برای بازسازی عضله بعد از تمرین کاردیو چی باید بخوریم؟
حتما بعد از تمرینات کاردیو مثل دویدن و یا ایروبیک گرسنه هستید و دلتون میخواد یه چیزی بخورید. آیا میدونید بهترین راه برای سوخت گیری چیه؟
برای به حداکثر رسوندن رشد عضلات، معمولاً مصرف میان وعده پر از پروتئین بلافاصله بعد از یه تمرین، مهم و ضروریه. اما اینکه چه چیزی باید بعد از جلسه کاردیو بخورید بستگی به این داره که چه نوع کاردیویی رو انجام دادید، جلسه تمرینتون چه مدت طول کشیده، میزان شدت اون چقدر بوده و قبل از ورزش چه چیزی خورده اید.
در حالی که کاردیو میتونه مقدار کمی عضله ایجاد کنه، اما در کنارش باید تمرینات قدرتی رو هم در نظر بگیرید تا واقعاً افزایش عضله رو ببینید. فایده واقعی ورزش قلبی (کاردیو) اینه که در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب، کالری میسوزونه و میتونه به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کنه.
چه مدت بعد از تمرین کاردیو باید غذا خورد؟
در اینجا توصیه های فعلی مطالعه منتشر شده در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی آورده شده:
• اگه قبل از تمرین چیزی نخورده اید، باید اندکی پس از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا رشد عضلات رو تقویت کنید. اگه چهار تا شش ساعت قبل از تمرین غذا نخورده اید، میتونید بلافاصله بعد از تمرین یه وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
• اگه یک تا دو ساعت قبل از تمرین غذا خورده اید، اون وعده غذایی ممکنه برای تقویت عضله حتی بعد از ورزش هم کافی باشه. این به این دلیله که آمینو اسیدهای عضله ساز از مواد غذایی شما تجزیه میشن و تا دو ساعت پس از خوردن غذا در جریان خون باقی میمونن.
بعد از یه تمرین کاردیو متوسط چی بخوریم؟
اگه روزانه تمرینات قدرتیتون رو با یه جلسه تمرین قلبی شدت متوسط تکمیل می کنید، پس از اون باید بر روی پر کردن مایعات از دست رفته تمرکز کنید. اگرچه ضربان قلب شما بالا رفته و عرق می کنید، اما میزان کالری مصرفیتون هنوز نسبتاً کم بوده. بعد از این نوع تمرینات کاردیو، حداقل ۲۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. اگه قبل از ورزش به طور مناسب هیدراته نشده اید، بیشتر بنوشید. میتونید آب نارگیل رو هم جایگزین کنید، اما از نوشیدنی های ورزشی که مقداری قند غیر ضروری رو برای یه تمرین کوتاه فراهم می کنن، اجتناب کنید.
بعد از یک تمرین قلبی HIIT چه چیزی باید خورد؟
این نوع کاردیو یه تمرین شدیده. برای مدت زمان مشخصی کالری بیشتری می سوزونید و اثر پس سوختگی یا مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) رو تجربه خواهید کرد. EPOC مقدار اکسیژن مورد نیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحته. جلسات EPOC ،HIIT بالاتری رو تحریک میکنه زیرا در طول اون اکسیژن بیشتری مصرف می کنید. این کسری بزرگتری رو برای جایگزینی بعد از تمرین ایجاد می کنه. این بدان معناست که حتی پس از پایان جلسه HIIT همچنان به سوزوندن کالری ادامه خواهید داد.
میزان تلاشی که بدن شما در حین تمرین HIIT و حتی پس از اون انجام میده بیشتره. بنابراین اونچه شما با اون سوخت گیری می کنید مهمتر از یه جلسه کاردیو تنهاست. بالای حداقل ۲۰۰ میلی لیتر آب یا آب نارگیل، یه وعده غذایی کوچک با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها رو انتخاب کنید. طبق توصیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نسبت کربوهیدرات/پروتئین ۱:۳ در یه وعده غذایی بعد از تمرین برای اکثر افراد مناسبه. پروتئین به بازسازی عضلات کمک میکنه، در حالی که کربوهیدرات ها جایگزین ذخیره گلیکوژن عضلات میشن و انرژی شما را دوباره پر میکنن.
نمونه هایی از این نوع وعده ها عبارتند از:
۱. یک شیک پروتئینی با یک پیمانه پروتئین و یک موز
۲. یک لیوان شیر شکلات
۳. ماست یونانی با توت
۴. ماهی تن با نان گندم کامل
بعد از یک جلسه کاردیو طولانی چه چیزی باید خورد؟
اگه برای یک مسابقه تمرین می کنید و تمرینات جدی کاردیو انجام میدید، این ساعات ورزش نیاز به سوخت گیری جدی دارید. بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید یا یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت انتخاب کنید. این نوشیدنی ها به جایگزینی مایعات و سدیم از دست رفته از طریق عرق کمک میکنن. در مرحله بعد، یک وعده غذایی کوچک با نسبت کربوهیدرات / پروتئین ۳: ۱ انتخاب کنید.
اونچه که باید بعد از کاردیو می خورید به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت زمان جلسه شما بستگی داره. مهمترین عامل گوش دادن به بدنتونه.
توصیه های بالا قوانین ثابت نیستن، بلکه دستورالعمل هایی هستن که باید رعایت بشن. اگه بعد از هر تمرین گرسنه هستید، یک وعده غذایی کوچک مغذی و متعادل برای سوخت گیری و تأمین مجدد بدنتون انتخاب کنید.
منبع:healthline
