب اندام و تغذیه رو براتون آورده ایم.
نکات مناسب برای دویدن در هنگام اضافه وزن
به آرومی شروع کنید
اگه یه دونده مبتدی هستید، حتما عضلات، تاندون ها و مفاصلتون وارد چالش جدید میشن. هرچه سنگین وزن تر باشید، بار بیشتری برای بدن شماست. به همین دلیل مهمه که برای جلوگیری از بروز علائم تمرین بیش از حد، آهسته شروع کنید و صبور باشید.
از اونجا که نیروی ضربه دویدن دو تا سه برابر بیشتر از راه رفتنه، ابتدا شروع به ایجاد استقامت از طریق راه رفتن کنید. با ۱۵ دقیقه شروع کنید (حدود ۳ بار در هفته) و مقدار اون رو در ۳-۲ هفته اول زیاد کنید. بسته به میزان احساس قدرت، می تونید به تدریج به ترکیبی از راه رفتن و آهسته دویدن (مثلا: ۱ دقیقه دویدن + ۱ دقیقه پیاده روی، ۵-۳ بار در هفته) برسید. وقتی این کار براتون آسون شد، به ۲ دقیقه دویدن افزایش بدید یا تکرارهای بیشتری انجام بدید. پس از دویدن / پیاده روی، کشش رو فراموش نکنید.
روی دویدن با شدت پایین تا متوسط تمرکز کنید
هنگامی که تمرین تناسب اندامتون رو شروع می کنید، روی دویدن آسون (سطح شدت کمتر از ۷۵٪) و دویدن با شدت متوسط (شدت ۸۰-۷۵٪) تمرکز کنید. سرعت پایین باعث کاهش نیروی بارگیری و در نتیجه کاهش فشار بر روی تاندون ها، عضلات و مفاصل میشه. اگه بتونید هنگام دویدن به صحبت کردنتون ادامه بدید، در محدوده سرعت مناسبی قرار دارید. اگه برای لاغر شدن میدوید، این نوع دویدن راهی آسون و موثر برای رسیدن به هدفه زیرا که متابولیسمتون رو افزایش میده.
دویدن روی سطوح نرم، مانند مسیرهای پیاده روی جنگلی، میتونه تأثیر روی مفاصل رو کم کنه. سطح صاف تر، بهتره؛ ریشه ها، سنگریزه ها و گودال ها هنگام شروع کار چالش برانگیز هستن، زیرا شما باید تمرکزتون رو بر حفظ تعادل و محافظت از مفاصلتون بذارین. یک سطح صاف به شما امکان میده با گام های آرام تر و با ثبات تری بدوید. سعی کنید قدم هاتون رو کوتاه تر بردارید و از باز شدن بیش از حد پاها خودداری کنید.
با لباس و کفش مناسب شروع کنید
کفش مناسب دویدن برای راحتی و ایمنی شما بسیار مهمه. کفش هایی با بالشتک مناسب انتخاب کنید تا شوک وارد شده به پا رو جذب کنه. با یک متخصص کفش در این زمینه صحبت کنید و یک تست آزمایشی رو امتحان کنید. لباس مناسب هم خیلی مهمه. اگه زیاد عرق می کنید، لباسهای قابل تنفس رو انتخاب کنید تا هنگام دویدن راحت باشید.
میزان دویدن رو یکباره زیاد نکنید: به تدریج افزایش بدید
اگه به خاطر اضافه وزنتون می دوید، شدت تمرینات رو باید به آرومی و به تدریج افزایش بدید. به بدنتون زمان کافی بدید تا به فشار ورزش عادت کنه. وقتی بدن شما در حین دویدن و بعد از اون احساس خوبی داره، می تونید به تدریج دامنه دویدنتون رو افزایش بدید. برنامه ایده آل دویدن برای ساختن پایه بدنتون سه بار در هفته و به مدت حدود ۳۰ دقیقه است. شدت دویدنتون رو زیاد نکنید تا زمانی که بتونید ۳۰ دقیقه به راحتی بدوید. در این مرحله می تونید کشش های آهسته و سریع تری رو به دویدنتون اضافه کنید.
تمرینات شدید سرعت چربی سوزی رو افزایش میدن، اما در ابتدا باید بر روی استقامت و تناسب اندام کلی خودتون کار کنید. در غیر این صورت به سرعت متوجه میشید که سیستم اسکلتی عضلانیتون رو بیش از حد تحت فشار قرار داده اید و برنامه تمرینیتون رو با استراحت آغاز خواهید کرد. به بدنتون گوش بدید و پس از دویدن زمان کافی برای ریکاوری به خودتون اختصاص بدید.
