منطقه چربی سوزی چیه و چطور میزانش رو محاسبه کنیم؟
حتما کنجکاو هستین که بدونین منطقه چربی سوزی چیه؟ برای محاسبه معیار دقیق از معادله زیر استفاده کنین:
- ۲۲۰ – [سن شما] = [حداکثر ضربان قلب شما]
- [حداکثر ضربان قلب شما] * ۰.۶ = [حداقل ضربان قلب در منطقه چربی سوزی]
- [حداکثر ضربان قلب شما] * ۰.۷ = [حداقل ضربان قلب در منطقه چربی سوزی]
بیایید از همون مثالی که در بالا گفته شده استفاده کنیم. مثلا برای کسی که ۳۵ سال داره، منطقه چربی سوزی به قرار زیر محاسبه میشه:
- ۲۲۰ – سن ۳۵ سال = ۱۸۵
- ۱۸۵ * ۰.۶ = ۱۱۱
- ۱۸۵ * ۰.۷ =۱۲۹.۵
پس این فرد باید ۴۰ دقیقه یا بیشتر ورزش سبک انجام بده و ضربان قلبش رو بین ۱۱۱ تا ۱۲۹.۵ ضربان در دقیقه حفظ کنه.
هنگام ورود به حالت چربی سوزی، قلبتون باید بین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلبتون باشه. این به این معناست که یه فرد ۲۰ ساله باید در حین ورزش سبک، ضربان قلب بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربان در دقیقه داشته باشه و فرد مسن تر، با سن ۶۰ سال باید ضربان قلب بین ۹۶ تا ۱۱۲ ضربان در دقیقه داشته باشه. برای تخمین تقریبی میتونین از دستورالعمل های زیر استفاده کنین.
- ۲۰ ساله: ۱۲۰-۱۴۰ دور در دقیقه (ضربان در دقیقه)
- ۳۰ ساله: ۱۱۴-۱۳۳ ضربان قلب
- ۴۰ سال سن: ۱۰۸-۱۲۶ ضربان قلب
- ۵۰ سال سن: ۱۰۲-۱۱۹ ضربان قلب
- ۶۰ ساله: ۹۶-۱۱۲ ضربان قلب
- ۷۰ ساله: ۹۰-۱۰۵ ضربان قلب
منطقه چربی سوزی و چگونگی اندازه گیری میزان آن
آیا حالت چربی سوزی دقیق و قطعیه؟
درسته که بدن درصد بیشتری از چربی رو با شدت کمتری می سوزونه، اما این به این معنا نیست که تمرینات آروم و مداوم، موثرترین راه برای کاهش وزن و جلوگیری از تشکیل چربیه. به همین دلیل توصیه کلی اینه که در منطقه ضربان قلب چربی سوزتون به مدت ۴۰ دقیقه ورزش کنین. با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب، کالری که بدنتون می سوزونه بیشتر کالری حاصل از چربیه. اگه به مدت ۱ ساعت پیاده روی سریع داشته باشین، بسته به بیومتریک و سطح تناسب اندامتون، احتمالاً بین ۲۲۵ تا ۳۰۰ کالری می سوزونین. با این اوصاف، شما میتونین با انجام یه تمرین HIIT همون مقدار کالری رو در نیمی از زمان و شاید یه ربع از ساعت، بسوزونین.مطالعات نشون میدن که تمرینات HIIT در مدت زمان کمتر کالری بیشتری می سوزونن. توصیه میشه ۵ – ۳ بار در هفته تمرینات HIIT رو انجام بدین و با انجام دو یا چند بار در هفته ورزشهای قلبی (دویدن سبک، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت) اونو ترکیب کنین.
حالا می رسیم به این نکته که چطور ضربان قلبتون رو اندازه گیری کنین؟
چند روش مختلف برای اندازه گیری ضربان قلب وجود داره که بعضی دقیق تر از بقیه هستن.
- نبض شعاعیتون رو بررسی کنین: دو انگشتتون رو روی مچ دست بین استخوان و تاندون بالای شریان شعاعی قرار بدین و به سمت شست مچ دست نزدیک بشین. وقتی نبضتون رو پیدا کردین، تعداد ضربان ها رو در ۱۵ ثانیه بشمارین. سپس این عدد رو در چهار ضرب کنین. بجای نبض شعاعی میتونین نبض کاروتید رو در گردن یا نبض پدال رو روی پاتون اندازه بگیرین.
- مانیتور ضربان قلب قفسه سینه
- مانیتور ضربان قلب ساعت مچی
- برنامه های ضربان قلب
- دستگاه های ورزشی
حالا که می دونین چطور ضربان قلبتون رو اندازه گیری کنین، اون رو عملی کنین و منطقه چربی سوزیتون رو پیدا کنین.
منبع: ۸fit
توی اپلیکیشن پا به پا هم کلی بسته های تمرینی جذاب به روش تمرینی هیت (HIIT) قرار دادیم که میتونین ازشون استفاده کنین. پیشنهاد می کنیم پا به پا رو دانلود کنین و پا به پای ما بیاین برای داشتن یک زندگی سالم.
