کمبود آهن چیه؟ و راه درمانش چیست؟
کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهانه و بیش از ۲۰٪ زنان با این کمبود دست و پنجه نرم می کنن. برای ورزشکاران، کمبود این ریز مغذی میتونه منجر به افت جدی عملکرد بشه. خبر خوب اینه که شما معمولاً میتونید با یه رژیم غذایی متعادل، از کمبود آهن پیشگیری و یا درمانش کنید.
آهن چیه و در بدنتون چه کار می کنه؟
آهن یه عنصر کمیاب ضروریه. بدن نمیتونه آهن رو تولید کنه، به همین دلیله که باید اونو از طریق غذا تأمین کنیم. آهن یکی از عناصر مهم سازنده هموگلوبیه (پروتئینی در سلولهای قرمز خون که اونها رو قادر به حمل اکسیژن می کنه). آهن همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید خون لازمه. اگه بدنتون آهن کافی در دسترس نداشته باشه، نمیتونه به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کنه. بعلاوه آهن به ما انرژی میده، سیستم ایمنی بدنمون رو تقویت میکنه و موها، پوست و ناخن ها رو سالم نگه میداره.
چقدر آهن لازم داریم؟
زنان قبل از یائسگی باید ۱۵ میلی گرم در روز آهن مصرف کنن. مصرف روزانه آهن توصیه شده برای خانمها بعد از یائسگی و مردان ۱۰ میلی گرمه. زنان باردار به ۳۰ میلی گرم و زنان شیرده به ۲۰ میلی گرم در روز نیاز دارن.
علائم کمبود آهن چیه؟
کمبود آهن یکی از مهمترین دلایل کم خونیه. به شرایطی که از کمبود آهن ناشی میشه کم خونی فقر آهن گفته میشه. چه اتفاقی می افته؟ سلول ها اکسیژن مورد نیاز برای عملکرد صحیحشون رو دریافت نمی کنن. کمبود، ناشی از جذب کم یا ضعیف آهن در رژیم غذاییه.
علائم کمبود آهن:
• خستگی
• مشکل در تمرکز
• بی حالی
• سردرد
• چهره رنگ پریده
• ناخن ها و موهای شکننده
• افزایش ریزش مو
• ترک در گوشه های دهن
• کاهش عملکرد بدنی
• تنظیم مجدد تنظیم حرارت (احساس سرما)
• افزایش احتمال ابتلا به عفونت ها
چه کسی در معرض خطر کمبود آهنه؟
کودکان و زنان در معرض خطر کمبود آهن هستن. این میتونه به دلیل از دست دادن آهن در دوران قاعدگی و همچنین نیاز بیشتر آهن در دوران بارداری و شیردهی باشه. افراد مسن، ورزشکاران و کسانی که رژیم غذایی کم آهن و ویتامین C دارن هم میتونن دچار کمبود آهن بشن. گیاهخواران ممکنه مقادیر آهن کمی مصرف کنن. علت دیگه کمبود آهن، مشکلات جذب بیماری های دستگاه گوارشه.
چطور میتونیم مانع کمبود آهن بشیم؟
آیا احساس خستگی زیاد و یا کمبود انرژی می کنید یا علائم دیگه ای از کمبود آهن دارید؟ با پزشکتون مشورت کنید و آزمایش خون بدید تا ببینید آیا نشانه های واضحی از کمبود وجود داره یا خیر. در این صورت، تزریق آهن ممکنه یه گزینه عاقلانه باشه. مهمه که شما به منظور جلوگیری از پایین اومدن سطح آهن، مرتباً غذاهای حاوی آهن در رژیم غذاییتون بگنجونید.
کدوم غذاها بیشترین میزان آهن رو دارن؟
یه رژیم متعادل با تنوع فراون برای جلوگیری از کمبود آهن ضروریه. همه مواد غذایی حاوی مقادیر مختلف آهن هستن، اما میزان جذب اونها توسط بدن شما بسته به عواملی مثل نوع آهن موجود متفاوته.
حدود ۴۰٪ آهن موجود در گوشت و ماهی آهن هم (heme) هست، در حالی که غذاهای گیاهی حاوی آهن غیر هم (heme) هستن. بدن ۱۰ تا ۲۰ درصد آهن موجود در محصولات حیوانی و فقط ۱ تا ۵ درصد آهن موجود در میوه ها، سبزیجات و مغزها رو جذب می کنه. کسانیکه رژیم وگان دارن باید اطمینان حاصل کنن که مقدار زیادی از منابع آهن گیاهی رو در رژیم غذایی خودشون دارن.
غذاهای سرشار از آهن:
• گوشت گاو (۲ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• جو دو سر (۵ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• کینوا (۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• عدس (۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• دانه کدو تنبل (۱۲ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• دانه کنجد (۱۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• نخود (۶ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• اسفناج (۴ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• تخم مرغ (۲ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
• خرما خشک (۲ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)
کدوم غذاها جذب آهن رو بهبود میدن یا بلوکه می کنن؟
شما میتونید با ترکیب مواد غذایی سرشار از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C، جذب آهن رو بهبود ببخشید.
ترکیبات زیر جذب آهن رو تقویت می کنن:
• بلغور جو دوسر با تمشک
• فلفل دلمه ای با هوموس ترکیب خیلی خوبیه
• سالاد کینوا با پرتقال
• مخلوط میان وعده ای از تخمه کدو، خرما و پرتقال
مراقب مواد گیاهی مانند پلی فنول ها یا فیتات ها باشید که مانع جذب آهن میشن. این موارد رو میتونیم در قهوه و چای سیاه پیدا کنیم. کلسیم – به عنوان مثال در شیر – می تونه جذب آهن رو مهار کنه.
پس میتونید ببینید دریافت آهن کافی از مواد غذایی یه کار غیرممکن نیست. فقط مطمئن بشید که از یه رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می کنید و مواد غذایی گیاهی رو برای تقویت جذب آهن ترکیب می کنید.
منبع: runtastic