عضلاتتون رو با تمرینات متناسب با وزن بدن بسازید
از ابتدا تمرینات ثبات رو برای تقویت عضلات شروع کنید.
مثال:
• یک تمرین متناسب با وزن بدن ۳-۲ بار در هفته
• تمرینات: لانچ، پلانک، پلانک یک طرفه، اسکوات، هواپیما، سوپرمن و مانتین کلایمبینگ
• یک برنامه تمرینی با ۳ دور، ۵ تمرین، ۳۰ ثانیه در هر تمرین ایجاد کنید. در کمتر از ۲۰ دقیقه به طور موثری نیرو میگیرید!
نکات مربوط به تغذیه برای دویدن در هنگام اضافه وزن
تغذیه مناسب برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن تمرینات و ذخیره انرژی مورد نیاز بدن ضروریه.
قبل از دویدن
دویدنتون رو با معده خالی یا گرسنه شروع نکنید. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از دویدن یک میان وعده کوچک بخورید تا به شما انرژی بده. یک موز یا یک تکه کوچک گرانولا یک میان وعده خوب قبل از دویدنه. از غذاهایی که فیبر زیادی دارن (مانند حبوبات، محصولات غلات سبوس دار) دوری کنید. اگرچه این غذاها قسمت مهمی از رژیم غذایی شما هستن، اما اونها رو قبل از تمرین نخورید. هضم اونها سخته و هنگام دویدن میتونه منجر به ناراحتیتون بشه. غذاهای سرشار از چربی هم میتونن باعث گرفتگی عضلات بشن. قبل از بستن کفش های مخصوص دویدن، یه لیوان آب بنوشید، اما آنقدر ننوشید که در معده تون بچرخه.
در طول دویدن
اگه هنگام دویدن تشنه شدید، یک بطری آب با خودتون ببرید. نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه های کم آب فقط در صورتی توصیه میشن که بیش از یک ساعت به عنوان یک دونده متوسط تمرین کنید. آیا هنگام تمرین سرگیجه میگیرید؟ ممکنه قبل از دویدن کمبود آب بدن داشته باشید یا به یک میان وعده بزرگتر نیاز داشته باشید. به بدنتون گوش بدید. اگه مکرراً دچار سرگیجه میشید، با پزشکتون مشورت کنید.
بعد از دویدن
وقتی دویدنتون رو تموم کردید باید به خودتون افتخار کنید! در عرض یک ساعت پس از تمرین یک میان وعده (به طور عمده از کربوهیدرات و پروتئین) بخورید تا ذخایر گلیکوژنتون رو دوباره پر کرده و ریکاوری کنید. یک وعده غذایی بزرگتر تنها در صورتی توصیه میشه که بیش از یک ساعت دویده باشید یا آخرین وعده غذایی شما مدتها قبل باشه.
ایده های میان وعده بعد از دویدن:
• ماست ساده / ماست سویا با میوه تازه و یک مشت کوچک آجیل
• املت همراه با سبزیجات و یک تکه نان سبوس دار
• اسموتی با انواع توت ها، شیر / شیر سویا و یک قاشق کره مغز یا دانه های کتان / چیا
• بلغور جو دوسر با شیر / شیر سویا ، میوه های تازه و یک مشت کوچک آجیل یا کره مغز
نحوه جلوگیری از پرخوری بعد از دویدن
• وعده های غذایی منظم و متعادل بخورید (پروتئین در هر وعده غذایی ، فیبر کافی ، چربی های سالم)
• برای کاهش کالری از وعده های غذایی صرف نظر نکنید (کمتر همیشه بهتر نیست)
•نوشیدن مقدار زیادی آب
اگه هدف شما از دست دادن وزن با دویدنه، باز هم باید کالری کافی مصرف کنید، مخصوصاً وقتی که از نظر جسمی فعال هستید. برای کاهش وزن به روش سالم، کالری دریافتی روزانه تون رو به ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کاهش بدید، اما نه بیشتر از این.
در پایان فرقی نمیکنه که می خواهید به تناسب اندام برسید، لاغر بشید یا هر دو، دویدن با اضافه وزن کاملاً عملیه. نکته مهم اینه که صبور باشید، وسایل راحتی داشته باشید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
